من المحتمل أن يكون كاحلك هو آخر ما تفكر فيه عندما تعمل - ولكن لا ينبغي أن يكون كذلك. الكاحل هو المفصل الرئيسي للوزن وأيضا الأكثر إصابة. معدل عودة اصابة في الكاحل عالية أيضا. تقوية الكاحلين باستخدام التمارين لاستهداف العضلات والأوتار والأربطة المحيطة بمفاصل الكاحل ستقلل من خطر الإصابة. إن استخدام تمرينات القياس ، أو التمارين التي لا تحمل وزنًا والتي تضغط فيها على جسم ثابت ، هي أفضل طريقة لتقوية الكاحلين للوقاية من الإصابات أو استعادتها.
Isometric Dorsiflexion
انحناء الظهر هو عمل لسحب القدم نحو الجسم. لتنفيذ هذا التمرين ، ضع شريط مقاومة حول نقطة ثابتة ، مثل ساق الأريكة ، واربطها في حلقة. اجلس مع ساقيك ممتدة ، بعيدا بما فيه الكفاية عن الأريكة بحيث تناسب الفرقة بإحكام حول الجزء العلوي من قدمك المرنة. اسحب أصابعك إلى الخلف باتجاه جسمك ، ممددًا شريط المقاومة. امسك هذا التمدد لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع محايد. كرر هذا التمدد لما مجموعه 10 إلى 20 تكرارًا على كل كاحل.
متساوي الانحدار Plantar انثناء
الانثناء الأخمصي ينطوي على تحريك القدم بعيدا عن الجسم. لتنفيذ هذا التمدد ، امسك كل طرف من طرفي المقاومة في يديك. اجلس مع ظهرك مستقيمًا وامتدت ساقيك أمامك. ضع الفرقة حول كرة قدمك وأمسكه حتى تكون الفرقة مشدودًا. اضغطي أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك من خلال توجيههما ، مما يؤدي إلى تمدد الفرقة بإحكام. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمدد لإكمال 10 إلى 20 على كل كاحل.
الانعكاس متساوي القياس
الانعكاس هو فعل تحول القدم نحو الداخل ، باتجاه منتصف خط جسمك. للقيام بهذا التمدد ، ضع شريطًا مغنطيسيًا حول جسم ثابت ، على سبيل المثال أرجل الأريكة ، واجلس بحيث يتم تمديد رجليك أمامك وأنت قريب بما فيه الكفاية من الأريكة لوضع الفرقة بقوة حول قمة قدمك. أدر قدمك إلى الداخل ، وقم بتدوير مفصل الكاحل نحو ساقك الأخرى وشد شريط المقاومة. امسك هذا لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل تحرير التمدد. أكمل ما مجموعه 10 إلى 20 تكرار لكل الكاحل.
Isometric Eversion
يحدث الانقلاب عندما يتم تحويل القدم إلى الخارج ، أو بعيدًا عن الجسم. لتنفيذ تمرين انقلاب متساوي القياس ، ضع شريطًا مغنطيسيًا حول جسم ثابت. قد يكون من الأفضل استخدام الساق الجدول ، أو شيء يمكنك تمديد الساقين تحت. اجلس مع الساقين ممتدة والفرقة التي تحلق بإحكام حول قدمك قادمة من داخل ساقك ، ربما على جانبي الطاولة. سحب قدمك بعيدا عن الجدول الساق ، وزيادة التمدد على الفرقة. امسك هذا التمدد لمدة خمس إلى 10 ثوان ثم حرره. كرر هذا لمدة 10 إلى 20 تكرار لكل الكاحل.
