يمكن أن تصبح حلقة الجري تمرينًا مملاً إذا لم يختلف التمرين أبدًا عن سطح مستوٍ ، وعند نقطة معينة ، قد يتوقف جسمك عن تقديم النتائج التي تريدها إذا لم تدفعها بما يكفي. الرجال عموما لديهم القدرة الهوائية كبيرة وتحتاج إلى دفع بجد على حلقة مفرغة لإنتاج المستوى المطلوب من المجهود المطلوب زيادة اللياقة البدنية الهوائية. من خلال تغيير السرعة والانحدار بشكل تدريجي خلال التمرين ، يمكن للآلة التي تعتبر مملة في البداية أن تجعلك تشارك في التمرين وعلى الطريق إلى مستوى لياقتك المثالي.
تسخين
يمكن للاحماء الجيد أن يقلل من خطر الاصابة عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ببطء ، والذي يسلم الدم إلى العضلات في ذراعيك وساقيك. قم بوضع جهاز الجري الخاص بك على وتيرة مريحة للبدء ، وخلال الدقائق الخمس التالية ، قم بزيادة وتيرتك إلى مستوى أكثر شاقة.
انحدر تجريب
تساعد التغييرات في الانحدار على جهاز الجري على استهداف عضلات مختلفة عن تلك التي يستهدفها الجري على أرض مستوية. بعد الانتهاء من التسخين ، قم بزيادة المنحدر بنسبة 4٪ وسرعة جهاز الجري إلى مكان مريح ، لكن من الصعب بعض الشيء. على مدى ال 20 دقيقة القادمة ، قم بزيادة المنحدر بنسبة اثنين في المئة كل دقيقتين ، مما يقلل من السرعة عند الضرورة للحفاظ على معدل ضربات القلب المريح. عندما تصل إلى الحد الأقصى للانحدار ، ارجع إلى الأرض المسطحة وابدأ التسلسل مرة أخرى.
التدريب الفاصل
سواء كنت عداءً للهواة أو ماراثون محترف ، يمكن أن تساعدك التدريبات الفاصلة على دفع أدائك إلى المستوى التالي. إذا كان جهاز المشي الخاص بك يتيح لك برمجة سرعة الفواصل الزمنية الخاصة بك ، فقم بذلك. بخلاف ذلك ، كن مستعدًا لتغيير السرعة يدويًا على لوحة التحكم. عيّن الفاصل الزمني الأول بسرعة عالية ، مثل الركض السريع أو الجري ، والفاصل الزمني الثاني بسرعة منخفضة ، مثل الركض أو المشي السريع. اختر طولًا زمنيًا تجده مريحًا ، ما بين 30 ثانية ودقيقتين ، وقضاء مرتين على الفاصل الزمني منخفض الكثافة كما تفعل في الفاصل الزمني العالي الكثافة. ضع في اعتبارك أن الرجال يميلون إلى عدم دفع أنفسهم بقسوة في التدريبات الفاصلة ، لذا ادفع لنفسك بقوة أكثر مما تعتقد أنه ضروري. تابع هذه الشريحة من التمرين لمدة 25 دقيقة.
ترطيب
بعد الانتهاء من ممارسة 50 دقيقة من التمرين لمدة ساعة ، يمكنك قضاء خمس دقائق في التهدئة. مثل التهدئة ، يمنع التهدئة أيضًا الإصابة بجلب معدل ضربات قلبك إلى مستوى الراحة بشكل أبطأ مما لو قفزت من جهاز الجري بمجرد انتهاء الفواصل. خلال التهدئة التي دامت خمس دقائق ، ابطأ من الجري إلى المشي البطيء.
تمتد
ينسى العديد من الرياضيين أهمية التمدد بعد الانتهاء من العمل على جهاز الجري. بعد الانتهاء من فترة التهدئة ، اقض خمس دقائق في أداء الامتدادات الثابتة ، واحتفظ بكل موضع لمدة 15 ثانية على الأقل. تمتد ثابتة تشمل مواقف مثل تمتد العجل السلبي واللمس إصبع القدم.
