بما أن دقيق الشوفان غذاء غني بالألياف ، فهو يقدم إضافة ممتازة لأي خطة للوزن الخفيف. تشير مراجعة عام 2009 المنشورة في "مراجعات التغذية" إلى أن تناول الألياف العالية يقلل من خطر الإصابة بالبدانة ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن تناول دقيق الشوفان يعمل فقط على إنقاص الوزن عند تناوله بكميات موصى بها وكجزء من خطة وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
تقليل السعرات الحرارية
لفقدان الوزن بشكل فعال عند تناول دقيق الشوفان ، تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتخفيض استهلاكك للطاقة الحالية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا. هذا النوع من تخفيض السعرات الحرارية غالبا ما يؤدي إلى معدل فقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا. في كثير من الأحيان ، يحتاج البالغون إلى حوالي 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بشكل فعال ، كما يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. إذا كنت تخسر أكثر من 2 باوند أسبوعياً ، قم بزيادة مدخولك من السعرات الحرارية قليلاً ما لم يشرف عليك طبيب.
تناول الطعام الموصى به
كمية الأطعمة من مجموعة الحبوب ، بما في ذلك دقيق الشوفان ، يجب أن تتناول يوميا يعتمد على احتياجاتك من فقدان الوزن من السعرات الحرارية. يعادل 1 أونصة من مجموعة الحبوب شريحة واحدة من الخبز ، 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل أو نصف كوب من الأرز المطبوخ ، والمعكرونة أو دقيق الشوفان. إذا كنت تتناول 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وهو أكثر ملاءمة للنساء من الرجال ، استهدف 4 أونصات من مجموعة الحبوب كل يوم - وإذا كنت تتناول 1400 إلى 1600 سعر حراري في اليوم ، تناول 5 أونصات من الحبوب مجموعة يومية ، وتقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010.
أضف البروتين
على الرغم من أن الألياف في دقيق الشوفان تساعد على زيادة الشبع ، يزيد البروتين من الشبع أكثر من المغذيات الأخرى ، تلاحظ مراجعة عام 2008 نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". يشير مؤلفو هذا الاستعراض إلى أن البروتين يساعد الجسم أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وهو أمر مفيد عندما تحاول إنقاص الوزن. لزيادة محتوى البروتين من دقيق الشوفان ، أضيفي شرائح اللوز الغنية بالبروتين إلى الشوفان ، ثم أعديها باستخدام الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا أو تناول بياض البيض أو الجبن المخفوق الدسم أو التوفو أو اللبن قليل الدسم مع دقيق الشوفان.
اتمرن بانتظام
لأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، فإن دقيق الشوفان هو وجبة ممتازة قبل أو بعد التمرين أو وجبة خفيفة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - وخاصة تمارين القلب والأوعية الدموية - تحرق السعرات الحرارية الزائدة ، مما يساعد على تحسين فقدان الوزن ويحافظ على الوزن على المدى الطويل. توصي مراجعة نشرت عام 2009 في "The Ochsner Journal" بأن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يشاركون في 45 إلى 60 دقيقة من التمارين لمدة خمسة إلى سبعة أيام أسبوعيا لتسليط جنيه فعال.
