يمكن أن يكون المشي في حلقة مفرغة تمرينًا جيدًا لاستكمال برنامج إنقاص الوزن ، بشرط أن تتدرب لفترة طويلة بما فيه الكفاية وبكثافة عالية كافية لحرق السعرات الحرارية. ابدأ في المشي قليلاً كل يوم ، وقم ببناء قوتك ومستوى لياقتك ، وستكون في طريقك إلى أنحف عليك.
كثافة التمرين
تؤثر شدة التمرين بشكل مباشر على كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، فضلاً عن الفوائد التي تجنيها من المشي. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى القيام بتمارين الايروبيك بكثافة معتدلة لإنقاص الوزن ، مما يعني المشي بسرعة أو من 3 إلى 4 ميل في الساعة. في تمارين معتدلة الكثافة ، سوف يسرع تنفسك ولكن لا يتركك يلهث ، ويجب أن تكون قادرا على الاستمرار في محادثة. يجب عليك أيضا أن تبدأ في العرق حوالي 10 دقيقة في التمرين. قد تضطر إلى ضبط سرعة المشي لأعلى أو لأسفل للوصول إلى مستوى الكثافة.
كمية المشي
يحتاج البالغون الأصحاء إلى 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة الكثافة كل أسبوع ، ولكنك ستحتاج على الأرجح لفعل المزيد لإنقاص الوزن ، خاصة إذا كان المشي هو كل ما تفعله. في 30 دقيقة من المشي على جهاز الجري ، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية. إذا كنت تفعل ذلك كل يوم ، دون خفض السعرات الحرارية أو أداء تمارين أخرى ، سوف يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أسابيع لتفقد رطل. لتخسر أكثر ، سوف تحتاج إلى المشي بشكل أسرع ، لفترة أطول أو إضافة بعض الميل إلى روتين الجري الدائري الخاص بك لزيادة شدته.
نصائح تجريب
إذا كان التمرين لمدة 30 دقيقة يبدو مستهلكًا للوقت ، فكر في تقسيمه إلى زيادات صغيرة على مدار اليوم. يمكنك المشي لمدة عشر دقائق في كل مرة ولا تزال تتلقى فوائد التمرين. قم برفع السرعة أو الانحدار على جهاز الركض للحفاظ على تحدي جسمك ، بافتراض أنك في حالة جيدة بما يكفي للقيام بذلك. إذا وجدت صعوبة في التحفيز ، ضع جهاز الجري أمام التلفاز ، وامشي أثناء المشاهدة. يمكنك حتى ضبط المنبه خلال عروضك لتذكيرك بالقيام بالأعمال والتنقل.
اعتبارات إضافية
بينما يساعدك المشي على فقدان الوزن ، من المهم أن تشاهد حميتك أيضًا. لن يتخلص أي قدر من المشي على جهاز المشي من دهون الجسم إذا كنت تأكل أكثر مما تحترق. النظر في التشاور مع أخصائي التغذية لتصميم خطة وجبة مع وضع الروتين الخاص بك في الاعتبار. قد ترغب أيضًا في إضافة بعض رفع الأثقال إلى روتين التمارين الخاص بك ، والذي سيبني العضلات ، بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل للمشي وأنشطة أخرى.
