إذا كنت تحمل وزنا زائدا ولم تحصل على تمرين كاف ، فقد تكون عرضة لمقاومة الأنسولين ، وهو عندما لا يستخدم جسمك الأنسولين الذي ينتجه بكفاءة. معظم الناس الذين لديهم مقاومة للإنسولين لا يعرفون أنهم مصابون به ، وفقاً للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مرض السكري من النوع 2. فقدان الوزن ومتابعة النهج التغذوي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو حمية داش ، قد يساعد في عكس مقاومة الأنسولين.
سعرات حراريه
عند محاولة إنقاص الوزن لعكس مقاومة الأنسولين ، يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه حاليًا. استخدم مفكرة غذائية عبر الإنترنت لمساعدتك على حساب السعرات الحرارية المعتادة. انخفاض كمية الاستهلاك اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية ينتج عن فقدان الوزن أسبوعيًا.
بقوليات
الحبوب هي مصدر هام للطاقة على خطة النظام الغذائي الخاص بك. كمية الطعام التي تحتاجها كل يوم تعتمد على احتياجاتك من فقدان الوزن. للحصول على نظام غذائي مكون من 1600 إلى 2000 سعر حراري ، يجب تناول 6 إلى 8 حصص في اليوم. تناول كميات أقل إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية أقل. يشمل تقديم الحبوب شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ. يجب أن تأتي معظم الحبوب من الحبوب الكاملة ، مثل الحبوب الكاملة والحبوب ، لزيادة كمية المغذيات والألياف.
الفواكه والخضروات
يتم تعبئة الفواكه والخضروات وانخفاض في السعرات الحرارية. في خطة النظام الغذائي الخاص بمقاومة الأنسولين ، تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار كل يوم وأربع إلى خمس حصص من الفاكهة. تساوي الخضار 1 كوب من الخضار النيئة أو 2/1 كوب مطبوخ ، في حين أن حصة من الفاكهة تساوي قطعة متوسطة من الفاكهة الكاملة أو 1/2 كوب من الفاكهة المقطوفة.
بروتين
خيارات البروتين على نظام غذائي DASH الخاص بك لمقاومة الأنسولين تشمل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. اختيار مصادر أقل بروتين من البروتين يقلل من تناول السعرات الحرارية والدهون المشبعة. يجب أن تحد من تناولك اليومي من الأطعمة البروتينية إلى 3 إلى 6 أونصات يوميًا.
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان البروتين والكالسيوم. يجب أن تحصل على حصتين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان يومياً على خطة النظام الغذائي الخاص بمقاومة الأنسولين ، حيث يساوي كوب واحد من الحليب أو 1 1/2 أونصة من الجبن حصة واحدة. اختيار الأطعمة قليلة الدسم وغير الدسم للحد من الدهون والسعرات الحرارية على حد سواء.
المكسرات والبذور والبقوليات
المكسرات والبذور والبقوليات هي الأطعمة الغنية بالمغذيات التي توفر البروتين والفيتامينات الأساسية والألياف. في خطة النظام الغذائي الخاص بك ، الحصول على ثلاث إلى خمس حصص من هذه الأطعمة كل أسبوع. يعتبر كوب واحد من المكسرات أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة وجبة واحدة.
دهون وزيوت
الدهون هي مصدر مركزة من السعرات الحرارية. حجم جزء مهم عند مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. في خطة النظام الغذائي الخاص بك ، الحصول على 2-3 حصص من الدهون يوميا ، وهو ملعقة صغيرة من الزيت أو 2 ملاعق طعام من سلطة خلع الملابس. ما يسمى بالدهون "الجيدة" ، مثل زيت الزيتون أو الزيوت النباتية ، هي خيارات صحية.
