إذا كنت تريد أن يرتفع رقمك على الميزان ، فإن شرب المشروبات غير المرغوب فيها من دون ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤديها. ومع ذلك ، فإن تلك الوزن الزائد الذي تضعه سيكون أكثر من العضلات. للحصول على زيادة وزن صحي ، يمكن أن ممارسة القليل من التمارين تحدث فرقا كبيرا. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو ممارسة روتينية.
أساسيات زيادة الوزن
تماما مثل فقدان الوزن ، يتطلب زيادة الوزن تحولا في السعرات الحرارية الخاصة بك. تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من حروق جسدك حاليًا. للحصول على 1/2 رطل إلى 1 باوند في الأسبوع ، تحتاج إلى إضافة 250 سعرة حرارية إضافية إلى 500 سعرة حرارية في اليوم إلى السعرات الحرارية اليومية ، فوق ما تحتاج إليه للحفاظ على وزنك. ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن احتياجات السعرات الحرارية لزيادة الوزن تختلف من شخص لآخر بسبب الوراثة والنشاط - أو عدمه ، إذا كنت لا تمارس - وفقا لمركز ماكينلي الصحي. هزات اكتساب الوزن هي طريقة ملائمة لإضافة تلك السعرات الحرارية الإضافية لوضعها على الجنيه.
فوائد زيادة الوزن
لا تكتفي زيادة الوزن بسهولة ، ولكنها تأتي أيضًا ضمن مجموعة من السعرات الحرارية ، من 220 سعرة حرارية لكل وجبة إلى 1400 سعرة حرارية لكل حصة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، تحتوي هذه المشروبات على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها مصدرًا للتغذية المتوازنة. ويعطي ذلك زيادة في الوزن للوزن ميزة على الأطعمة المجهزة والسريعة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة هو أفضل رهان على اتباع نظام غذائي صحي شامل ، ويجب أن يكون الهز إضافة إلى الطعام الحقيقي وليس الاستبدال.
هزات زيادة الوزن ذات السعرات الحرارية العالية المعدة لبناة الجسم قد تحتوي على ملاحق إضافية موجهة نحو بناء العضلات. ومع ذلك ، إذا كنت لا تمارس ، قد لا تقدم هذه المكملات أي فوائد إضافية لزيادة الوزن.
نصائح لاستخدام مخفضات الوزن
إن هزات اكتساب الوزن هي خيار جيد لتناول وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لمساعدتك على تناول المزيد من السعرات الحرارية ، أو يمكنك تقديمها كمشروب في وقت الطعام لتعزيز زيادة الوزن. استخدم مخففاً لرفع الوزن كقاعدة سائلة لدقيق الشوفان الساخن أو مزج هزة الوزن مع الزبادي اليوناني المجمد للحصول على ميلك شيك صحي. يمكنك أيضا استخدام اهتزاز لجعل عصير. على سبيل المثال ، يمزج مخفوق زيادة الوزن بنكهة الفانيلا جيدًا مع العنب البري والفراولة واللفت. أو إذا كنت تفضل الشوكولاتة ، فمزجها مع الموز والسبانخ وزبدة الفول السوداني للحصول على وجبة لذيذة ذات سعرات حرارية عالية. ويمكن أيضا أن تستخدم هزة بدلا من الحليب في الخليط فطيرة وكعك.
زيادة الوزن وممارسة
يشتمل برنامج زيادة الوزن المستدير على كل من النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بحيث يكون الوزن الذي تكتسبه هو العضلات وليس الدهون. على الرغم من أنه من الجيد الحصول على بعض الدهون عندما تحاول زيادة الوزن ، فإن الحصول على كمية كبيرة من الدهون سيئ لصحتك. كشف تقرير صدر عام 2014 في دورية "التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية" أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم صحي ونسبة عالية من الدهون في الجسم كانوا أكثر عرضة للاضطرابات الأيضية وأمراض القلب ، وأكثر عرضة للوفاة بسبب هذه الأمراض من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى تضمين التمرين مع اهتزاز الوزن.
التمارين الهوائية مفيدة لصحة القلب ، ولكنها قد تحرق سعرات حرارية أكثر مما تريد ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك. ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تتخطى ذلك ، ولكن اتركه خفيفًا بدرجة معتدلة ، مثل المشي السريع من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة إلى 30 دقيقة ، لتقليل حرق السعرات الحرارية.
الأهم من ذلك ، عند محاولة إضافة الوزن إلى الإطار الخاص بك ، وتشمل تمارين القوة للتدريب لبناء العضلات بدلا من الدهون. يجب أن يعمل برنامج جيد على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الذراعين والظهر والساقين والصدر والظهر ، يومين أو أكثر في الأسبوع. يعتبر رفع الأثقال وتمارين مقاومة الجسم واليوغا تدريبات جيدة لبناء العضلات.
