الجرش يساعدك على إنقاص الوزن فقط إذا قمت بتضمينها كجزء من روتين تمرين شامل وتلتزم بنظام غذائي صحي ومسيطر عليه. الجرش يعزز العضلات التي تقع تحت الدهون الزائدة.
عند رفع وخفض الجذع ، تكون الحركة صغيرة نسبيًا ولا تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري في فقدان الوزن. لا تتخلى عن الجرش والتدريبات البطنية الأخرى تمامًا ، بل اجعلها جزءًا واحدًا من إستراتيجية تحويل الجسم.
كيف تفقد الوزن
فقدان الوزن هو حقا مسألة السعرات الحرارية المستهلكة مقابل حرق السعرات الحرارية. تناول سعرات حرارية أقل من خلال الطعام والمشروبات التي تحرقها عن طريق التمارين والأنشطة اليومية لإنقاص الوزن.
العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية ينتج من 1 إلى 2 رطلاً في الأسبوع. في الأسبوعين الأولين من التفاني إلى روتين جديد للأكل والتمارين الرياضية ، قد تسقط وزنًا إضافيًا للمياه عندما يتكيف جسمك مع التمرينات والأطعمة الصحية. يمكنك أن تتوقع خسارة 5 إلى 10 أرطال في شهر بأمان وبصورة مستدامة بهذا المعدل.
خلق نقص في السعرات الحرارية
يتم احتساب السعرات الحرارية عند انخفاض الوزن. تناول معظم الأطعمة غير المعالجة ، مثل البروتينات الخالية من الدهون ، والخضروات ، والفاكهة ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والكميات الصغيرة من الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والأفوكادو.
صدر الدجاج والسمك وشرائح اللحم الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم والخضراوات المورقة والتوت والأرز البني والكينوا واللوز لتكوين مكونات وجبة خفيفة الوزن.
بالنسبة للكثير من الناس ، فإن تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل يوميًا يؤدي إلى استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. أنت تريد أن تخلق عجزًا ، لكن لا تتناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً أو تخاطر بخفض التمثيل الغذائي وتخريب الوزن.
يمكن زيادة النشاط البدني مساعدتك في زيادة العجز دون مجاعة. لكن الجرش لن يفعل الكثير لزيادة حرق السعرات الحرارية. في دقيقة واحدة من الجرش ، تحرق امرأة بوزن 150 رطلًا ، 5 أقدام و 5 بوصات حوالي 5 سعرات حرارية.
الطحن أكثر من بضع دقائق ليست منتجة أو واقعية. في دقيقة واحدة من الركض في وتيرة 6 ميلا في الساعة - 10 دقيقة ميلا - نفس الشخص حرق 11 سعرة حرارية. الجري هو شيء تقوم به لمدة 20 دقيقة أو أكثر - لذلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية للمساهمة في عجز في السعرات الحرارية.
الجرش هو مجرد ممارسة واحدة في روتين تعزيز مجموع الجسم. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images تدريب القوة الشاملة ، ليس مجرد الجرش
الجرش يعالج مجموعة واحدة فقط من العضلات - عبدومينالس الخاص بك. في حين قد يكون هذا هو المكان الذي ترغب في تقليله ، فقد أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن ممارسة منطقة معينة لا تؤدي إلى فقدان الدهون هناك.
نشرت مجلة "قوة تكييف وأبحاث" دراسة في عام 2011 أظهرت أن ستة أسابيع من تمارين البطن لم تقلل من الدهون في منطقة البطن أو تغير تركيبة الجسم لدى الرجال أو النساء.
برنامج تدريب القوة الكلية للجسم ، الذي قد يتضمن الجرش كممارسة واحدة ، يؤثر بشكل إيجابي على فقدان الوزن. تقارير الطب الرياضي الحالية نشرت الأبحاث في عام 2012 مؤكدة أن 10 أسابيع من التدريب المنتظم يمكن أن تساعدك على فقدان 4 أرطال من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 7 في المئة.
استهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، والتي تشمل الظهر والصدر والذراعين والكتفين والساقين والوركين والقيمة العمانية ، من مرتين إلى ثلاث تمرينات في الأسبوع. اختر التمارين التي تحرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مثل القرفصاء والضغط والسحب.
استخدم الأوزان التي تشعر أنها ثقيلة من خلال الجهود الأخيرة في مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرارًا. قم بعمل مجموعة من الجرش كجزء من روتينك ، لكن لا تدعها تكون استراتيجية تدريب القوة الخاصة بك أو فقدان الوزن.
