عندما تشعر بمفاصلك ، فإن تلبية الكمية الموصى بها من تمرين القلب المعتدل كل أسبوع - 150 دقيقة - ليس بالأمر السهل. الجري والرقص والتنس والرياضة الهوائية كلها تسبب الكثير من الألم لجعل حرق السعرات الحرارية يستحق كل هذا العناء.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من تمارين القلب منخفضة التأثير ، وهذا يعني أنها لا تشدد على مفاصلك. بعد كل شيء ، يعني القلب ببساطة أنه يرفع معدل ضربات القلب ويحافظ عليه لفترة معينة من الوقت - على حد سواء ممارسة عالية وتأثير منخفض بنفس القدر من الفعالية. من المشي إلى السباحة إلى ركوب الدراجات ، فإن تمرينات القلب ذات التأثير المنخفض ستجلب ضخ القلب وحرق السعرات الحرارية.
هناك شيء واحد يجب أخذه بعين الاعتبار: إذا كنت تبحث عن أنشطة ذات تأثير ضئيل بسبب مشكلة في الوزن وكنت مستقلاً لفترة طويلة ، تحدث إلى طبيب أو مدرب قبل التقاط أي ممارسة روتينية ، فقط للتأكد من انها آمنة بالنسبة لك.
العمل في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على مفاصلك. رصيد الصورة: Likoper / iStock / GettyImages السباحة مثل سمكة
فوائد السباحة جسمك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة قوة العضلات وتحسين المرونة ، لكنها لا ترهق المفاصل بسبب طفو الماء.
إذا لم تكن تمارس رياضة السباحة ، فإن التمارين الرياضية المائية تعتبر فعالة في التمرين. هذا الشكل من التمارين الرياضية هو ألطف بنسبة 75 بالمائة على مفاصلك أكثر من الإصدار الأرضي ، وقد وجدت مراجعة للدراسات التي نُشرت عام 2016 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية دليلاً على أن التمارين المائية لها تأثير مفيد على الألم والعجز ونوعية الحياة في الأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة والورك.
للبدء ، استهدف لمدة 30 دقيقة في اليوم من التدريبات المائية. تمامًا مثل الأرض ، ابدأ بتمارين الإحماء ، مثل المشي بالماء أو الركل. يمكنك تكثيف التمرين الخاص بك - عندما تشعر بأنك جاهز - مع إضافة المجاذيف المحمولة باليد عند لفات السباحة.
السلطة مع المشي
عندما يتعلق الأمر بالحصول على تمارين القلب عن طريق المشي ، كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الرياضية وجوار آمن. وقد أجرت مجلة British Journal of Sports Medicine مراجعة 42 دراسة شملت أكثر من 1800 مشارك قررت أن المشي بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من ارتفاع ضغط الدم ، ومعدل ضربات القلب ، ودهون الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، والكولسترول الكلي.
عند المشي لممارسة تمارين القلب ، استخدم جسمك بالكامل - بما في ذلك ذراعيك عن طريق ضخها للخلف وللأمام - لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين كفاءة تمرينك بالكامل.
دورة بها مع ركوب الدراجات
سواء كنت تستخدم دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية أو تضغط على الطرق بدراجة هوائية ، فإن تمارين القلب من خلال ركوب الدراجات توفر حرقًا حراريًا جيدًا مع تأثير ضئيل جدًا على المفاصل. لا يزيد ركوب الدراجات من معدل ضربات القلب فحسب ، بل يبني أيضًا العضلات في الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك العجول والفخذين والغلوت.
إذا كنت جديدًا تمامًا على ركوب الدراجات ، فاطلب من أحد الأشخاص مساعدتك في إعداد الجهاز بشكل صحيح (سواء كنت تستخدم دراجة ثابتة أو تشتري دراجة طريق). يمكنك أن تتوقع الشعور بآلام في مؤخرة ظهرك بعد جلسة ركوب الدراجة ، ولكن هذا الألم سيهدأ عندما يعتاد جسمك عليه.
