في أبسطها ، فقدان الوزن هو ببساطة مسألة موازنة السعرات الحرارية المتخذة مع الأنشطة التي تستخدم السعرات الحرارية. ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على تناولك للمغذيات مع تقليل كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن بأمان. لحساب كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لتخسر حوالي 2 رطل. في الأسبوع تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها الآن ، وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي وكم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها من خلال التمرين.
حافظ على مذكرات
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها الآن ، احتفظ بمذكرة طعام لمدة أسبوع. اكتب كل ما تأكله ، بما في ذلك أحجام الأجزاء. ابحث عن كل عنصر غذائي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها وأحجام العرض. لدى وزارة الزراعة الأمريكية قاعدة بيانات مغذية على الإنترنت تحتوي على معلومات عن آلاف المواد الغذائية.
السعرات الحرارية اللازمة
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي. تحتاج الإناث النشيطات بشكل معتدل إلى حوالي 12 سعرة حرارية لكل رطل بينما تحتاج الأنثى المستقرة إلى 10 سعرات حرارية لكل رطل. يحتاج الذكر النشط باعتدال إلى 15 سعرًا حراريًا لكل رطل ، بينما يحتاج الذكر المستقر إلى 13 وحدة حرارية لكل رطل للحفاظ على الوزن ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي.
عملية حسابية
لفقد 2 رطل. من الدهون في الجسم في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 7000 سعرة حرارية أقل مما كنت بحاجة للحفاظ على وزنك الحالي. وبعبارة أخرى ، إذا كنت تزن 200 رطل ، فأنت تحتاج إلى 2000 سعر حراري للحفاظ على هذا الوزن. لفقد 2 رطل. من الدهون في الجسم في الأسبوع تحتاج إلى تناول 500 سعرة حرارية أقل في اليوم ، مما يعني تناول 1500 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، قد تكون في الواقع تناول 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وليس الحفاظ على الوزن. وهذا يعني أنك ستتخلى عن أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم من استهلاكك الحالي ، للحفاظ على 1500 سعر حراري يوميًا.
الاعتبارات
يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل وممارسة المزيد. لتناول كميات أقل ، قلل من كمية الحبوب والنشويات والحلويات والدهون المشبعة في نظامك الغذائي. زيادة كمية الخضار والفواكه التي تأكلها ، لأنها غنية بالمغذيات وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية. تأكد من أن ما لا يقل عن 10 إلى 25 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات الخالية من الدهون.
ممارسه الرياضه
لإنقاص الوزن بسهولة ، قم بزيادة التمرين. تحتاج ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميا ، كل يوم ، لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع. إبدأ ببطء ، تمشى للتمرين. زيادة كثافة التمرين الخاص بك كما يمكنك الحصول على القدرة على التحمل والقوة. تأكد من أن تمارينك تتضمن تمرينات القلب والأوعية الدموية ، وتمارين بناء القوة والتحمل ، وتمتد من أجل المرونة والتمارين التي تعمل على تحسين إحساسك بالتوازن.
