تشكل مناديل الضغط على جانبي المقبض ، والتي يطلق عليها أيضًا الرافعات العلوية ، من مناورات الجمباز الصعبة التي تتطلب القوة والقدرة على التحمل العضلي والتوازن والمرونة. غالباً ما يتم تنفيذ مناديل الضغط المنتشرة على شعاع التوازن وأثناء التمرينات الأرضية. يتم استخدامها أيضا كجزء من برامج تكييف الجمباز محددة. يمكنك أن تحاول الضغط على اليدين عدة مرات قبل أن تحققه في النهاية ، لذلك لا تقلق.
الخطوة 1
التحقق من قدرتك ومعرفة ما إذا كنت على استعداد للقيام على اليدين الصحافة المنتصب. يجب أن تكون قادراً على القيام بسهولة بتدقيق الوقوف على اليدين ، الوقوف على اليدين ، الضغط على مسند الرأس ، اضغط على اليدين على الحائط قبل محاولة الضغط على جانبيه.
الخطوة 2
الاحماء بدقة. يجب أن يتضمن ذلك خمس دقائق على الأقل من النشاط القلبي الوعائي مثل شد القفزات أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي. يجب أيضًا أن تحمي كتفيك بحركات خفيفة وديناميكية مثل ملائكة الثلج وأنشطة الحاملة مثل الألواح الخشبية والستانداندس. تمديد الانقسام الخاص بك الانقسام والانحناء إلى الأمام.
الخطوه 3
ضع ساقيك على حدة بعيدًا وانحني إلى الأمام بحيث تكون أفرحتك مسطحة على الأرض ، مع عرض الكتف. يجب أن تكون ظهرك وركبتك مستقيمة وأن أصابع قدميك تشير للأمام بشكل مستقيم. ضع يديك وقدميك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان.
الخطوة 4
قم بتحويل وزنك إلى الأمام ، إلى يديك ، وابدأ في سحب الوركين إلى الأمام بحيث تتم محاذاتها على يديك. حافظ على ساقيك بالقرب من الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان. يجب أن تشعر أن هناك شخصًا ما يسحب إلى أعلى في ثني الوركين. في نهاية المطاف ، يجب أن تبدأ أصابع قدميك بالخروج من الأرضية بحيث تحوم في وضعية التجويف. ابقوا ذراعيك مستقيمة على كامل الوقوف على اليدين.
الخطوة 5
ارفع ساقيك ببطء إلى الجانبين وإلى وضع الوقوف على اليدين. قد يؤدي أي تردد في القسم الأوسط إلى التخلص من ضغط جانبي ، لذلك استخدم عضلاتك الأساسية للحفاظ على استمرارية القسم. يجب أن يتحرك كلا الساقين بسرعات متساوية.
الخطوة 6
استكمل تمرين الضغط على اليدين من خلال الخروج من الوقوف على اليدين أو خفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
نصائح
- وأفضل ما يمكن تعلمه من المناشير الصحفية الممتدة تحت إشراف محترف ، مثل مدرب معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية للجمباز. استخدم أداة مراقبة إذا لم تقم أبدًا بإجراء تمرين الضغط على الورق يدويًا قبل.
تحذيرات
- قد يؤدي الفشل في تنفيذ الضغط على اليدين بشكل صحيح إلى إصابة خطيرة.
