الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع صحي من الدهون الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. يختار بعض الناس أن يكملوا أحماض أوميغا 3 الدهنية بأخذ زيوت السمك أيضًا. السبب في أن أحماض أوميغا 3 أصبحت شائعة جدا في السنوات الأخيرة هي أنها توفر وفرة من الفوائد الغذائية. توضح مايو كلينيك أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، التي تحتوي على مركبات DHA و EPA ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكنهم أيضًا تقليل ضغط الدم المرتفع وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم. إن تناول مكمل زيت السمك ليس ضروريًا للحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، لأنه يوجد في الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم.
الخطوة 1
تناول الجوز لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر كل يوم. أفاد موقع World's Healthest Foods أن الجوز مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يبلغ حوالي 2.3 جرام أو 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا -3 الدهنية في كل ربع كوب. من المهم عدم الإفراط في تناول المكسرات ، لأنها عالية في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تناول كمية قليلة من كوب من الجوز يوميًا يعد وسيلة جيدة لتعزيز كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية. حاول قياس الجوز في وقت مبكر ووضعها في baggies الفردية حتى يكون لهم معك في السيارة أو في العمل.
الخطوة 2
مصدر آخر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية هو زيت الزيتون ، كما تقول مايو كلينيك. استخدم زيت الزيتون عند استخدام طرق الطهي مثل الأطعمة المقليّة. تماما مثل المكسرات ، من المهم عدم الإفراط في استخدام زيت الزيتون ، لأنه كثيف في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم الزبد بالفعل أو نوعًا مختلفًا من الزيت في الطهي ، فإن استبداله بزيت الزيتون سيضيف القليل من السعرات الحرارية مع زيادة كمية حمض أوميغا 3 الدهنية.
الخطوه 3
ضجة في بذور الكتان سحقت في اللبن أو دقيق الشوفان عدة مرات في الأسبوع. بذور الكتان هي بذور صغيرة مقرمشة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن شراؤها في أي متجر للمواد الغذائية الصحية. عندما تؤكل وحدها ، فإنها تتذوق الجوز ، ولكن عندما تستخدم في الأطعمة الأخرى مثل الزبادي أو الشوفان ، فهي عمليا لا طعم لها. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضا مزج البذور في العصائر بضعة الصباح كل أسبوع.
الخطوة 4
استبدال عشاء يحتوي على اللحم مرة واحدة في الأسبوع مع وجبة تحتوي على أسماك أو محار. أفاد موقع World's Healthest Foods أن هناك حوالي 2.1 غرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية في 4 أونصات من سمك السلمون و 1.1 غرام في 4 أونصات من الأسكالوب. اللحوم مثل لحم البقر والدجاج لا تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. اعتادوا تجربة "يوم الاثنين بدون لحوم" باستخدام المأكولات البحرية لتحل محل اللحوم الأرضية.
الأشياء ستحتاج
- المكسرات مثل الجوز
- زيت الزيتون
- بذور الكتان
- السمك الدهني مثل سمك السلمون
- محار
