يجب أن تتضمن مراحل جلسة التمرين الخاص بك الدفء والتكييف والإشراقة. يفضل بعض الناس إضافة التمدد كمرحلة رابعة ، وفصله عن مراحل التسخين أو التهدئة. تلعب كل مرحلة من المراحل دورًا مهمًا في مساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية مع الحفاظ على صحتك وسلامتك. تعتبر المراحل التي توفر الوقت اللازم لإعداد جسمك والوقت اللازم لاستعادة جسدك أهمية لا يقل أهمية عن نشاط التمرين الذي تختاره للجزء الرئيسي من جلستك.
تسخين
عداء يمشي على مسار الصورة ائتمان: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images تقوم مرحلة التمرين على التحضير بإعداد جسمك لنشاط جزء التكييف من التمرين. الإحماء قبل التمرين يسمح لجسمك بالتكيف تدريجيا مع زيادة الطلب على القلب والعضلات والتنفس والدورة الدموية. كما يعمل Warmups على زيادة درجة حرارة جسمك ببطء ، وتحسين المرونة والحماية من الإصابة ووجع العضلات. تتضمن عمليات الإحماء أنشطة هوائية خفيفة ، مثل المشي ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق أو نسخة معتدلة من ممارسة التكييف ، ويجب أن تعتمد على الخصائص الفيزيائية ونشاط تكييفك. للحصول على تدريب القوة ، قم بالدفء عن طريق تحريك المفاصل والعضلات.
تمديد
امرأة تمتد ساقيها الصورة الائتمان: AmmentorpDK / iStock / Getty Images يمكن تنفيذ أنشطة التمدد ، أو نطاق الحركة ، كجزء من مرحلة الإحماء ، بعد تمارين القلب الخفيفة. تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بتمدد واسترخاء العضلات ببطء ودون تهدئة أو ارتداد مع كل تمدد للسماح بتضييق العضلات والأوتار.
تكييف
امرأة لفات السباحة. الصورة الائتمان: ستانا / ستوك / غيتي صور أثناء مرحلة التكييف ، يمكنك إجراء التمرين الذي ينتج عنه فوائد اللياقة البدنية ، مثل حرق السعرات الحرارية أو التحمّل في بناء العضلات أو تقوية العضلات. يمكنك اختيار التمرينات الهوائية ، مثل السباحة أو الهرولة الإهليلجية ، أو يمكنك رفع الأوزان الحرة ، أو إجراء تدريب الدائرة على آلات الوزن أو ممارسة رياضة عالية الكثافة مثل كرة القدم أو كرة السلة.
ترطيب
رجل يمتد في صالة الألعاب الرياضية الصورة: أندرياس رودريغيز / iStock / Getty Images تنهي مرحلة التهدئة جلسة التمرين مع وقت الاسترداد لجسمك. يتطلب التبريد استمرار الحركة بعد الانتهاء من مرحلة التكييف. يجب أن تسمح حركات التهدئة باستمرار معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم بالعودة ببطء إلى طبيعتها. يعتبر الانخفاض التدريجي في النشاط البدني ، مثل المشي البطيء ، طريقة جيدة للتهدئة. يمكنك أيضًا إجراء بعض حركات التمدد لتهدئة.
