إن فهم مقياس RPE يشبه الحصول على مقياس الكثافة الخاص بك والذي يقدم تغذية راجعة دائمة حول روتين التمرين. يمنحك مقياس تقييم Borg of Exceived (التقييم المدروس) فكرة عن مدى صعوبة تدريبك وما إذا كنت بحاجة إلى رفع السرعة أو إبطائها قليلاً. إن الحصول على تقدير جيد لمدى سرعة ضرب قلبك أثناء التمرين هو طريقة للتأكد من أنك تمارس الرياضة للوصول إلى أهدافك.
RPE محددة
تصنيف Borg للمجهود المدرك - RPE - هو مقياس تقييم يتراوح من ستة إلى 20 يعطي مؤشراً على مستوى كثافة التمرين. ويعني تصنيفك لستة درجات أنك لا تمارس نفسك على الإطلاق ، في حين أن تصنيف 20 يعني أنك في أقصى مجهود. ويستند هذا المجهود المبذول على شعورك بجسمك أثناء التمرين. يعتمد الاختبار الذاتي على الأحاسيس الجسدية أثناء التمارين الرياضية ، مثل التعب العضلي ، وزيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب ، وزيادة التعرق.
اختر شدتك
يساعد استخدام مقياس RPE بشكل منتظم على فهم المقياس ، والتعرف على علامات مجهود جسمك ، وتعديل كثافة التمرين المعتادة. تقييم نفسك بين 12 و 14 أثناء التمرين يقترح بأنك تمارس في كثافة معتدلة - صعبة بعض الشيء. عندما تشعر بأنك تمارس "صعبًا إلى حد ما" ، يمكنك زيادة أو تقليل جهودك اعتمادًا على شعورك والشدة التي تحتاجها. أثناء التمرين ، إذا كان التمرين المتصور لممارسة التمرين صعبًا للغاية و 19 على مقياس RPE ، فضع في اعتبارك التباطؤ إلى نطاق معتدل الكثافة.
RPE ومعدل ضربات القلب
يعمل مقياس RPE كمؤشر على معدل ضربات القلب. مضاعفة معدل إجراؤك المتصوَّر بمقدار 10 ارتباطات شديدة مع معدل ضربات قلبك الفعلي أثناء التمرين. إذا كان RPE هو 13 ، اضرب 13 في 10 للحصول على 130 ، وبالتالي فإن معدل ضربات قلبك يبلغ 130 نبضة في الدقيقة. في حين أن RPE هو أداة مفيدة لتقدير معدل ضربات القلب ، إلا أنه مجرد تقريب لأن التكييف البدني والعمر يختلفان بين المتحمسين للتمرين.
جعله لك
استخدم مقياس RPE لضبط مستوى شدتك وتحسين التدريبات الخاصة بك. ركز على جميع جوانب التمرين لتحديد RPE وتجنب التركيز على أوتار الركبة الضيقة أو العضلة ذات الرأسين المؤلمة. لا تستند مستوى مجهودك على ما يفعله شخص آخر أو مستوى شدته. قد يكون الركض بسرعة 5 ميل في الساعة صعبًا بالنسبة لك ، مما ينتج عنه RPE من 16 أو 17 بينما يعمل الشخص على حلقة مفرغة بسهولة - RPE من 11 - بسرعة 8 ميل في الساعة. قد يؤدي الضغط على مقعد 225 رطلا لك في نفس RPE إلى 135 جنيه لشخص آخر.
