ساعدت السباحة الرياضيين مثل دارا توريس ورايان لوشت ومايكل فيلبس على تطوير عضلات القيمة المطلقة التي تحسد عليها - وقد تتسائلون كيف يمكنك استخدام وقتك في البركة لتحقيق هذه اللياقة البدنية.
على الرغم من أن هؤلاء السباحين يغطون عشرات الأميال في المياه الأسبوعية ، فإن تدريبهم على الأرض الجافة يساهم أيضا في القيمة المطلقة من ستة عبوات. الجمع بين تدريبات السباحة المكثفة مع التدريبات الأساسية لتطوير جسم ميدالية الذهب الخاصة بك.
ستة حزمة التحركات في التجمع
يمكن أن تكون السباحة تمرينًا فعالاً للغاية ، ولكن بعض التقنيات تضمن أنك ستحرق السعرات الحرارية وتطور العضلات التي تجعلك قلبًا منحوتًا.
اختر الحق السكتات الدماغية
إن الفراشة التي تسير بخطى سريعة تزعج معظم السعرات الحرارية ، لكن سرعة الحركة السريعة أو ضربة الصدر تساعدك أيضًا على الشعور بالجهد. حرق السعرات الحرارية للمساعدة في خلق العجز في السعرات الحرارية وتخليص نفسك من الدهون الزائدة التي تغطي القسم الأوسط الخاص بك. حتى إذا كنت تقوم بكل تعزيز ممكن لبناء عضلات قوية ومجزأة ، فلن تراها إذا كنت قد حصلت على طبقة عليا من البودج.
البقاء طويلا في الماء
الحفاظ على الانسيابية في الماء يساعدك على محاربة السحب. ليس فقط سوف تذهب أبعد وأسرع ، ولكن عليك أيضا توظيف العضلات الخاصة بك والظهر مع كل ضربة وركلة.
تخيل نفسك كخط طويل واحد ، والحفاظ على عضلات أسفل الظهر ، أو انخفاض ، والعمود الفقري والقيمة المطلقة قوية وأنت تتحرك من خلال السباحة الخاصة بك. قم بعقد جميع عضلات جذعك إلى خط الوسط وتدويرها على طول هذا المحور لتمنحك القوة. عندما تحافظ على قوة قلبك ، فإنك تقاوم ترهل القسم الأوسط والساقين ، مما يؤدي إلى إبطائك.
السباحة في الفراشة تتطلب الكثير من الطاقة. ائتمان الصورة: takoburito / iStock / Getty Images فترات السباحة
التدريب على الفترات هو وسيلة مؤكدة لإشعال الدهون ، خاصة إذا ما قورنت بتمرين الحالة المستقرة ، كما أفادت دراسة في عدد 2011 من مجلة "السمنة". تتضمن الفترات الزمنية طفرات قصيرة من العمل الشامل بالتناوب مع فترات قصيرة من الجهد السهل.
السباحة يمنحك فرصة رائعة لأداء فترات. بعد الإحماء ، قم بجولات من التدريبات فائقة السرعة بسرعة 50 أو 100 متر (متر) ، متبوعة بـ 25 إلى 50 متر من السحب السهل. اذهب لمدة 45 دقيقة إلى 60 دقيقة.
التدريب على الأرض الجافة
يكمل العمل الأساسي للأراضي الجافة تمارين السباحة ؛ لا يحل محلها. تدريب الأساسية الخاصة بك في كل اتجاه لتعطيك التطوير المتوازن الذي يظهر من خلال ستة حزمة. مكافأة إضافية - عندما يكون لديك جذع قوي ، تمتلك ذراعيك وساقيك المزيد من النفوذ الذي يمكنهما من خلاله توليد الطاقة عبر الماء.
ألواح
اللوح الخشبي يوفر قوة لمحور الجسم الذي يبقيك يطفئ بكفاءة من خلال الماء. يطورون عضلة البطنية المستعرضة العميقة التي تحسن وضعية الجسم وتمنحك القوة من خلال القلب. إتقان اللوح القياسية ، ثم إضافة الأشكال:
- اللوح القياسية: الحصول على الجزء العلوي من دفع ما يصل ، إما على يديك أو الساعدين. عانق أضلاعك نحو بعضها البعض وسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري. اضغط لمدة 20 إلى 60 ثانية.
- لوح جانبي: من وضع اللوح الخشبي القياسي ، قم بتدوير جسمك إلى الجانب وقم بتكديس الوركين والكتفين والقدمين. امسك من 20 إلى 60 ثانية
- سوبرمان بلانك: من اللوح القياسي ، ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر واستمر لمدة 10 إلى 15 ثانية. تبديل الجوانب.
نصائح
- إذا كان لديك مشكلة في وضع اللوح الخشبي ، أو أي من الأشكال المختلفة ، قم بدعم جذعك مع ركبتيك حتى تقوم ببناء القدرة على التحمل للقيام بالحركات على أصابع قدميك.
تمارين التناوب
وهناك ستة حزمة أكثر من الجزء الأمامي من العضلات الأكثر وضوحا في المرآة. أنت أيضا تريد تطوير تلك العضلات الجانبية المعروفة المعروفة باسم obliques. بالإضافة إلى المظهر الجيد ، فهي تساعدك على الحفاظ على الاستقرار في الماء.
- كابل القطع: ضع الكبل في الدرجة السفلى ، أو اربط شريط مقاومة عند نقطة منخفضة. واجه الكبل مع جانبك الأيمن وأمسك المقبض بكلتا يديك. قم بالتدوير لأسفل باتجاه نقطة الربط ، ثم قم بإلإتواء وبعيدًا حتى يتم وضع الحبل فوق كتفك الأيسر. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين على جانب واحد ؛ أكرر على الآخر.
- X-الجرش: استلق على ظهرك مع ذراعيك علوية وساقيك ممتدة - سيشبه جسمك الحرف "x". ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى لتلمسها ثم كررها مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. الذهاب لمدة 15 إلى 20 إجمالا التكرار.
المفضلة السباحين
بعض التحركات أب هي جزء أساسي من روتين فرق السباحة. تساهم هذه التمارين في القوة الأساسية والتعريف ، خاصةً في المستقيمة السطحية المستقيمة التي تشكل العبوة الست ، والعضلات السفلية للظهر ، والتي توازن بين القيمة المطلقة القوية. إذا كنت تعاني من ضعف عضلي قوي وظهر ضعيف ، فأنت تدعو لألم الظهر ، وضعف أداء السباحة واختلال التوازن الوضعي.
- ركلة الرفرفة: الاستلقاء على ظهرك ومع وضع يديك تحت الأرداف للحصول على الدعم. ارفع ساقيك على بعد بضع بوصات من الأرض وأداء حركات الركل السريعة لمدة 20 إلى 45 ثانية.
- ملحقات عودة سوبرمان: الاستلقاء على معدتك مع ذراعيك ممتدة في سماء المنطقة. ارفع ببطء ذراعيك ورأسك وأعلى الصدر والساقين من الحصيرة. التوقف مؤقتًا والعودة إلى البداية ، باستخدام التحكم. كرر 10 إلى 15 مرة.
نصائح
- قوة منتظمة تدريب كتفيك ، الصدر ، أعلى الظهر والساقين والوركين يساهم أيضا في إطار أكثر هزيل ، العضلات ، تحديد القيمة المطلقة والسكتة الدماغية أقوى السباحة.
