من المهم تدريب عضلات البطن والمزلقة ، لأنها تقوّي القسم الأوسط بأكمله ، مما يساعد على تقليل ألم الظهر ، وتحقيق الاستقرار في العمود الفقري ، وتقليل مخاطر الإصابات. عندما يفكر العديد من الناس في التمرينات المائلة والانعكاسات ، يفكرون على الفور في الاعتصام والجروح. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب هذه الإجهاد والألم على عضلات رقبتك ، لذلك تحتاج التمارين التي تركز على هذه أيضا.
الضفيرة
إذا كنت لا تزال ترغب في القيام بتمرينات الجلوس ، فالخيار الأفضل هو الانحناء ، الأمر الذي لا يتطلب منك إجهاد عنقك وأعلى ظهرك. الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك عازمة. إمتص عضلات معدتك وابدأ برأسك وكتفيك على الأرض ، ثم ارفعيهم عن طريق التعاقد مع عضلات البطن. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الموضع العلوي ، ثم اخفض مستوى نفسك مرة أخرى. هل 20 التكرار. يمكنك تغيير وضع الساق من خلال توسيع ساق واحدة والحفاظ على عازمة أخرى. طبيب العمود الفقري الدكتور ستوارت ماكغيل يوصي بوضع يديك تحت أسفل ظهرك لمنع أي تقوس فقري مفرط.
لوح خشب
في حين أن العجلة تدرب وظيفة الحركة الخاصة بشرة البطانة ، فإن اللوح هو تمرين ممتاز لتدريبهم على وظيفة التثبيت. استلقِ على وجهك ، وادعم وزن جسمك على الساعدين والقدمين فقط. تهدف إلى الحفاظ على الوركين والجذع في خط مستقيم عن طريق الحفاظ على جوهر متوترة قدر الإمكان وإيقاف أسفل الظهر من قوس. شغل المنصب طالما يمكنك مع تقنية جيدة ، والراحة لمدة دقيقة ، ثم تفعل ذلك مرتين أكثر. تهدف إلى زيادة مدة الألواح الخاصة بك مع مرور الوقت.
الألواح الجانبية
اللوح الجانبي مشابه للوح الخشبي العادي ، لكنه يضع المزيد من التركيز على العضلات المائلة وجانب منتصف القسم. استلق على الأرض مرة أخرى ، ولكن هذه المرة على جانبك. ضع الساعد الأيسر والساق اليسرى على الأرض ، مع يدك اليمنى في الهواء ، والساق اليمنى أعلى اليسار. ادفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض ، وأمسك بالموضع لأطول فترة ممكنة. اتبع نفس المجموعات ، والتمرينات والتقدمات كما في اللوح العادي.
قطع الخشب
قطع الخشب تستهدف مثبتات القيمة المطلقة الخاصة بك ، وكذلك وظيفة الحركة من obliques الخاص بك. اربط شريطًا مقاومًا حول بنية متينة متينة عند ارتفاع الرأس ، والوقوف على يمينها. انتزع الفرقة بكلتا يديك على كتفك الأيسر ، وأدخله بقوة نحو ركبتك اليمنى عن طريق تقوية عضلاتك الأساسية ولفّ وركك. عد إلى موضع البدء تحت السيطرة ، وقم بأربعة مجموعات من ثمانية ممثلين لكل جانب. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام صفيحة الوزن ، أو استخدام جهاز الكبل ، وإجراء ذلك بطريقة أخرى - رفع الوزن من الأسفل إلى الأعلى.
