عرضت الجهات المقدمة للرعاية الصحية لمدة ستة أسابيع لمدة طويلة كحد أدنى للوقت الذي تنتظره النساء بعد الولادة قبل استئناف التمارين الرياضية ، لكن قاعدة الإبهام التي تستمر لمدة ستة أسابيع لا تنطبق في كثير من الأحيان. في كثير من الحالات ، قد تبدأ النساء اللواتي يلدن بدورات غير معقدة في ممارسة التمارين الرياضية بأمان خلال أيام من الولادة. التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أفضل فترة انتظار لك ، نظرا للياقتك الشاملة والسهولة النسبية للتسليم.
عوامل الخطر
إذا كانت عملية التوصيل الخاصة بك تتضمن عملية قيصرية ، أو إصلاح مهبلي واسع النطاق أو أي مضاعفات أخرى ، فقد تحتاج إلى الانتظار لمدة أطول قبل أن تتمكن من البدء في ممارسة الرياضة بانتظام. يقدر برنامج "بيبي سنتر آرابيا" الحد الأدنى من وقت الانتظار حوالي ستة أسابيع بالنسبة للأمهات اللواتي لديهن قسم C. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالراحة على قدميك ، فمن المستحسن أن تسير بانتظام بوتيرة مهلّة بعد الولادة القيصرية ، حيث يمكنك تقليل خطر حدوث مضاعفات أخرى ، مثل جلطات الدم ، التي تتفاقم بسبب العادات المستقرة.
أنواع التمرين
إذا كنت تأمل في البدء في ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن بعد الولادة ، فعليك تحديد أهداف التمرين الأولية الخاصة بك إلى حد ما. على سبيل المثال ، قد تهدف للمشي ، وتمتد لطيف وتمارين رياضية خفيفة في غضون عدة أيام من الولادة. بعد حوالي أسبوع ، قد تتمكن من المشي في حلقة مفرغة بمعدل معتدل بطيء لمدة نصف ساعة في المرة الواحدة. عندما تستعيد قوتك ، قم بتكوين عدد من المشي ، أو شدتها أو مدتها. إذا كان الجيم الخاص بك يقدم دروسًا في اليوغا أو مجموعات منظمة أخرى ، فشارك في أقل عروضه المضنية. قاوم الرغبة في دفع نفسك إلى ما وراء منطقة راحتك ، حتى لو كان ذلك يعني أنك لا تواكب الآخرين لبضعة أسابيع.
استئناف حياتك العادية الروتينية
على الرغم من أن الأمهات اللواتي يناسبن قد يبدأن في التحرك خلال أيام فقط من الولادة ، لا تتوقع أن تستأنف مستوى التمرين القديم على الفور. في معظم الحالات ، تكون مفاصلك وأرباطك أكثر مرونة من المعتاد بعد الولادة ، الأمر الذي قد يؤدي إلى تناقص التنسيق وانخفاضات الجهد المحتملة. انتظر من ثلاثة إلى خمسة أشهر قبل الانخراط في تمارين قوية أو عالية التأثير.
تأسيس روتين لتخفيف الوزن
تفقد معظم الأمهات الجدد أكثر من 10 أرطال أثناء الولادة ووزن إضافي خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة. خذ وقتك بعد الولادة لتقييم التغيرات المستمرة في جسمك. لحرق الدهون الزائدة المخزنة خلال فترة الحمل ، اعتمد خطة تمرين تدريجي. حتى عندما تكون مستعدًا لاستئناف نشاط قوي ، لا تهدف إلى خسارة أكثر من رطل أسبوعيًا. قد يتطلب جسمك عدة أشهر لإعادة ضبط وزنك قبل الحمل. حتى لو خسرت كل الجنيهات من الحمل ، فقد يتغير وزنك وقد يختلف نوع جسمك عما كان عليه من قبل.
جعل ممارسة مريحة
خلال الأشهر الأولى من حياة طفلك ، ستحصل على الكثير من التعديلات على جدولك الزمني للتعامل معه ، لذا اجعل التمرين بسيطًا وملائمًا قدر الإمكان. اعمل على القيام بأنشطة منتظمة تستمتع بها ، مثل الركض مع طفلك في عربة أطفال للركض أو حضور فصول التمارين الرياضية بعد الولادة مع زملائك الأمهات. قم ببناء تمرين خفيف ، مثل التمدد ، في وقت أمك / طفلك ، واسمح لطفلك بالاستلقاء على الأرض بجانبك.
