يشبه التدريب الدائري عصفورين بحجر واحد. تتضمن الدارة النموذجية أداء تمارين تدريب القوة بوتيرة عالية لمزايا اللياقة البدنية الهوائية. التدريب على الدارة هو الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وتحسين لياقة القلب ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. لا يعد إكمال الدارة أمرًا سهلاً ، حيث لا يوجد سوى قدر ضئيل من الراحة بين التدريبات ، مما يعني أن هناك حاجة إلى مستوى معين من اللياقة البدنية.
التحضير للتدريب الدائرة
القفز إلى اليمين في تمارين تدريب الدائرة ليس مثاليا لأولئك الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر. من غير المحتمل أن تتمكن من إكمال الدارة دون الحصول على جسمك بشكل أفضل. قم بشرط جسمك مع توصية جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة من التمارين المكثفة اليومية بشكل معتدل. يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع أو ركوب الدراجات أو المشي على الدرج. تحفيز نمو العضلات مع واحد أو اثنين من جلسات التدريب القوة في الأسبوع التي تشمل ممارسة المركب مثل الصحافة مقاعد البدلاء ، يتقرفص ، deadlifts وسحب الناشئة.
دائرة أكثر فعالية
بعض برامج تدريب الدارات هي أفضل لبناء العضلات في حين أن البعض الآخر أكثر فاعلية لفقدان الوزن. بحثت دراسة نشرت في عام 2007 في "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية" في الاستجابات الفسيولوجية لبرامج تدريب دائرتين مختلفتين. ووجد الباحثون أن تدريب الحلبة الذي يجمع بين تدريبات الجري وتدريب الأثقال يحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب الدائرة بالأوزان وحدها.
حلبة مكثفة
ابدأ تمارين رياضية مع 10 تكرار للسيقان والقتال وضغط الساق دون الراحة بين المجموعات. تشغيل أو دورة لمدة 2-3 دقائق في وتيرة سريعة ثم يبرد لمدة دقيقة إضافية. أداء 10 التكرار من عمليات السحب ، pushups و bicep curls في التسلسل دون استراحة وأداء آخر 2-3 دقائق من سرعة وتيرة القلب. تابع هذه الدائرة لمدة 20 إلى 25 دقيقة. يمكنك خلط التدريبات ، طالما كنت تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تهدف إلى إجراء جلسة تدريب الدائرة مرتين في الأسبوع ، مع الحفاظ على توصية جمعية القلب الأمريكية.
أنت ماذا تأكل
النظام الغذائي ذو السعرات الحرارية العالية قد يتعارض مع كل الجهود التي تبذلها في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كانت عاداتك الغذائية تمنعك من خلق عجز في السعرات الحرارية. لضمان أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله ، قم بتطهير جميع الأطعمة المجهزة والتشبث بنظام غذائي متكامل. دمج مجموعة متنوعة من الخضار والفاكهة في كل وجبة والحصول على البروتين الخاص بك من المأكولات البحرية أو اللحم الهزيل. أكل 100 سعرة حرارية من المكسرات والبذور أو الشوفان بين وجبات الطعام للحصول على المواد الغذائية والبروتين.
