الذبابة العكسية هي تمرين يستهدف الظهر والكتفين العلويين أثناء استخدام الأذرع أو حتى المقاومة الطبيعية للجسم لبناء العضلات. كما هو الحال مع أي تمرين رفع الأثقال ، قم بممارسة الشكل المناسب لمنع الإصابة أو الإجهاد.
الحركة الأساسية
يمكن إجراء الطيران العكسي عند الجلوس أو الوقوف أو حتى الاستلقاء على مقعد الوزن. عند الاستلقاء على الوجه واستخدام الدمبل ، يحمل الشخص الدمبل في كل يد. مع مرفقيك ينحني قليلاً ، ارفع الأوزان ببطء إلى حيث تصل اليدين إلى مستوى الكتف أو قليلاً قبل مستوى الكتف. يجب أن تشعر بالتوتر أو قرصة في الجزء العلوي من الظهر عندما تصل إلى موضع الكتف. ثم قلل الأوزان إلى الأرضية. إذا قمت بهذا التمرين في وضع مستقيم ، ارفعي من الخصر ، ثم ارفع باربيلس من مستوى الخصر إلى الخلف (تحرك الذبابة النموذجية الأوزان إلى الأمام).
العضلات عملت
يستخدم الذبابة العكسية عددًا من العضلات الموجودة في الكتفين والظهر. وتشمل هذه العضلة الدالية الخلفية والعضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة. والعضلات المعينية ، التي تقع في الجزء العلوي من الظهر والكتفين هي العضلات الأولية المستخدمة أثناء الطيران العكسي.
الشكل المناسب
للتدرب على الشكل السليم عند أداء الطيران العكسي ، احتفظ بالظهر بشكل مستقيم ، وليس مقوسًا أو منحنيًا. أيضا ، يجب التحكم في الأوزان عندما يتم رفعها وإعادتها إلى نقطة البداية ، لا تتأرجح. التركيز على عضلات الظهر العلوية سيساعد في الحفاظ على التحكم في هذه الحركة.
نصائح
أداء تمرينات الطيران العكسي في مجموعات من 12 إلى 15 ، بدءاً بثلاث مجموعات ووزن دمبل أخف لتبدأ. سوف تساعد العضلات التي تم بناءها أثناء إجراء هذا التمرين على منع إصابة الكتف بالإضافة إلى جعل الكتفين أكثر توازناً وتناسبًا في المظهر.
الاختلافات
إذا كان الدمبل ثقيلًا جدًا أو مرهقًا لاستخدامه أثناء أداء الطيران العكسي ، فاستخدم شريطًا مطاطيًا. عقد شريط مطاطي أمامك مع يديك ممسكين بكتفك وعقرب يديك متجاورين ، يسحب الفرقة إلى الخلف ، مما يجعل شكل حرف T في اليدين.
