قد التمارين الرياضية خطوة ليس فقط تحسين اللياقة القلبية التنفسية ، ولكن أيضا مساعدة في إدارة الوزن وتحسين المزاج ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة في ممارسة الرياضة. لكل روتين من فئة خطوة مدته ساعة واحدة ، قم بتضمين عملية إحماء وتهدئة ، ابدأ بالخطوات الأساسية لتعريف الصف مع التحركات وزيادة تعقيد الخطوات أثناء تقدم الفصل الدراسي. ضبط ارتفاع الخطوة والإيقاع لتعديل كثافة التمرين. لاحظ أنه يجب على جميع المشاركين الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
تدفئة العضلات
سيؤدي إجراء عملية الإحماء إلى إعداد نظام القلب والأوعية الدموية بشكل تدريجي من أجل النشاط ، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات ، والمساعدة على تقليل وجع العضلات والمساعدة على منع الإصابة. إجراء سلسلة من التحركات الاحماء الأساسية لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أداء أي تمارين مضنية. يمكنك البدء مع القرفصاء الأساسية ، واللمسات الخطوة والضفائر في اوتار الركبة على الأرض بجانب منطقة الجزاء لعدة دقائق. ثم كرر التحركات على المربع وإضافة عدد قليل من مكررات الركبة ثم انقر فوق الخطوات.
ابدأ بالأساسيات
حدد الأغاني مع 125 إلى 132 نبضة في الدقيقة لروتين الفصل للسماح بنطاق كامل من الحركة ، توصي جمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية. استخدم الموسيقى كمصدر إلهام لتصميم الفصل. قم بإنشاء ثلاث مجموعات على الأقل لجزء العمل الرئيسي للفئة ساعة واحدة. لكل مجموعة ، ابدأ بسلسلة من الحركات الأساسية ، على سبيل المثال ، انقر فوق الخطوة ثماني مرات ، وقم بإجراء ثلاثة مكررات للركبة ومتابعة مع ركلتي خطوة. ومن بين التحركات الأساسية المحتملة الأخرى التي يجب تضمينها في بداية المجموعة ، الركبتين ، وكرمات العنب ، والخطوات من الزاوية إلى الزاوية ، والخطوات المتداخلة.
موسيقى الجاز
قم بإعداد الخطوات عن طريق إضافة الكوريغرافيا الوسيطة إلى الحركات الأساسية ، مثل ثمانية جولات من اثنين من المامبوس ، خطوة واحدة في الركبة وخطوة واحدة ل. قم بتضمين تحركات أكثر تعقيدًا ومثيرة للاهتمام لتعزيز التحفيز ، مثل التحركات عبر الصندوق ، خطوات الحصان الهزاز ، المنعطفات العكسية وخطوات 180 درجة. أضف حركات الذراع ودمج أوزان خفيفة لزيادة الكثافة. ثم قم بإجراء جميع التحركات من ظهر إلى ظهر ، بالتناوب مع أرجل رائدة لإكمال المجموعة. مارس في مكان لمدة 30 إلى 60 ثانية بعد كل مجموعة للانتعاش والانتقال إلى المجموعة التالية. يجب على كل فصل من ساعة واحدة أن يتضمن مخططًا لتصميم الكوريغرافيا ، وإشارات شفوية وطبقات من التحركات لإبقاء الفصل في مهمة ، وفقًا لـ IDEA.
تبرد وتمتد
جلسة باردة تساعد الجسم على الانتقال بأمان وتدريجي إلى معدل ضربات القلب الطبيعي. يساعد التمرين بعد التمرين على منع الإصابة والوجع ، بالإضافة إلى زيادة مرونة العضلات ، وفقًا لإلين جونيا ، MSed ، LAT. قم بإجراء تمرينات باردة لمدة من 5 إلى 10 دقائق في نهاية الفصل الدراسي ، مع اختيار تمارين بسيطة وبسيطة مشابهة للتمارين الأولية للإحماء. أبطأ وتيرة تدريجيًا وحدد نطاق الحركة. قم بإجراء خمس دقائق على الأقل من التمدد مثل الجزء الأخير من الفصل ، واستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية بما في ذلك الساقين والذراعين والظهر والكتفين.
