وقد تم شيطان الدهون والكربوهيدرات. لكن البروتين؟ البروتين هو حبيبي التغذية ، وهو يرتدي دائمًا هالة صحية. غالبًا ما يكون مرتبطًا بكل شيء من الشبع إلى فقدان الوزن إلى مكاسب العضلات.
ولكن هل يمكن أن تأكل أكثر مما ينبغي؟ هل الكثير من هذا الشيء الجيد في الواقع شيء سيئ؟
دعونا نتراجع. لا حاجة لرمي ذراعيك مع الارتباك حتى الآن. البيان لا يزال قائما. كنت تأكل الكثير من البروتين - وهنا التحذير - على العشاء.
موازنة تناول البروتين الخاص بك طوال وجبات اليوم
إن الإضافة اليومية لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، والتي تحتوي على 35 غراما من البروتين ، منعت المكاسب في دهون الجسم. مصدر الصورة: Floortje / E + / Getty Images توصية عامة من معهد الطب لتناول البروتين اليومي هو ما بين 10 و 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية.
ليس فقط كم تأكل أو ما تأكله ، مع ذلك. من المهم بنفس القدر عند تناوله.
وفقا لدوج بادون جونز ، دكتوراه ، أستاذ في فرع جامعة تكساس الطبي وعضو في المجلس الاستشاري العلمي لمجلس الألبان الوطني ، ومجلس تكساس لحم البقر ومجلس البيض الأمريكي ، "معظم الوجبات الغذائية الغربية تحرف استهلاك البروتين نحو وجبة المساء - الإفطار عادة ما يكون غنيا بالكربوهيدرات والبروتين فقير ، في حين أن وجبة المساء غالبا ما تكون أعلى بكثير في البروتين والسعرات الحرارية.
هذا المستحضر غير المتوازن لا يعطي عضلات مجتهده ما يحتاجه أو يساعد في الحد من الشهية طوال اليوم.
يقول جونز: "على عكس الدهون أو الكربوهيدرات ، يمتلك الجسم قدرة محدودة على تخزين البروتين / الأحماض الأمينية الزائدة من الوجبة الواحدة واستخدامها لتحفيز نمو العضلات في وقت لاحق". "وبعبارة أخرى ، من المحتمل ألا يؤثر عشاء سالمون الكبير الليلة على نمو العضلات في الغداء غدًا".
نظرية جونز وغيرهم من الخبراء ، استنادا إلى أبحاثهم ، هو توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم. يشير هذا المفهوم إلى أن كمية معتدلة من البروتين عالي الجودة ثلاث مرات في اليوم قد تكون أفضل من نمط النظام الغذائي الغربي النموذجي المقترح أعلاه.
ووفقًا لبادون جونز ، فإن "مفهوم توزيع البروتين لا يتعلق فقط بنمو العضلات وإصلاحها. لديه القدرة على التأثير على العديد من النتائج الصحية ، مثل السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتناول السعرات الحرارية المعتدلة والشبع (ملء الخاص بك). ”
دعونا نستكشف هذه الفائدة الأخيرة: الشبع. وبالطبع ، قد يساعدك التململ الكامل في مقدار ما يأكله الشخص. إذا كنت ممتلئًا وتناول طعامًا أقل ، فمن الناحية النظرية يمكن أن يلعب دورًا في إنقاص الوزن.
قام الأستاذ المساعد في جامعة ميسوري هيثر ليدي ، دكتوراه ، بالكثير من العمل في مجال البروتين والشبع بعد العمل على دراسة عشوائية طويلة الأمد لمدة 12 أسبوعًا تقارن الاستهلاك اليومي للطبيعي البروتين مقابل وجبة الإفطار عالية البروتين. أوضحت الدراسة أن الإضافة اليومية لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، والتي تحتوي على 35 غراما من البروتين ، منعت المكاسب في الدهون في الجسم مقارنة مع أولئك الذين استمروا في تخطي وجبة الإفطار.
ومع ذلك ، فإن تناول وجبة إفطار عادية لا يمنع الدهون من المكاسب. بالإضافة إلى ذلك ، أدت وجبة الإفطار عالية البروتين فقط إلى تخفيضات طوعية في الاستهلاك الغذائي اليومي من حوالي 400 سعر حراري وتقليل الجوع اليومي.
تشير هذه النقاط البيانات إلى أن اتباع استراتيجية غذائية بسيطة من تناول وجبة إفطار معبأة بالبروتين يمكن أن يحسن إدارة الوزن.
ماذا تأكل من أجل الحصول على البروتين الكافي طوال اليوم
جرب "الفطور لتناول العشاء" - البيض المخفوق أو المقلي على خبز محمص كامل مع الأفوكادو أو الخضار. مصدر الصورة: دومينيك فيليسيتي تشابمان ماذا يعني ذلك من حيث ما يجب عليك تناوله للحصول على أقصى الفوائد؟ فيما يلي بعض الخيارات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء - كل واحدة من هذه الوجبات البسيطة تناسب الفاتورة لتوفير 20 إلى 30 جرامًا من البروتينات التي اقترح معظم الأبحاث أن تكون مفيدة.
3 خيارات وجبة الإفطار العالية (من 20 إلى 30 جرام لكل منها):
كوخ الجبن بارفيه: نصف كوب من الجبن ، التوت الأزرق وحفنة من اللوز (حوالي نصف كوب).
وعاء من الحبوب: كوب واحد من حليب "فير لايف" مع نصف كوب من بروتين ناتورال فالي جرانولا وموز.
- ستيك وبيض في الكوب: يتبارى بيضتين كاملتين مع اثنين أوقية من شرائح اللحم المفروم (بقايا من الليلة السابقة) وقطعة من الحليب. اخلطها معًا ، وأضفها إلى فنجان قهوة وضعيها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة. اخرج ، ضجة وضعت لمدة دقيقة أخرى.
3 خيارات كبيرة لإعداد البروتينات (من 20 إلى 30 جرامًا لكل منها):
التونة: قم بخلط التونا البرية المعلبة الخالية من BPA (حوالي أربع أونصات) مع ربع أفوكادو و dollop من المايونيز. أضيفي بعض الكرفس المفروم و / أو البصل (حسب الرغبة). امزجيها جميعًا ، ثم أضيفيها إلى خبز التورتيلا ذي البرعم وتمتع بقطعة من الفاكهة على الجانب.
دجاج على الخضر: طهي مرة واحدة ، وتناول الطعام مرتين. وهذا يعني طهي الدجاج اضافية ليلة واحدة والاستمتاع بها لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. قم بتجربة مجموعة متنوعة من الخضار مع جزء صغير الحجم من الدجاج وانتهى الأمر.
- سمك السلمون المعلب في الأفوكادو: قطع الأفوكادو في النصف وإزالة البذور. امزج واحدة خالية من BPA (أو علبة) من سمك السلمون البري مع الخردل المحبب. إضافة هذا الجمع إلى الأفوكادو إلى النصف والتمتع بها.
العشاء بسيط جدا. في الواقع ، معظم الناس يأكلون الكثير من البروتينات (حوالي ثلثي مجموع مدخولهم) على العشاء. إذن ، فالأمر لا يتعلق بتناول المزيد من البروتين ، ولكن في الواقع أقل.
3 خيارات لتناول الطعام عالي البروتين:
باستو بيستو مع فيجيس ودجاج سجق: قم بتقليب مزيج من الخضار المفضلة لديك ، باستخدام هذه "القاعدة" للطبق. ثم قم بتسخين سجق الدجاج المطبوخ مسبقاً وطهي المعكرونة وفقًا للاتجاهات الموجودة على الصندوق. أعلى مع المعكرونة المطبوخة ، ويتم ذلك jarred المفضلة لديك (أو البيستو محلية الصنع) والعشاء.
خمس دجاجات في الدقيقة: التقط دجاج المشوية في المتجر وأزل اللحم من العظام.أعلى مع صلصةك الحمراء المخلصة المفضلة لديك وبعض جبن الموزاريلا الممزوج والميكروويف لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك ، حتى تذوب الجبن. استمتع مع سلطة جانبية أو الخضروات المفضلة لديك على البخار.
- الإفطار للعشاء: يتبارى عدد قليل من البيض ، وتضيف في أي وجميع veggies بقايا قد تكون لديكم ، طهيها معا والاستمتاع مع شريحة من الخبز المحمص المفضل لديك. مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية هو بالضبط ما يحتاجه الجسم.
يمكنك أن ترى أن كل وجبة من هذه الوجبات بسيطة إلى حد ما. تتمثل رسالة المنزل في التركيز أكثر على البروتين في الصباح والقليل في المساء. كل شيء عن توزيع متوازن.
لتحقيق ذلك ، خطط للمستقبل. سيساعدك ذلك على اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً في مجال الطعام والتي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الصحة العامة.
