ووفقا لاعب كمال اجسام كارين الجلسات، والعضلات العميقة في جدار البطن، مثل البطن المستعرضة والعديدة الفلوح القطني، تشكل حزاما حول الفقرات التي تدعم الموقف ويساعد على التحكم في التنفس. هذه هي عضلات البطن العميقة التي يصعب الوصول إليها، وغالبا ما تهمل خلال التدريبات. التمارين الشائعة مثل الجرش تؤثر على العضلات السطحية ، ولكن تمارين معينة فقط تمس عضلات البطن المغمورة بعمق.
فراغ المعدة
طريقة واحدة لاستهداف عضلات البطن العميقة هي الفراغ في المعدة ، وهو تقلص متساوي القياس يوازن العضلات دون تحريكها بشكل كبير. الوقوف منتصبا ووضع يديك على الوركين. قم بتوسيع صدرك واسحب معدتك إلى الداخل حتى يتراجع قدر الإمكان. يمكن أن يستمر هذا الأمر طالما أنك ترغب في ذلك - 20 أو 40 أو 60 ثانية - ويجب نشره عبر مجموعات قليلة. يمكن أن يتم ذلك أثناء الوقوف والركوع والجلوس والكذب وحتى أثناء تمرينات البطن الأخرى. يجب أن يكون التمرين أكثر كثافة وأن يدوم لفترة أطول.
تو الصنابير
الصنبور اصبع القدم بيلاتيس هو آخر ممارسة بطن عميق كبير. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ، قدم مسطحة والحوض في محايد. ارفع ساقك اليمنى حتى تصل إلى زاوية 90 درجة في الورك والركبة ، ثم ارفع الساق اليسرى لمطابقتها. اسفل أحد قدميه لأسفل واضغط على إصبع القدم على الأرضية ؛ اعادته. تفعل نفس الحركة مع الساق الأخرى. يستنشق والزفير وأنت تناوب الساقين. فهو يساعد على وضع أصابعك تحت أسفل ظهرك حتى يحافظ ظهرك على نفس مقدار الضغط على أصابعك طوال التمرين.
بلان بوز
وضع بلانك هو تمرين متساوي القياس آخر. استلق على الأرض. دع مرفقيك و طرف أصابع قدميك يدعمانك. كلاهما يجب أن يكون متباعدًا عن طول الورك. تصويب ظهرك ، وسحب معدتك ورفع جسمك لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ونشره عبر ثلاث إلى خمس مجموعات. هناك أيضا بعض الاختلافات في تشكيل بلانك. أثناء وجودك في الهواء ، يمكنك رفع قدم واحدة ، ولتحدي إضافي ، يمكنك أيضًا تحريك جذعك وجلب ركبتك نحو الوركين.
