كلما كنت أكثر ملائمة ، كلما قل معدل ضربات القلب. معظم الناس لديهم معدل ضربات القلب الراحة التي تقع بين 60 و 90 نبضة في الدقيقة ، وفقا للدكتور هوارد لوين ، رئيس التحرير الطبي لمطبوعات هارفارد الصحية. (المرجع 1) يميل معدل ضربات القلب إلى الارتفاع مع تقدمك في السن ، كما تلعب الوراثة دورًا أيضًا. إن انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة قد يقلل من خطر الوفاة ، خاصةً من أمراض القلب. وجدت دراسة نشرت في "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" في عام 2011 أن المشاركين في الدراسة الذين ارتفع معدل ضربات القلب الراحة من أقل من 70 إلى أكثر من 70 خلال فترة عشر سنوات كانت 90 في المئة أكثر عرضة للوفاة خلال تلك الفترة. (المرجعان 1 و 2)
خفض معدل النبض الخاص بك هو ممكن مع روتين ممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة. الانخراط في ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية النشطة كل أسبوع لتلبية توصيات جمعية القلب الأمريكية. (المرجع 3) يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على فقدان الوزن إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على صحة قلبك وتحافظ على صحته ، وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض معدل نبضات القلب.
الخطوة 1
امسك مؤشرك وأصابعك الوسطى فوق النبض في داخل معصمك على الذراع المعاكسة. عد عدد مرات ضربات قلبك في 10 ثوانٍ واضرب النتيجة بستة لتحديد معدل ضربات القلب عند الراحة (RHR).
الخطوة 2
احسب معدل ضربات القلب القصوى عن طريق طرح عمرك من 220. كطريقة بديلة لحساب معدل ضربات القلب القصوى ، يمكن أن تضاعف الإناث أعمارهن بنسبة 0.88 وطرح العدد الناتج من 206 للعثور على أقصى معدلات ضربات القلب.
الخطوه 3
اطرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من أقصى معدل لضربات القلب للعثور على احتياطي معدل ضربات القلب أو HRR.
الخطوة 4
اضرب HRR بمقدار 0.50 وأضف RHR الخاص بك للعثور على الحد الأدنى لنطاق تدريب معدل ضربات القلب. اضرب HRR ب 0.85 وأضف RHR الخاص بك لإيجاد النهاية العليا لنطاقك المستهدف.
الخطوة 5
يمكنك الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق سيرًا على الأقدام أو المشي في المكان أو الانخراط في بعض الأنشطة الخفيفة الأخرى لتقليل خطر الإصابة.
الخطوة 6
قم بزيادة كثافة التمرين حتى تصل إلى 50٪ على الأقل من معدل ضربات القلب الأقصى - الحد الأدنى لنطاقك المستهدف. تحقق من معدل النبض أثناء ممارسة التمارين يدويًا على معصمك أو شريان السباتي. (المرجع 3)
الخطوة 7
استمر في العمل في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لمدة 20 إلى 50 دقيقة ، أو ما دمت تشعر بالراحة. يمكنك زيادة كمية التمارين الأسبوعية كلما تحسن مستوى لياقتك. كلما مارست التمرين ، زادت الفوائد.
الخطوة 8
إنقاص مستوى كثافة التمرين أثناء اقترابك من نهاية التمرين للسماح لمعدل ضربات القلب والتنفس بالعودة تدريجياً إلى وضعها الطبيعي. مدّد بخفة لمدة خمس دقائق حتى يبرد.
الخطوة 9
تختلف طرائق ممارسة الخاص بك لإشراك عضلات مختلفة ومنع الملل. المشي ، وركوب الدراجات أبطأ من 10 ميل في الساعة والتمارين الرياضية المائية تتأهل لتمارين كثافة معتدلة. وللحصول على أنشطة قوية ، حاول الركض ، وركوب الدراجات أسرع من 10 أميال في الساعة أو دورات السباحة ، كما تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في المبادئ التوجيهية للنشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين.
الخطوة 10
الإقلاع عن التدخين أو استخدام منتجات التبغ. ويوضح الدكتور ليوين أن المدخنين لديهم معدلات راحة في القلب أعلى من غير المدخنين.
الخطوة 11
قلل من التوتر في حياتك قدر الإمكان ، لأن الأفراد الذين يعانون من الإجهاد الشديد يميلون إلى الحصول على معدلات قلب أفضل. مارس تمارين التنفس العميق أو التأمل أو المشاركة في تمارين مهدئة ، مثل اليوغا أو تاي تشي للمساعدة في الحفاظ على مستويات الإجهاد لديك منخفضة.
نصائح
- قم بتضمين جلستين إلى ثلاث جلسات للتمرينات الرياضية أسبوعياً لزيادة لياقتك البدنية بشكل عام.
تحذيرات
- دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للتمرين. توقف عن ممارسة الرياضة واطلب العناية الطبية إذا كنت تعانين من ألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أو الإغماء أثناء التمرين أو بعده ، حيث قد تكون هذه علامات تحذيرية بمشكلة في القلب ، كما يحذر المركز الطبي بجامعة ماريلاند.
