قد يبدو من المستحيل تحقيق تعريف ab. بعض من هذا لأننا نخزن الدهون في معدتنا السفلى بشكل أسرع من المعدة العليا. ولكن حتى لو كنت هزيلاً ، فمن الشائع رؤية تعريف جيد في القيمة المطلقة العليا ، والقليل في الجزء السفلي. المشكلة هي أن معظم تمارين البطن فقط تصل إلى القيمة المطلقة العلوي ، تاركا القيمة المطلقة السفلي متخلفة. والخبر السار هو أنه طالما كنت تمارس استراتيجيا ، يمكنك تعزيز وتخفيف القيمة المطلقة الخاصة بك.
الجرش دراجة
الجرش دراجة تفعيل مرتين ونصف مقدار عضلات البطن من أزمة التقليدية. مصدر الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images قرر المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية أن الوقت قد حان لمعرفة أي من تمارين ab ، والتي هي مضيعة للوقت. لذلك كلفوا بدراسة ونشروا النتائج في عدد مايو / يونيو 2001 من "ACE Fitness Matters". وأظهرت الدراسة أن أزمة الدراجة كانت الأفضل ، حيث نشطت مرتين ونصف المرة من حجم عضلات البطن في الأزمة التقليدية ، وضربت معظم التمارين التي تحتاج إلى معدات تقريبًا بنفس القدر. للقيام بأزمة دراجة ، استلقي على ظهرك. رفع الجزء العلوي من الجسم في موقف أزمة. ارفعي ساقيك عازمتين على الركبة ، وقمي بضخهما في الداخل والخارج كما لو كنت تقودان دراجة. تدوير الجذع العلوي الخاص بك بحيث يمكنك تحريف كل كتف نحو الركبة المعاكس. حركة هزاز حقا يجعل العمل الخاص بك منخفض القيمة المطلقة.
الجرش العكسي
عكس أزمة الائتمان الصورة: IT Stock / Polka Dot / Getty Images تكمن المشكلة في الكثير من تمرينات البطن السفلية - أو على الأقل بالطريقة التي تُجرى بها عادةً - في أنهم يميلون إلى إطالة عضلات الورك الأمامية قبل فترة طويلة من لبس عضلات البطن السفلية. للقيام بأزمة عكوسة تقوي تلك المساحات السفلية ، تحتاج إلى ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ولا تسقطهم أبداً إلى النقطة التي تكون فيها السلاسل متساوية مع الأرضية. بهذه الطريقة ، لا تكافح مثبطاتك الورك الأمامية لدعم ساقيك. ضع يديك على الأرض لأعلى للجانبين للتوازن. العودة إلى الخلف إلى منتصف إلى أعلى وأزمة المعدة. يجب أن تبدو جذعك أشبه بأزمة ، ولكن مع أكتافك على الأرض بدلاً من قدميك. اضغط بقوة على الجزء العلوي ، ثم دع مؤخرتك تلمس الأرض مرة أخرى.
جري
تشغيل يبني عضلات البطن السفلية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images هل سبق لك أن لاحظت أن العدائين لديهم معدة مسطحة حقا؟ انها ليست فقط لأنهم نحيف ، ولكن لأن تشغيل يبني أسفل عبدومينالس تقريبا مثل أي ممارسة أخرى. في الواقع ، خلصت دراسة نُشرت في عدد ديسمبر 2009 من "علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض" إلى أن الجري ينشط عضلات البطن بشكل جيد بما يكفي ليعتبر تمرين جذع. لذلك لن يؤدي تشغيلك إلى زيادة عبء العرض لديك فحسب ، بل سيعمل على تعزيزها وتقويتها أيضًا.
