يعد تدريب المقاومة أحد أسرع الطرق للحصول على الشكل ، وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وتحسين كثافة المعادن بالعظام. ولكن في وقت مبكر ، يمكن رفع الأوزان تجعلك تتقيأ حرفياً. الاستجابة للغثيان أكثر شيوعًا في المولدات المبتدئة للوزن ، أو في الأشخاص الذين لم يرفعوا الأوزان لفترة ممتدة من الوقت.
ضخ و تفريغ
إن وزن الرفع يستدعي التغيرات الكيميائية في عضلاتك والتي يمكن أن تؤثر بعمق على كيمياء الدم لديك. ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي ، فإن رفع الأوزان يؤدي إلى زيادة في الهرمونات العصبية المتعاطفة ، وهي نفس المركبات التي تشبه الأدرينالين المرتبطة بالاستجابة للقتال أو الطيران. القضاء على محتويات المعدة والأمعاء هو أحد الآثار الجانبية للإثارة المتعاطفة. ومن العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى الغثيان عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح ، وعدم كفاية الوقود المخزن في خلايا العضلات ، وأخذ فترات راحة قصيرة للغاية بين المجموعات.
خذ نفس عميق
تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين للعمل وإنتاج الطاقة. إذا لم تتنفس بشكل صحيح أثناء تمارين المقاومة ، فإن عضلاتك تتنافس مع الدماغ من أجل الأكسجين. يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين إلى الدماغ إلى الغثيان وفقدان الوعي. عند رفع الأوزان ، أنشئ نمط تنفس إيقاعي. على سبيل المثال ، استنشاق على مرحلة تقصير العضلات والزفير على مرحلة إطالة العضلات. لا يهم إذا كنت قد نسيت أي مرحلة للشهيق أو الزفير. الشيء المهم هو أن التدفق المستمر للأكسجين متاح لتزويد الدماغ والعضلات.
الوقود حتى
مصدر آخر شائع من الغثيان أثناء تدريب الوزن هو وقود غير كافي. أثناء تدريب المقاومة ، تستخدم الكثير من الجلوكوز ، مخزنة في عضلاتك على شكل جليكوجين. يعتمد دماغك أيضًا على الجلوكوز ليعمل. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقود المخزن في عضلاتك ، أو إذا لم تؤكل منذ فترة ، فإن عضلاتك تتنافس مع عقلك للحصول على الوقود. يمكن أن يؤدي نقص توصيل الجلوكوز إلى الدماغ إلى الغثيان والنعاس الخفيف ، أو حتى فقدان الوعي. ولمنع ذلك ، تناول الكربوهيدرات مع وجبتك عدة ساعات قبل التمرين وتناول وجبة خفيفة لمدة 30 إلى 45 دقيقة قبل جلسة التدريب الخاصة بالمقاومة. وعاء من الحبوب مع الموز المقطع يجب أن يقوم بالحيلة. لا ينصح حمية منخفضة السعرات الحرارية ، منخفضة الكربوهيدرات.
سهل يفعل
إن القيام بالكثير من التمارين عندما تبدأ في مجرد برنامج للتمارين الرياضية يمكن أن يؤدي إلى تغييرات جذرية في كيمياء الجسم التي تسبب الغثيان. كما أنه سيؤدي حتما إلى تيبس العضلات. بدلاً من المبالغة في ذلك ، سهّل تدريجياً في برنامجك خلال الأسبوعين أو الثلاثة الأولى. قم بزيادة أوزانك تدريجياً وعدد مجموعات التمرينات والتمارين. بعد عدة أسابيع ، سيكون رد فعلك الهرموني أقل دراماتيكية ، وسيتكيف جسمك مع التغيرات الكيميائية الناتجة عن التمرين.
إعطائها قسطا من الراحة
الانتعاش هو عنصر مهم جدا في تدريب المقاومة. يشير الاسترداد إلى مقدار الراحة المتبقي بين المجموعات والتدريبات ومقدار الباقي بين جلسات التمرين. فترة الاسترداد بين مجموعات وتمارين تمكن جسمك من استعادة توازنها الكيميائي ، وتجديد ATP للعمل الميكانيكي. في وقت مبكر ، سماح 1-2 دقائق للشفاء قبل البدء في المجموعة التالية. فترة التعافي بين التدريبات تعطي وقتك الأنسجة العضلية للشفاء والتغيير والنمو. اسمح ب 48 إلى 72 ساعة بين جلسات تدريب الوزن.
