أنت تعلم أن التمارين الرياضية من المفترض أن تكون جيدة لصحتك ، وقد حاولت بدون شك الدخول في روتين منتظم. ولكن عندما يتركك التمرين بنبض سباق ولا يمكنك التقاط أنفاسك ، فمن الصعب الالتزام بالبرنامج. إن فهم كيفية تأثير التكييف والتغذية وممارسة التمارين على تأثير استعادة التمارين يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات من شأنها تغيير الطريقة التي يستجيب بها جسمك للتمرين.
القلب ومعدل التنفس
خلال التمرين لفترة طويلة ، يمكنك استخدام الأكسجين لجعل ATP للتقلص العضلي. يتم تسليم الأوكسجين عبر الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية للخلايا العاملة. عندما يرتفع الطلب ، يضخ قلبك بشكل أسرع وأصعب ، وتتنفس بشكل أسرع وأعمق. عندما تكون أنظمتك مناسبة وصحية ، تستمر هذه العملية دون حدوث أي عوائق ، ويعود قلبك ورئتيك إلى الوضع الطبيعي بسرعة بعد التمرين. ولكن بعض الأشياء يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
الانتعاش بعد التمرين
السرعة التي يعود بها قلبك ومعدل التنفس إلى طبيعتهما علامة على لياقة القلب والأوعية الدموية. في دراسة عام 2009 نشرت في "نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين" ، تم العثور على استرداد معدل ضربات القلب بعد التمرين ليكون مؤشرا مفيدا للوفيات. تحسين اللياقة القلبية الوعائية الخاصة بك ينطوي على ممارسة التمارين الرياضية اليومية العادية التي ترفع معدل ضربات القلب. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة يوميًا من تمرين كثافة معتدلة و / أو 20 دقيقة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع للتمرين عالي الكثافة للحصول على صحة قلب مثالية.
كثافة التمرين ونوعه
أحيانًا يتجاوز نوع التمرين الذي تختاره ومستوى الصعوبة مستوى لياقتك. إذا قمت بالتسجيل في Zumba لأنه يبدو ممتعًا ولكنك لم تمارسه منذ عقود وكان وزنك زائدًا ، فربما تكون قد أعدت نفسك للفشل. بدلًا من ذلك ، ابدأ بالأساسيات - المشي السريع والتدريب على المقاومة المعتدلة - إلى أن تحسّن مستوى اللياقة البدنية الأساسي لديك. إن العمل تدريجياً نحو تحسين اللياقة البدنية سيعزز نظام القلب والجهاز التنفسي الخاص بك ويجعل برنامج التمرين الخاص بك أسهل للتمسك به.
الترطيب والترطيب
في بيان مشترك صدر عام 2009 من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، وجمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا ، تم الإعلان عن "تعزيز النشاط البدني والأداء الرياضي والانتعاش من التمارين عن طريق التغذية المثلى". الفشل في التغذية وترطيب نفسك يمكن أن يكون له تأثير سلبي على أداء التمارين الرياضية والاسترداد. ويمكن أن يسهم كل من نقص استهلاك الكربوهيدرات ، الذي يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، وعدم كفاية الترطيب ، وانخفاض نسبة الهيموجلوبين الناتج عن عدم كفاية الحديد الغذائي ، في تأخر عملية الانتعاش. تناول وجبة خفيفة ، مثل الفاكهة أو وعاء من الحبوب ، قبل ساعة من التمرين. شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. تأكد من الحصول على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والخضار الورقية الخضراء.
التنفس وعوامل أخرى
ومن العوامل الأخرى التي تسهم في تسارع الجهاز التنفسي ومعدل ضربات القلب بعد ممارسة التمارين الرياضية ، الربو ، وضعف تقنية التنفس والتدخين. أثناء ممارسة الرياضة ، ضع دائمًا نمط تنفس إيقاعي. تنفس بعمق ، من خلال الأنف والخروج من خلال الفم. تجنب التنفس الضحل وحبس أنفاسك. إذا كنت تدخن ، حاول أن تقلل ، وأخيراً استقال. إذا كنت تعاني من الربو ، فاحفظ جهاز الاستنشاق في وضع الاستعداد أثناء ممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تعالج من حالة تنفسية ، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج للتمرين.
