إذا استطعت أن تتذكر أنك مضطر إلى تشغيل الدرج أثناء ممارسة لعبة كرة القدم في المدرسة الثانوية أو ممارسة التمرين ، فأنت تعلم أنها ليست مزحة. إنه تمرين قوي وشديد يمارس كل عضلات جسمك تقريبًا. على الرغم من أنه لا يستهدف عضلات البطن مباشرة ، إلا أن السلالم الجريئة يمكن أن تساعدك على حرق الدهون في البطن ، وبسرعة. إنه نوع من التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو الدراسات التي أظهرت فعالية في المساعدة على حرق الدهون في البطن بشكل أكثر كفاءة من ممارسة الحالة الثابتة التقليدية ، مثل الركض.
HIIT الانفجار بعيدا بطن الدهون
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن HIIT فعال في حرق الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية - وهي الدهون الموجودة أسفل الجلد والأشياء الموجودة في أعماق بطنك ، على التوالي. مراجعة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011 حققت في العديد من هذه. وأظهرت الأدلة أن الدهون في البطن انخفضت بنسبة تصل إلى 48 ٪ بعد ثمانية أسابيع من HIIT. وجدت دراسات أخرى أن المشاركين خسروا في أي مكان من 6 إلى 44 في المائة من الدهون في البطن يقومون بنوع مماثل من نظام HIIT. لذلك يمكن أن تختلف النتائج ، ولكن المعنوية من القصة هي أنه نعم ، يمكنك أن تفقد الدهون في البطن عن طريق تشغيل الدرج.
كيف نفعل ذلك على نحو فعال
لتعظيم نتائج فقدان الدهون ، من المهم تصميم تمرين الدرج الخاص بك حول الإرشادات العامة لـ HIIT. أولاً ، من الأفضل إذا كنت تستطيع استخدام مجموعة كبيرة من السلالم ، 30 أو أكثر تعمل بشكل جيد. إذا لم يكن كذلك ، فحاول العثور على مجموعة من 10 درجات أو أكثر على الأقل. بعد الإحماء لمدة خمس دقائق عن طريق القيام ببعض الركض الخفيف والتمدد ، استعد للعمل بجد. صعود السلالم بالقرب من السرعة القصوى ثم اسلك الدرج. انها عن نسبة 3: 1 بين الانتعاش والركض. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة 10 ثوانٍ أعلى السلالم والمشي للخلف لمدة 30 ثانية قبل الركض احتياطيًا. قم بإجراء هذه دورة الاسترداد و sprint 10 مرات على الأقل لكل تجريب. إذا بدا الأمر شديدًا جدًا ، فيمكنك السير على الدرج في أسرع وقت ممكن بدلاً من الركض.
سعرات حرارية محروقة
يحرق 200 رطل حوالي 550 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من السلالم المتواصلة بسرعة. يمكن أن يختلف ذلك وفقًا لمستوى الكثافة وعدد الدرجات التي تشغلها. فقط من حيث السعرات الحرارية التي تم حرقها ، فإن هذا المثال سيؤدي إلى خسارة بوزن واحد تقريبًا كل أسبوعين على افتراض ثلاث تمرينات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. لكن النظر حصريًا في عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها باستخدام هذا التمرين سيكون بيعه قصيرًا. وتشمل الفوائد الأخرى لل HIIT حساسية الأنسولين المحسنة ، والاستجابة الهرمونية وزيادة أكسدة الدهون. هذه كلها مفيدة عندما يتعلق الأمر حرق الدهون الزائدة في البطن.
نصائح للمبتدئين
قبل التعامل مع مجموعة ضخمة من السلالم مثل تدريب روكي على قتاله القادم ، من المهم الحصول على القليل من ممارسة الدرج على نطاق أصغر. طريقة واحدة للقيام بذلك هي باستخدام آلة السلالم في الصالة الرياضية. إنه يحاكي السلالم ، ويمكنك الحصول على تدريب جيد للقيام بذلك بوتيرة أكثر اعتدالا. يمكنك أيضًا محاولة تشغيل الدرج في منزلك أو في شقتك إذا كان يتراوح بين 10 و 15 درجة. ابدؤوا ببطء وشق طريقك حتى قرب العدو الميت على مدى أسابيع. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، يجب عليك التوقف والتشاور مع الطبيب. السلالم الجريئة ليست ممارسة ذات تأثير ضئيل ، لذا فهي ليست مناسبة للجميع. إذا كان ذلك مناسبًا لك ، استمتع بقص محيط الخصر خطوة واحدة في كل مرة.
