تعتبر Kettlebells بديلاً عن الدمبل التقليدي أو الحديد الذي يوفر طريقة فعالة لزيادة القوة والقوة وكتلة العضلات الهزيلة. انهم عادة ما تستخدم لحركات السلطة مثل سوينغ kettlebell ، خطف kettlebell ، أو kettlebell ينظف.
تستخدم عادةً كأداة لتدريس الخطوات الأولى للمصاعد الأولمبية ، وغالبًا ما يتم تجاهل الأواني الخشبية عندما يتعلق الأمر بتطوير صندوق أقوى وأكثر تحديدًا. ولكن هذا لا يعني أنه لا توجد طرق فعالة لتدريب صدرك بأغشية.
تمبلر Kettlebell
تنفيذ دفع عمليات مع يديك على مقابض kettlebells تأخذ عمليات الضغط الخاصة بك إلى المستوى التالي. إنه يسمح بمزيد من الحركة وبالتالي تحدي أكبر.
تسمح لك زيادة نطاق الحركة باستخدام المزيد من العضلات المرغوبة التي تحاول العمل بها. وأكثر من العضلات التي تستخدمها ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها والمزيد من العضلات التي يمكن أن تبنيها.
الخطوة 1
ضع الأكواب حوالي 12 إلى 16 بوصة على الأرض.
الخطوة 2
امسك المقابض ، ابق ذراعيك مستقيماً واستخدم أصابع قدميك للدعم. ضغط على القيمة المطلقة والحفاظ على العمود الفقري مستقيم ، ومحايدة تماما كما كنت خلال اللوح الخشبي.
الخطوه 3
ثني مرفقيك ، وخفض نفسك نحو kettlebells ، والسماح لصدرك تقع قريبة من الأرض ما تستطيع. يشعر امتداد في pecs الخاص بك.
الخطوة 4
ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وابدأ مندوبك التالي.
غمس صدرك تحت المقابض يسمح لمجموعة كبيرة من الحركة الصورة المتحركة: shironosov / iStock / Getty Images واحد ذراع Kettlebell دفع المتابعة
تحدي نفسك أكثر من ذلك باستخدام واحد فقط kettlebell في وقت واحد للقيام عمليات الضغط.
فبدلاً من حمل ذراعيهما على مقبض قارورة ، سيكون ذراعك مسطحًا على الأرض كما لو كنت تقوم بعملية دفع منتظمة ، في حين تكون الأخرى على مقبض قارورة. ثم ثني وتوسيع كل المرفقين للقيام بالدفع.
مع ذراع واحدة فقط لتوسيع نطاق حركتها ، ستجبر هذا الجانب على العمل بجد لدفع وزن جسمك للخلف.
مكابس الكلمة المطلية بالتناوب
مكابس الدمبل والجرس الأرضية هي طريقة ممتازة لتدريب صدرك عندما لا يكون لديك مقعد. ولكن يمكنك أيضا استخدام kettlebells لهذه. مكابس الأرضية تعزل وتقوّي البيك الخاص بك بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 1
الاستلقاء على الأرض مع اثنين من kettlebells بجانبك.
الخطوة 2
الاستيلاء على kettlebell مع كل يد. تأكد من أن راحة يديك تواجه بعضها البعض.
الخطوه 3
اضغط على kettlebell مباشرة نحو السقف وقم بتدوير معصمك بعيدًا عن جسمك ، في مواجهة الحائط.
الخطوة 4
قم بخفض جراب البلح إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
الخطوة 5
تبدأ مع وزن معتدل وتزيد حسب الحاجة. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
الصحافة الصحافة
إن ضغط ضغط الدمبل هو أحد أفضل الطرق لجعل عضلاتك PEC تعمل وتنمو صدرك. ولكن إذا كان عقد اثنين من الدمبل معا والضغط عليها ليست سهلة بالنسبة لك ، واستخدام kettlebell وجني الفوائد نفسها.
الخطوة 1
الاستيلاء على kettlebell من وزن معتدل.
الخطوة 2
الاستلقاء على مقعد مع الجرس يجلس براحة على بطنك.
الخطوه 3
ضع كلتا يديك حول الجرس. أبقي مرفقيك ضيقة لجسمك أثناء قيامك بهذا.
الخطوة 4
ارفع الجرس عن صدرك ، مع الحفاظ على وضع الكوع الضيق على الجسم. عندما تفعل هذا ، يجب أن تشعر بالضغط في صدرك.
الخطوة 5
خفض الوزن التراجع. خلال كل مندوب ، تأكد أنك تواصل الضغط على صدرك معًا. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين
Kettlebell الصدر يطير
تعتبر ذبابة دمبل الصدر واحدة من أفضل الطرق لبناء أكبر الصدر. ولكن ، يمكنك أيضا استخدام kettlebells لهذه الحركة كذلك.
الخطوة 1
إمسك زوج من lightbells الخفيفة واستلقي على مقعد مسطح. عقد kettlebells مثل الصورة أدناه مع الجرس يستريح ضد معصمك. أكفارك تواجه كل الداخل.
يجب أن تبقى kettlebell على معصمك وتناسب بشكل مريح في راحة يدك. رصيد الصورة: MeikePetri / iStock / Getty Images الخطوة 2
الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك وخفض ذراعيك إلى الجانب ، وخلق قوس واسع. عندما تشعر بتمدد في صدرك ، توقف واوقف لمدة ثانية واحدة.
الخطوه 3
أعد ذراعيك إلى وضع البداية واضغط على عضلات الصدر معًا.
الخطوة 4
أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين للحصول على أقصى استفادة من ذبابة الصدر.
