من أجل استهداف مقابض الحب الخاصة بك ، تحتاج إلى المشاركة في التدريبات التي تجند على وجه التحديد الخاصة بك obliques. أذرعك هي عضلات البطن الموجودة في منطقة الخصر وحولها وهي مسؤولة عن دوران الجذع والانحناء جنبًا إلى جنب. التمارين باستخدام كرة الثبات يمكن أن تقوي وتدعيم منطقة التعامل مع الحب ، لكن سيكون عليك دمجها مع تمارين القلب مثل المشي بالطاقة ، السباحة أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لحرق الدهون الزائدة.
الكرة المستقرة الجرش
تسمح لك كرات الجرش المستقرة بجذع بطنك بتشغيل جدار البطن بالكامل أثناء التأكيد على أمتعتك. اجلس على الكرة وامشي قدميك أمامك حتى يستقر ظهرك الأوسط بشكل مريح فوق الجزء العلوي من الكرة. ضع قدميك مسطّحتين على الأرض مباشرة تحت ركبتيك اللتين تفصل بينهما مسافة الورك. ارفع ذراعك الأيسر على الكرة وضع يدك اليمنى خلف رأسك. أبقِ الكوع مصطفاً بأذنك ، احرص على عدم سحب رأسك ورقبتك أثناء التواء. زفر والتعاقد مع أب الخاص بك كما رفع الكتف الصحيح الخاص بك إلى أعلى وخارج الكرة وتطور نحو الجانب الأيسر الخاص بك. يستنشق حركة العودة. أداء 10 إلى 12 التكرار. بدّل ذراعيك وأجري من 10 إلى 12 تكرارًا مع التواء الجانب الأيسر.
جانب الكذب الكرة يرفع
وتستهدف كرات الكذب الجانبية بشكل فعال استهداف العضلات الداخلية والمائلة ويمكن إجراؤها على حصيرة أو سطح ناعم. استلق على جانبك الأيسر مع المرفق الأيسر تحت كتفك مباشرة. ضع الكرة بين ساقيك السفليين مع وضع ساقك العلوية بشكل مثالي فوق الكرة مع ساقك اليسرى أسفلها. حافظ على ثبات قدميك وتواجه المقدمة. سوف تدعم وزنك مع المرفق الأيسر والورك الأيسر. ضع يدك اليمنى على الأرض أمامك. اضغط على الكرة بين الأرجل السفلية والقدمين وارفعها عن الأرض بمقدار بوصتين عند التعاقد مع أذرعك. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم اخفض قدمك السفلي ببطء إلى الأرضية. نصيحة: كلما قمت بتخفيض ورفع الكرة ، حاول ألا تدع الوركين يتحركان للأمام. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، ثم قم بتشغيل الجانب الأيمن وكرر التسلسل.
الكرة الاستقرار الروسي تويست
واحدة من التمارين الأكثر تحديا ولكن فعالة لمنطقة التعامل مع الحب الخاص بك هو تطور الكرة الروسية. هذا التمرين يستهدف كل عضلاتك الأساسية ولكن في المقام الأول يعمل الزوائد. ضع نفسك على كرة ثباتك بحيث يبقى رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك على الكرة فقط. ارفع جذعك إلى وضع الطاولة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك على مسافة الورك بغض النظر عن وزنك موزعة بالتساوي على أرجل قدميك. ضع راحتي اليدين معاً وارفعي ذراعيك مباشرة فوق صدرك ، مع اكتمال المرفقين. زفر ، تعاقد عضلات البطن وقم ببطء بتدوير الجذع إلى الجانب الأيمن حتى تصطف كتفيك اليسرى مباشرة فوق الكتف الأيمن وتكون ذراعيك موازية للأرضية. دون ترك الوعاء الخاص بك يغرق ، قم بتدوير الجذع ببطء طوال الطريق إلى الجانب الأيسر ، وبذلك يصل ذراعيك إلى الأعلى حتى يتوازيان مع الأرضية على الجانب الأيسر. استمر في التدوير من جانب إلى آخر من 10 إلى 20 تكرارًا.
