يقوم وتر العرقوب بتوصيل عضلات الساق إلى أكبر عظم في قدمك ، مما يتيح لك المشي ، وتشغيل وضبط قدمك حسب السطح الذي أنت فيه. يمكن أن يسبب الوتر العقبي الذي تم سحبه أو تمدده مشاكل في جميع أنحاء الساقين والعمود الفقري كما يعوض جسمك عن الساق السفلية المختلة. يمكن أن تؤدي مثل هذه التغييرات إلى ألم حول رقبتك وأسفل الظهر والوركين والركبتين. حماية وتر العرقوب الخاص بك عن طريق القيام بتمارين العجل وتعزيز التدريبات.
الوقاية
إن دمج تدريب المقاومة وتمارين التمدد والقفز في روتينك الرياضي الأسبوعي يمكن أن يساعد في منع سلالات الأوتار. يؤدي رفع العجل ذو الدمبل إلى رفع قدميك على حافة خطوة لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة ستعزز وتر العرقوب. بما في ذلك مقابس القفز أو القفزات القرفصاء يعزز قدرة الوتر الخاص بك على التمدد بسرعة ثم التعاقد بسرعة ، إعداد الوتر الخاص بك للرد على القوى اليومية التي تمارسها على الكاحلين. وأخيرًا ، يجب دائمًا أن تمدد عجولك وكاحليك في نهاية تمرين الساق وتمارينك الهوائية ، مما يعزز مرونة الأوتار لتقليل خطر الإصابة.
العلاج الأولي
على الفور بعد سحب أو تمدد وتر العرقوب ، يجب عليك التوقف عن ما تقوم به. سيؤدي تطبيق حزمة الثلج على الوتر إلى تقليل التورم والألم والالتهاب ، مما يقلل من تأثير الإصابة على الأنسجة السليمة المحيطة. استخدمي علبة الثلج لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم خلال اليومين التاليين. ثم ، استخدم حزمة ساخنة على جرحك لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم لمدة يومين. إذا كان كاحلك مؤلمًا حقًا ، ففكر في تناول عقاقير مضادة للالتهاب غير الستيرويدية مثل الأسبرين لزيادة تقليل الألم والتورم. قم بإراحة الكاحل قدر المستطاع من خلال تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الوقوف أو المشي عليه. في حالة استمرار الإصابة بالأوتار ، تحقق من المعالج الفيزيائي للحصول على الرعاية المتقدمة.
تمديد
بمجرد تقليل الألم والالتهاب بشكل كبير ، يجب تنفيذ مجموعة من تمارين الحركة. إذا كنت تشاهد معالجًا فيزيائيًا ، فيجب أن تقوم بتمارينك تحت إشراف المعالج الخاص بك. ضع حزمة حرارة على وتر العرقوب المصاب لمدة 10 دقائق قبل التمدد ، مما يعزز الدورة الدموية ويقلل من الألم أثناء التمدد. قم بتمديد الكاحل المصاب ببطء ، باستخدام ساقك الصحية وذراعيك لضبط كمية وزن الجسم التي تستخدمها على التمدد. يتم تمديد الكاحل لأربعة تكرار من 15 إلى 30 ثانية.
تعزيز
يتم تقوية وتر العرقوب بشكل غير مباشر عند القيام بالجلوس ، الصراخ والقتال. يرفع العجل ، ولكن تطبيق أكبر قدر من القوة ضد عضلات الساق الخاص بك ، تقوية مباشرة وتر العرقوب الخاص بك. قد يتم هذا التمرين على حافة لوح وزن كبير ، أو خطوة أو على آلة ربلة الساق. أولا ، ابدأ بمجرد وزن جسمك وعمل كلا العجول في نفس الوقت. ثم ، عمل عجل واحد في كل مرة ، وذلك باستخدام الدمبل أثقل تدريجيا. قم بتناوب الاتجاه الذي توجه فيه أصابع قدميك لكل مجموعة لتغيير اتجاه القوة ، مما يؤدي إلى تقوية وتر العرقوب.
