تعتبر ساق السباحة بسهولة الجزء الأكثر رعبا من الترياتلون الأولى لكثير من الناس. إذا كنت من بين المياه حذرة. تجرأ. سوف يساعدك نظام التدريب الجيد على تحقيق ذلك من خلال السباحة في المياه المفتوحة مع توفير الطاقة المتبقية للدراجات وتشغيل أرجل السباق. ركّز على التقنية والفعالية والاسترخاء أثناء السباحة.
الخطوة 1
قم بتخطيط تقويم التدريب الخاص بك بحيث تبدأ تدريبك على الماء قبل ركوب الدراجة الخاصة بك وقم بالتدريب إذا كنت جديدًا في السباحة أو تجد صعوبة في الماء ، كما توصي بريسيلا كاواكامي ، مدرب السباحة في الولايات المتحدة من سولت ليك سيتي ، يوتا. حتى إذا كنت تتمتع بالقدرة على التحمل الجيد وركوب الدراجات ، فأنت لست مستعدًا بالضرورة للقفز في سباق السباحة ، لأنك تستخدم عضلات مختلفة. تتطلب السباحة أيضًا مقاربة مختلفة لمدخول الأكسجين من الأرجل الأخرى لسباق الترياتلون. إذا كنت متلهفًا في الماء ، ابدئي مبكراً واحصل على الراحة ، مما سيساعدك مع تقدم تدريبك. قضاء بعض الوقت في تجمع تغمر نفسك والبحث في جميع أنحاء أو تطفو إذا كنت بالذعر. تعتاد على الوجود في الماء قبل أن تبدأ تمرينات السباحة.
الخطوة 2
ممارسة التنفس قبل ممارسة السباحة. دفع قبالة جدار حمام السباحة في وضعية الرقود وركلة. زفر بينما وجهك في الماء بدلا من حبس أنفاسك. تحويل جسمك بالكامل ويستنشق. إن حبس أنفاسك ، ثم محاولة الزفير والشهيق بسرعة يتركك تلهث وتسحب رأسك عالٍ جدًا ، وهي العادة التي ستعوق تقنية السكتة الدماغية.
الخطوه 3
ركّز على أسلوب السباحة على حجم الفوهة أو قضاء الوقت في السباحة بمجرد بدء التدريب. ابدأ التدريب قبل 16 أسبوعًا من موعد الحدث. السباحة في اللفة بعد اللفة بدلاً من القيام بالمثقاب ، ومن المرجح أن تقوم بتضمين أخطائك الفنية بدلاً من تصحيحها ، ويحذر المؤلف "Triathlon 101" جون مورا. ضع مشاهدك للكفاءة فوق السرعة لأن توفير الطاقة في السباحة سيساعدك على أداء أفضل على الدراجة وتشغيل أجزاء من السباق.
الخطوة 4
استخدام برنامج تدريب ثلاثي الترياتول التي تركز على السباحة. قم بالسباحة القصيرة والمتوسطة والطويلة كل أسبوع. على سبيل المثال ، السباحة لمدة 12 و 16 و 20 دقيقة في أسبوع 1 ، مثل يوم الاثنين والأربعاء والخميس. في برنامج مدته 16 أسبوعًا ، يُوصى بالسباحة في 23 و 31 و 39 دقيقة بحلول الأسبوع 14 قبل التراجع عن وقتك في الأسابيع 15 و 16 استعدادًا للحدث الخاص بك ، ويوصي ببرنامج Beginner Triathlete.
الخطوة 5
عد ضرباتك بانتظام. ممارسة القضاء على السكتة الدماغية. إذا كان الأمر يتطلب عادة 24 ضغطًا عليك أن تذهب إلى طول البركة. تهدف إلى تقليل هذا بنسبة 10 في المئة ، أو اثنين إلى ثلاث السكتات الدماغية. حاول للحفاظ على انخفاض عدد السكتات الدماغية خلال جلسات التدريب على السباحة ، توصي مورا. عندما تتعب وتسبح بكفاءة أقل ، يمكن أن يرتفع عدد السكتة بنسبة 30٪ أو أكثر. إذا كنت غير قادر على تقليل عدد السكتة الدماغية ، فركِّز على التدريبات على تمرينات السباحة الطويلة بحيث تمثل 60 بالمائة من الوقت الذي تقضيه في الماء.
الخطوة 6
ممارسة المهارات التي تبسط لك وتجعلك سباح أكثر كفاءة. التركيز على إطالة جسمك. استخدم مدى وصول جيد للتوسع. أطلق رأسك في وضع طبيعي بدلاً من رفعه. مارس "السباحة صعودًا" ، بحيث يكون جسمك إما مستوياً أو مائلًا إلى الأسفل قليلاً في المقدمة أثناء السباحة. قم بممارسة الصيد المناسب أو دخول الماء بيدك. العمل على الاسترخاء. توصل إلى الأمام مع ذراع بدون وزن بدلاً من واحدة متوترة. إذا لم تكن على دراية بتقنية السباحة الجيدة ، فابحث عن مدرب محلي أو احضر دروسًا في حمام السباحة المحلي الخاص بك ، اوصيك مارتي جول مدرب الولايات المتحدة الأمريكية في الترياتلون.
الخطوة 7
استخدمي السباحة الطويلة لمساعدتك على بناء القدرة على التحمل على السباحة لتتناسب مع مسافة السباق والرياح القصيرة للعمل على التقنية. معظم البرك هي 25 ياردة طويلة. إذا كان سباحة العدو الخاص بك هو 1/4 ميل ، فإن 18 لفة ما يعادل مسافة السباق ، أو تسع مرات إلى أسفل والظهر.
الخطوة 8
اعمل على تدريب السرعة فقط عندما يكون لديك قاعدة التحمل. تخطي هذه الخطوة إذا كنت بحاجة إلى عمل إضافي على تقنية أو التحمل.
الخطوة 9
تمرن السباحة في المياه المفتوحة قبل يوم السباق. ممارسة استخدام المعالم على الشاطئ للتنقل في غياب خطوط الممرات. لا تدريبات في المياه المفتوحة وكذلك السباحة العادية.
الأشياء ستحتاج
- قبعة السباحة
- نظارات واقية
- بذلة (اختياري)
تحذيرات
- لا تسبح في المياه المفتوحة وحدها. السباحة مع مجموعة أو مع دليل يجدف بجانبك في قوارب الكاياك. السباحة بالقرب من الشاطئ.
