تعد هذه اللعبة الرياضية التي يبلغ طولها 400 متر من الفعاليات التي تجمع بين السرعة والقوة العضلية والتحمل القلبي الوعائي. ونتيجة لذلك ، يجب استخدام برنامج تدريب محدد لتلبية المتطلبات الأيضية والمادية للحدث. ولتلبية هذه المطالب ، فإن تمارين العدو التي تبلغ 400 متر تركز على السرعة القصوى وتدريب الإيقاع والقدرة على التحمل مع هدف شامل لتطوير التقنية والسرعة والقوة والقدرة على التحمل.
تكرار سباقات السرعة
يمكن تخصيص السباقات المتكررة لتلبية المتطلبات المحددة للشرطة التي يبلغ طولها 400 متر. باستخدام مسافات قصيرة تتراوح من 120 إلى 200 متر ، يمكنك تشغيل سلسلة من السباقات بالقرب من السرعة القصوى مع فترة راحة محددة بين كل سباق. على سبيل المثال ، تبدأ التمارين المتتالية للسباق بدفء كامل للجسم يليه ثلاثة إلى خمسة سباقات من 200 متر مع استرداد لمدة 60 ثانية بين الركض. الهدف من التمرين هو الحفاظ على مستوى عالي الكثافة لكل فترة زمنية.
يبدأ الطائر
الطائر يبدأ التدريبات العدو يسمح لك بتسريع حتى تتمكن من التركيز على الميكانيكا تشغيل السرعة القصوى. ابدئي مسافة 10 أمتار خلف خط البداية لمنطقة التسارع حتى تتخطى خط البداية بسرعة قصوى. استمر لمسافة 50 إلى 100 متر عند سرعة سباق 400 متر. راحة لمدة ثلاث دقائق وتكرار يبدأ الطيران لمدة 10 جولات.
تجريب إيقاع
في حين أن شرطة 400 متر هي سباق ، يجب أن يكون لديك إيقاع وإيقاع محدد للوصول إلى أفضل وقت لديك. للحصول على تمرين إيقاع ، ابدأ في خط البداية وركض لمسافة 100 متر في وتيرة السباق ، متبوعًا بممارسة رياضة العدو لمسافة 50 مترًا لاستعادة النشاط. على سبيل المثال ، إذا كان وقت السباق الخاص بك 52 ثانية ، فقم بإنهاء الفاصل الزمني 100 متر خلال 13 ثانية. استمر على الفور مع فاصل آخر 100 متر في وتيرة السباق ، تليها انتعاش هرول آخر 50 متر. هل سبعة تكرار من هذه الدورة من 100 متر وعلى بعد 50 مترا.
فترات تاباتا
تركز فواصل Tabata على السرعة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل. الركض إلى أقصى حد ممكن لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثانية من الراحة لما مجموعه ثماني جولات. الهدف هو تغطية أكبر مسافة ممكنة خلال كل فاصل زمني للسرعة دون تقليل المسافة في الجولات المتأخرة. استخدام الجولتين الماضيتين للعمل على القدرة على التحمل والتحمل لمحاكاة امتداد المنزل من سباق 400 متر.
