أفضل ما يعرف كأداة تدريب للملاكمين - خارج الملعب ، أي - القفز بالحبل هو وسيلة غير مكلفة ومريحة لمساعدة المتسابقين على التدريب عندما لا يقومون بقصف الرصيف. يمكن أن تزيد السرعة على المدى القصير للعدو وبناء القدرة على التحمل على المدى الطويل للعدائين الآخرين عند استخدامها بشكل صحيح.
أنواع الألياف العضلات
الجري من أي نوع يستخدم عضلات ساقك ، ولكن كيفية استخدامك لتلك العضلات تختلف حسب نمط التشغيل المفضل لديك. عند الركض ، يمكنك تطوير ألياف العضلات سريعة النشوة لسرعة عبر مسافات قصيرة. ومع ذلك ، فإن الجري لمسافات طويلة يبني ألياف عضلية بطيئة النبض ، مصممة بشكل أكبر من أجل التحمل. يعمل حبل القفز أكثر مثل الركض ، باستخدام حركات سريعة خلال فترات زمنية قصيرة نسبيا ، مما يجعلها مثالية لزيادة سرعة الركض.
التحمل وخفة الحركة
حبل القفز لا يساعد فقط العدّائين. بينما تقوم بتعزيز سرعة التكرار والقفز ، فإنك تزيد من قدرة التحمل القلبي الوعائي - وهي أداة أساسية لعدائي المسافات الطويلة. قد لا يساعدك ذلك على زيادة سرعتك الفعلية على سباق 5K ، ولكن يمكن أن يساعدك في الوصول إلى نهاية السباق بدون نفاد الطاقة ، مما قد يحسن وقت التشغيل الإجمالي. يساعد حبل القفز أيضًا على تقوية عضلات الكاحل والعجل ، مما يسهل عليك تجنب الإصابة إذا كنت مخطئًا في إحدى خطوات الجري.
القفز بالطريقة الصحيحة
للمساعدة في زيادة السرعة ومرات التحمل للمسافات الطويلة ، فإن القفز بالطريقة الصحيحة أمر أساسي. ننسى ما تعلمته في الملعب. هذه الحركات يجب أن تكون سريعة وضيقة. امسك الحبل على يدك إلى كل جانب بمرفقك ، ثم انقل فقط معصميك وساعديك لتدوير الحبل. البقاء على أصابع قدميك ، والقفز بضع بوصات من الأرض. ابدأ بإيقاع بطيء ، وسرعته بالتدريج كلما اكتسبت الرشاقة والثقة. التزم بالتعيين بين 30 و 60 ثانية لكل منهما.
الحصول على الهوى
تغيير حركاتك يساعد على خفة الحركة وسرعة القدم. حاول القفز على قدم واحدة لثلاثة تقلبات ، ثم تغير إلى القدم الأخرى. استخدم تقنية مزدوجة تحت ، حيث تقفز أعلى قليلاً ولكن تدور الحبل تحت قدميك مرتين قبل لمس الأرض مرة أخرى. احصل على بعض المتعة مع عمليات الانتقال ، حيث يمكنك عبور ذراعيك أمام جسمك كل بضع خطوات.
