تطوير lats سميكة واسعة هو هدف كل لاعب كمال اجسام يطمح لتحقيقه. يعزز Lats الرائع شكل الإطار "V" الذي يجسد بنية الجسم الأساسي. توجد العديد من التمارين الفعالة التي تحفز النمو الملحوظ في اللوتس ، ويستهدف الكثير العضلات من زوايا مختلفة وتسبب نموها بطرق مختلفة. علاوة على ذلك ، تقوم بعض تمارين الظهر بتطوير عضلات الظهر حول اللاتين - والتي ، عند تطويرها ، تساعد على دفع اللوتس إلى وضع حيث تبدو أكبر. على الرغم من أنه لا يوجد أفضل ممارسة أثبتت دراستها من أجل تطوير اللوتس ، فإن الانسحابات والصفوف المنحنية هي التدريبات الأساسية التي حقق فيها كمال الأجسام أفضل نجاح.
اللات السحب
الانسحاب اللات هي أكثر ممارسة شعبية ومعزولة لتطوير dorsi latissimus. لتنفيذ هذا التمرين ، اربط شريطًا طويلاً بالجهاز المنسدل ، واضبط ارتفاع المقعد بحيث تناسب ركبتيك بشكل مريح أسفل الوسادة ، واضبط الوزن وفقًا لأهدافك الخاصة بالقدرة واللياقة البدنية. الاستيلاء على شريط بكلتا يديه ، والتي ينبغي أن تكون أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. عقد الشريط ، والجلوس على المقعد واسفين ركبتيك تحت وسادة. أنت الآن على استعداد للبدء. اسحب كتفيك إلى الوراء واجذب الشريط باتجاه الترقوة الخاصة بك. ركز على رسم مرفقيك لأسفل وخلف ظهرك لتركيز الضغط على اللوتس. بمجرد أن يلمس الشريط عظام الترقب الخاصة بك ، توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
باربيل بنت الصفوف
الصفوف بنت هي ممارسة أخرى عالية الإنتاجية لتطوير اللوتس. قم بتحميل قضيب حديد بوزن وزن ثقيل بما يكفي لتحدي قدرتك على أداء 10 تمرينات ، ولكن ليس ثقيلاً لدرجة أنه يمكن أن يصيب أسفل ظهرك بسهولة. قف مع كرات قدمك تحت القضيب ، متباعدة بعرض الكتفين. ثني الركبتين والوركين بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الوصول وقبضة الشريط مع قبضة اليد. يجب أن تكون يداك متباعدة قليلاً بشكل أكبر من الوركين. أبقِ ظهرك مستقيماً ، استعد صميم قلبك واسحب الشريط باتجاه الجزء العلوي من البطن. بمجرد أن يلمس الشريط بطنك ، قم بخفضه ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر لمدة 8 إلى 12 ممثلين.
واحد ذراع الدمبل الصفوف
إن صفوف الدمبل أحادية الذراع هي شكل من أشكال الصف المنحني. لهذا الشكل من التمرين ، قف بجانب مقعد مع دمبل في يدك اليمنى. استرح ساقك الأيسر على المقعد واكتب يدك اليسرى بالقرب من مقدمة المقعد. دع ذراعك اليمنى تتدلى بشكل مستقيم لأسفل أثناء حمل الدمبل. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا. قم بتجميع لبك ونسحب الدمبل باتجاه مستقيم ، مع التركيز على رسم الكوع نحو السقف. عندما يمسح مرفقك ظهرك ، توقف لفترة وجيزة ثم خفض الوزن ببطء. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
شكا من سحب
يعتبر لاعبو كمال الأجسام ، في حين لا يعتقد عادة كممارسة بناء كتلة ، من قبل العديد من كمال الاجسام ليكون عنصرا أساسيا في أي نظام تدريب كمال الأجسام. لإجراء سحب ، فهم شريط سحب بكلتا يديه ، مع أيديك pronated وتباعدها في عرض الكتفين. دع جسمك ورجلك يعلقان مباشرة. اسحب الجزء العلوي من صدرك نحو البار. ركز على سحب مرفقيك نحو الأرداف لتركيز التوتر على الليزرات. عندما يلمس صدرك الشريط ، توقف لفترة وجيزة عن خفض جسمك إلى تعليق مميت. كرر للمجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
