مع برنامج تدريبي ثابت ، يمكن أن يكون التشغيل طريقة فعالة لإنقاص الوزن. عندما تشاهد عدائي المسافات على مستوى عالمي ، ستلاحظ أن كل شيء رقيق. انخفاض الدهون في الجسم من العدائين النخبة يسمح أن ينظر إلى تعريف عضلاتهم. في حين قد لا تطمح إلى أن تكون رياضيًا تنافسيًا ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الركض. هناك عدة عوامل تحدد مقدار الوزن الذي تفقده.
سعرات حراريه
لإنقاص الوزن ، يجب إنفاق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من المستهلكة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك على كتلة عضلاتك ونشاطك. ستؤدي زيادة نشاطك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. الجنيه يعادل 3500 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل 4 أميال خمس مرات في الأسبوع ، مما يؤدي إلى استهلاك 350 سعرة حرارية في كل مرة ، فسوف تفقد 1/2 رطل في الأسبوع ، مما يؤدي إلى فقدان 1750 سعرة حرارية في الأسبوع.
حمية
عند بدء برنامج تمرين منتظم ، يمكنك أيضًا تغيير نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل 1800 سعرة حرارية يوميًا وتحرق 2300 سعرة حرارية يوميًا ، فأنت تستخدم 500 سعر حراري أكثر مما تتناوله يوميًا. خلال سبعة أيام ، ستنفق 3500 سعرة حرارية أكثر مما استهلكت ، مما يعني أنك ستفقد رطلًا في الأسبوع. هذا يعمل فقط طالما كنت تتناول نظام غذائي متوازن. إذا كنت تتناول عددًا قليلًا من السعرات الحرارية ، فإن جسمك يذهب إلى وضع التجويع ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض ، وبالتالي يتم استخدام عدد أقل من السعرات الحرارية.
وزن
عندما تسير ، تكون قدم واحدة دومًا على الأرض. الجري ينطوي على رفع الجسم عن الأرض مع كل خطوة. مقدار العمل في زيادة التشغيل مع وزن الجسم. باستخدام الآلة الحاسبة على موقع Fitness ، يعمل 4 أميال في 40 دقيقة حروق 306 سعرة حرارية إذا كنت تزن 100 رطل ، بينما 200 رطل. عداء يحرق 612 ، وهو ضعف السعرات الحرارية.
سرعة
تماما مثلما تستخدم سيارة المزيد من الغاز للذهاب في السرعات العالية ، وكذلك يفعل البشر. تشغيل 4 أميال في ساعة هو 4 ميلا في الساعة. يحذف العداءون المصطلح "لكل ميل" ويشيرون إليه على أنه 15 دقيقة ، وهو مكتوب في تمام الساعة 15:00. وقت 4 ميل من 30 دقيقة هو 7:30 أو 8 ميلا في الساعة. سينزل المتسابقون السريعون بسرعة 5 كلم 4 أميال في 20 دقيقة.
تظهر الآلة الحاسبة في FitnessMagazine أن هناك فرقًا يبلغ 138 سعرًا حراريًا بين 150 رطلًا. عداء القيام 20 دقيقة بسرعة وتيرة 6:00 ، والتي تصل إلى 367 سعرة حرارية ، مقارنة مع نفس الشخص يعمل لمدة 20 دقيقة في الساعة 10:00 باستخدام 229 سعرة حرارية.
الجري بشكل أسرع يعني أن تمرين واحد لوقت أقل. عندما يتم الجمع بين الجهد والوقت ، لا يوجد فرق كبير في السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق تشغيل 4 أميال. لا يوجد سوى فرق من 18 سعرًا بين إنهاء الميل في 40 دقيقة أو 24 دقيقة. 150 رطلاً عداء تغطي 4 أميال في 40 دقيقة ، وتيرة 10:00 ، ويستخدم 459 سعرة حرارية. نفس العداء سوف ينفق 441 سعرة حرارية لإنهائها في 24 دقيقة بسرعة 6:00.
تضاريس
يتطلب المسار الجبلي الذي يجري في كولورادو أو أي ارتفاع عالٍ من السعرات الحرارية مزيدًا من السعرات الحرارية أكثر من الركض على مسار في مستوى سطح البحر لعدة أسباب. يعمل على سطح غير مستوي ، سطح زلق أو على الرمال يتطلب المزيد من الجهد ويستخدم المزيد من السعرات الحرارية. إن تحريك وزنك ضد الجاذبية من خلال تشغيل صعود أو صعود مجموعات من السلالم يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري على سطح مستو. التدريب على علو مرتفع حيث يوجد كمية أقل من الأكسجين يرفع أيضا عدد السعرات الحرارية المستخدمة.
تشغيل اللياقة والنموذج
عندما تصبح ملائمًا ، ستلاحظ أن الأمر يتطلب مجهودًا أقل للقيام بنفس التشغيل في نفس الوقت. قد تصبح خطوة بخطوة أكثر سلاسة. أنت تستخدم سعرات حرارية أقل للتشغيل. يمكن قياس اللياقة الهوائية من خلال المتغيرات مثل VO2 و عتبة اللاكتات التي توضح كيف يستخدم استقلاب الجسم الأكسجين أثناء التمرين. تشرح جينا كولاتا في صحيفة نيويورك تايمز أنه لا يوجد نموذج تشغيل محدد أكثر كفاءة. يمكن إجراء تقدير للسعرات الحرارية المستخدمة أثناء الجري من السرعة والتضاريس ووزنك. حتى أن أحد كبار المدربين الذين يراقبون كيفية تشغيلك لا يستطيعون معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالضبط. إن حساب السعرات الحرارية المستخدمة في الجري ليس علمًا دقيقًا.
