يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم ، وهو عنصر يلعب دورًا في تنظيم عملية الأيض والحفاظ على الأحماض والقواعد في الجسم بشكل متوازن. يجب أن يكون حاضرا لاستقلاب البروتين والكربوهيدرات ، فإنه يساعد في تقلصات العضلات وينظم النشاط الكهربائي للقلب. يمكن أن يأتي البوتاسيوم القليل جدا من أمراض معينة ، أو استهلاك كثير من الملح أو كأثر جانبي للأدوية ، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. والخبر السار هو أن هناك العديد من الأطعمة والوجبات الخفيفة عالية في البوتاسيوم.
فواكه وخضراوات
للمساعدة في تلبية احتياجات البوتاسيوم اليومية ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات. وتشمل المصادر الجيدة الموز والافوكادو والسبانخ والكنتالوب والطماطم والجريب فروت والبرتقال والمشمش المجفف والخوخ وعصير الخوخ وبطيخ البطيخ والبطاطس. بما أن البوتاسيوم غني بالعديد من الأطعمة ، يجب أن يكون من السهل الحصول على ما يكفي من خلال النظام الغذائي ، كما يقول المركز الطبي لجامعة ماريلاند.
يجب أن تؤخذ ملاحق فقط بموجب نصيحة الطبيب والإشراف. كما أن البوتاسيوم ضروري للجسم ، يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل الصحية.
اللوز وبذور عباد الشمس
توصيات يومية للبوتاسيوم للأطفال الرضع تصل إلى 1 سنة بين 400 و 700 ملليغرام. يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 19 سنة إلى 1000 إلى 4،500 ملغ ؛ وعلى البالغين أن يستهلكوا حوالي 4،700 ، يدعي مركز معلومات المغذيات الدقيقة التابع لمعهد لينوس بولينغ. هذه مجرد مبادئ توجيهية عامة ، ويمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المسجل تحديد الاحتياجات اليومية الفعلية على أساس العمر والجنس والصحة العامة بشكل عام.
للمساعدة في تلبية هذه الاحتياجات مع الفواكه والخضروات ، فإنه يساعد على تناول وجبة خفيفة من اللوز وبذور عباد الشمس ، والتي لديها حوالي 200 إلى 240 ملغ لكل وجبة. يمكن إضافة الدبس إلى الأطعمة أو الشاي ، حيث أن ملعقة واحدة تحتوي على ما يقرب من 300 ملغ.
السمك والفاصوليا
كثير من الأميركيين لا تستهلك ما يكفي من البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في ضغط الدم ، ويحذر جمعية الحمية الأمريكية. تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يوازن ذلك ويخفض أعداد ضغط الدم.
في المتوسط ، يستهلك البالغون الذكور حوالي 3200 ملليغرام يومياً ، بينما تبلغ الإناث فقط 2400 ملليغرام يومياً. لزيادة تناول البوتاسيوم ، حاول إضافة أطعمة مثل سمك القد والهلبوت في النظام الغذائي ، وكذلك الفاصوليا البيضاء والفاصوليا.
منتجات الألبان ومنتجات الصويا
العديد من منتجات الألبان تحتوي أيضا على البوتاسيوم. يمكن إضافة اللبن قليل الدسم والحليب وبدائل الصويا خلال النهار لزيادة كمية البوتاسيوم. الهدف هو تعلم قراءة الملصقات الغذائية والعثور على مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة في الدهون والملح ولكن عالية في البوتاسيوم.
