يمارس كمال الأجسام مجموعة متنوعة من تقنيات رفع الأثقال ، كل منها له غرض محدد خاص به. تهدف كل من المجموعات الفرعية ومجموعات الإرهاق إلى المساعدة في بناء العضلات ، بدلاً من التركيز على قوة البناء ، ولكنها تختلف قليلاً في كيفية تحقيق هذا الهدف. يمكن أن يساعدك فهم كيفية عمل كل نوع من التمارين الرياضية في تحديد كيفية دمجها في نظام التمرين.
Supersets
تتطلب Supersets إجراء مجموعتين على الأقل من التمارين على التوالي دون استراحة ، وإن لم يكن بالضرورة نفس التمرين. يمكنك إجراء التمارين لمجموعة واحدة من العضلات أو لمجموعتين عضلتين مختلفتين. على سبيل المثال ، للعمل على صدرك فقط ، يمكنك إجراء مجموعتين من مكابس الصدر على التوالي أو إجراء مجموعة واحدة من مكابس الصدر على الفور متبوعة بمجموعة من pushups. كبديل ، إذا كنت ترغب في عمل عضلات مكملة ، يمكنك إجراء مجموعة واحدة من مكابس الصدر متبوعة بمجموعة واحدة من تجعدات العضلة ذات الرأسين. تتألف المجموعة النموذجية من 8 إلى 12 تكرارًا لممارسة.
مجموعات الإطفاء
يمكن أن تتخذ مجموعات الإحتراق عدة أشكال ، لكن الفكرة الأساسية هي إجراء تمرين حتى الإرهاق. عندما يتعلق الأمر بالأوزان ، تبدأ مجموعات الإرهاق بالوزن الذي يمثل 75 بالمائة من الوزن الذي يمكنك رفعه بمجرد أداء نفس التمرين ، وفقًا لـ "اللياقة البدنية والعافية: تغيير طريقة المظهر والشعور والأداء". بمجرد إجراء التمرين إلى نقطة الإرهاق باستخدام 75 في المائة من الحد الأقصى لوزنك ، فإنك تخفض الوزن بمقدار 10 أرطال وتنفذ مجموعة أخرى حتى الإرهاق ، والتي ستتألف على الأرجح من عدد أقل من التكرار.
فوائد
ويهدف كل من مجموعات supersets ومجموعات الإرهاق إلى ضخ العضلات بالنمو ، والذي يشار إليه باسم تضخم. يمكن لـ Supersets زيادة كتلة العضلات ، ولكنها أكثر فاعلية في تكوين تعريف وشكل العضلات. تنتج مجموعات الإرهاق مزيدًا من نمو العضلات بسبب تراكم حمض اللاكتيك في العضلات عند دفعها إلى نقطة الإرهاق. يحفز حمض اللاكتيك كل من فقدان الدهون ونمو العضلات بسبب تأثيره على الهرمونات الأخرى ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
الاعتبارات
تعتبر مجموعات Supersets و burnout تقنيات تدريب متقدمة ، لذلك إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل التشاور مع مدرب قوة معتمد أو مدرب قبل محاولة إجراء التمارين. يمكن أن يساعدك المدرب في التوصل إلى برنامج يناسب نوع جسمك واحتياجاتك لبناء العضلات. إذا قررت القيام بالتمرينات ، فتأكد من أن لديك عامل تنبيه إذا كنت تعمل مع الأوزان الحرة ، خاصةً أثناء مجموعات الإرهاق.
