أكل صحي على أساس منتظم ، وحرق عدد السعرات الحرارية بقدر ما تستطيع لتفقد البوصات التي تريدها. تتطلب العضلات تشغيل السعرات الحرارية ، والتمارين التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين العضلات الفردية. كما تساعد الدوائر والتمارين التي ترفع معدل ضربات القلب على حرق السعرات الحرارية ، ويسمح الدمبل بإضافة مقاومة إلى أطرافك دون تقييد الحركات. يتم تحديد عدد مرات التمرن حسب شدتك ، ولكن عليك حرق ما مجموعه 3،500 سعرة حرارية لتخسر رطل واحد.
القفز المرجحة القفز
عقد الأوزان يلقي تويست على هذا تمارين رياضية مشتركة. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبطل الدمبل في كل يد. اختيار الوزن الذي يتراوح بين 2 و 5 رطل. لذلك لا تضع الكثير من الضغط على كتفيك. يجب أن تكون راحة يدك للأمام وأن ذراعيك تنحني قليلاً إلى جانبك. القفز في الهواء ، ونشر ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف على حدة في حين تقوس ذراعيك في وقت واحد على رأسك. الأرض والقفز مرة أخرى بعد جلب الساقين معا وذراعيك إلى جانبكم. السيطرة على الوزن طوال التمرين. كرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
One-Legged Dead Lift Hop
هذا التمرين سيخدم غلطاتك وأوتارك وأكتافك وعجولك وأسنانك. عقد الدمبل في كل ناحية ، والوقوف على الساق اليمنى ، والحفاظ على ثني ركبتيك قليلا. يتوقف المفصل على الوركين ، مد ساقيك اليسرى خلفك حتى تكون متوازيًا مع الأرض. عكس اتجاه وثني ساقك اليسرى ، ليصل إلى أعلى. القفز مع الساق اليمنى والهبوط على قدمك اليمنى. كرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل تبديل الأرجل. امسك ذراعيك بزاوية 90 درجة طوال التمرين.
انقسام القرفصاء الضفيرة
الوقوف في موقف الانقسام ، مع ساقك اليمنى خلفك. عقد الدمبل واحد بكلتا يديه. يجلس القرفصاء بحيث يكون هناك توتر في فخذك الأيسر وهكذا تكون كلا الساقين عند 90 درجة. حافظ على وزنك في كعبك الأيسر. جلب الدمبل إلى جبهتك والانحناء إلى الأمام ، وخفض الجزء العلوي من الجسم الخاص بك نحو الركبة اليسرى ، والضغط على عضلات البطن الخاصة بك. كرر للتكرار المطلوب قبل تبديل الساقين. هذا التمرين يضرب القلب والفخذين.
دائرة التدريب
تعظيم النتائج الخاصة بك مع الدوائر. ﻗم ﺑﺗﻧﻔﯾذ ﻣﻘﺎﻋد ﻗﻔز ﻣرﺟﺣﺔ ﻗﺑل اﻟﺗﺷﻐﯾل ﻓﻲ ﻣﮐﺎﻧﮭﺎ ﻟﻣدة 30 ﺛﺎﻧﯾﺔ واﻟﻘﻔزات اﻟﻌﻣوﻣﯾﺔ ﻟﻣدة 30 ﺛﺎﻧﯾﺔ. هل ثلاث مجموعات من كل تمرين العودة إلى الوراء دون توقف. نظرًا لأنك لا تستريح بين التمارين في الدارة ، خذ استراحة من 90 إلى 120 ثانية عند إكمال ثلاث مجموعات لكل منها. بعد البقية ، استبدل الرافعات القفزة بقفز القفص الضيق ذو الأرجل الواحدة. بعد استراحة أخرى ، استبدل الرافعات القفزة بحافة القرفصاء المقوسة.
نصائح واعتبارات
بما أنك يجب أن تحرق 3500 سعرة حرارية تزيد على ما يحتاجه جسمك ليفقد رطل واحد من الدهون ، قلل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 وحرق 250 سعرة حرارية على الأقل أثناء ممارسة التمارين لمدة سبعة أيام متتالية للوصول إلى هدف 3500 سعر حراري. إذا كنت لا تجريب كل يوم ، يجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية. خسارة جنيه واحد ليست هي خسارة بوصة واحدة ، لكن فقدان الوزن في النهاية سيؤدي إلى فقدان البوصة.
