العمل حول ألم الركبة والحفاظ على التقدم في تطوير عضلات الجسم السفلي عن طريق تجنب التمارين التي تضع الكثير من الضغط على ركبتيك. بدلاً من ذلك ، استخدم تمرينات الساق والحركات ذات التأثير المنخفض التي تستهدف العضلات في الجزء الخلفي من ساقيك ، مثل الألغاز وأوتار الركبة بدلاً من ذلك.
العمل حول الركبة الألم
يمكن للتمارين التي تكون مهيمنة بشكل رباعي للغاية ، مثل الساق المستقيمة الساق ، أن تجعل مشاكل الركبة أسوأ. أنها تنطوي على الكثير من الحركة في الركبة مما يزيد الضغط على المفصل.
بدلاً من ذلك ، ركز على التمارين التي تستخدم المزيد من عضلات السلسلة الخلفية. هذه هي العضلات في الجزء الخلفي من ساقيك مثل المتلألئ ، وأوتار الركبة والعجول. عندما تستخدم هذه العضلات في تمرين ، مثل تمرين خفيف ، فإنها تأخذ الضغط من ركبتيك.
من المهم أيضًا تجنّب الأنشطة المربكة مثل القفز والركض. يضعون الكثير من الضغط على الركبتين من التأثير المفاجئ للهبوط ويمكن أن تجعل ركبتيك تؤلمك.
تجريب الساق تأثير ضئيل
سوف تشتعل أوتار الركبة بعد هذا التمرين ، لكن ركبتيك سوف تشكرك على الراحة. يعمل كل تمرين على ظهور ساقيك ، بدلاً من الجبهات التي تواجهك فيها مزيدًا من الضغط على ركبتيك.
الانقلاب العكسي
الوقوف مع قدميك معا. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدم واحدة وزرع أصابع قدميك. ثني ركبتك الخلفية وانزل حتى تصل إلى بوصة واحدة فوق الأرض. خطوة العودة إلى موقف البداية ثم العودة إلى الوراء مع القدم المعاكس. استمر في تبديل القدمين حتى تقوم بتدريب ثمانية ممثلين على كل جانب.
كيتلبيل سوينغ
خذ قارورة خشبية ووضعها 2 قدم أمامك. يجلس القرفصاء ويميل إلى الاستيلاء على المقبض. ضع قدميك على نطاق واسع. أرجع الجرس إلى الخلف بين ساقيك ، وحافظ على صدرك وأعلى منبسطًا. الوقوف بشكل مستقيم ومفاجئة الوركين إلى الأمام لتتأرجح الجرس. بمجرد أن تصل إلى ارتفاع الكتف ، أوقف الأرجوحة واسحبها إلى أسفل بين ساقيك ، واضغط على المؤخرة. هل 15 يتأرجح.
انزلاق اوتار الركبة
ضع منزلقين على الأرض - استخدم المناشف إذا كان لديك أرضيات صلبة أو سطح أملس آخر. الاستلقاء على ظهرك مع المتزلجون تحت الكعب والساقين على التوالي. سحب كعبك نحو بعقب الخاص بك ، ثني الركبتين. عندما تسحب ، ارفع مؤخرتك في الهواء وقم بعمل جسر خاص. تنتهي المذكرة عندما يكون كعبك تحت ركبتيك ويكون عقبك في الهواء. انزلق لأسفل ثم كرر 10 ممثلين.
الانقلاب الجانبي
بدء الوقوف ، وعقد الدمبل بين ساقيك. اخرج بعيدا مع قدمك اليسرى. عصا بعقب الخاص بك ، وتميل إلى اليسار ، واستقامة ركبتك اليمنى. لمس الجزء السفلي من الدمبل إلى كعبك الأيسر ، ثم الوقوف طويل القامة مع كل من الركبتين مباشرة قبل الميل إلى الجانب الأيمن. كرر لثمانية ممثلين على كل ساق.
واحد ساق Deadlift
الوقوف على رجل واحدة ، وعقد الدمبل في كل يد. ركلة الساق في الهواء مرة أخرى مباشرة كما كنت تميل إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مسطحة. ينحني قليلا أسفل الركبة أثناء النزول. توقف عندما تكون يديك حول منتصف الساق ، والوقوف. حاول أن تفعل ثمانية ممثلين على كل جانب دون لمس الساق المتحركة على الأرض.
تجريب وظيفي منخفض التأثير
تساعدك هذه التمارين على قوة الساق اليومية وتعطيك القوة لتحريك الأشياء الثقيلة دون أن تؤذي ركبتيك.
الرفعة المميتة
تبدأ مع الحديد على الأرض. الوقوف في وسط الحديد مع عرض كتفك على قدميه وبصرف النظر عن يمسح شريط تقريبا. عصا بعقب الخاص بك ، تغرق ، وتميل إلى الاستيلاء على شريط بكلتا يديه. تأكد من أن ذراعيك خارج ركبتيك. استدرّ ظهرك ، وصّعى صدرك ، وادفع من خلال كعبك واختار الشريط لأعلى. ثني الوركين من خلال في الأعلى لإنهاء الوقوف طويل القامة ، ثم خفض الوزن ببطء إلى أسفل. كرر ثماني مرات.
قد تبدو عملية رفع الأثقال شاقة ولكنها آمنة للركبتين. رصيد الصورة: Kappri / iStock / GettyImages فخذ الورك
اجلس بجانب مقعد أو كرسي مع ظهرك العلوي مقابل الحافة والجزء الخلفي على الأرض. ثني ركبتيك وزرع قدميك على الأرض. استدر وركض إلى أعلى الوركين ، من خلال القيادة في أعقابك. اذهبي إلى أعلى مستوى ممكن مع الوركين ، ثم انزل إلى الأسفل حتى تصل إلى بوصة واحدة من الأرض. القيام 12 ممثلين.
كأس القرفصاء
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. عقد الدمبل عموديا بين راحة يدك عند ارتفاع الصدر. القرفصاء أسفل ، والحفاظ على وزنك على أعقابك وبعقب الظهر. حاول ألا تدع ركبتيك تتقدم كثيرًا. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ومن ثم الوقوف مرة أخرى. اعمل 10 ممثلين.
حمل المزارع
احمل وزنًا ثقيلًا في أي من اليدين ؛ استخدام إما الدمبل أو لوحة الوزن. الوقوف طويل القامة والمشي ببطء لأطول فترة ممكنة. يشدد الوزن الإضافي على عضلات ساقيك وكذلك كتفيك وساعديك.
المشي مع الدمبل الثقيلة من جانبكم للقيام بحمل المزارع. رصيد الصورة: erikreis / iStock / GettyImages تسلق سلم
تسلق مجموعة من السلالم ، إما بدون وزن أو عقد الدمبل. يمكنك أيضا استخدام آلة متسلق السلم في صالة الألعاب الرياضية. حاول المشي باستمرار لمدة 10 دقائق. تسلق السلم من السهل على الركبتين لأنك لا تحصل على أي تأثير في كل خطوة. كما أنه يعمل عضلات الساق أكثر من المشي العادي.
صعود الدرج سيخفف ساقيك ويجنب ركبتيك. مصدر الصورة: Kritchanut / iStock / GettyImages
