يتكون مفصل الورك من كرة ومقبس ومسؤول ليس فقط عن تثبيت الجزء العلوي من الجسم ولكن أيضًا في حالة الحركة. يمكن أن يسبب التمرين المضني ، وبعض الإصابات في الساق والظهر ، وارتداء أحذية عالية الكعب والظروف الصحية مثل التهاب المفاصل ، مفاصلات الورك الخاصة بك لتشعر بعدم الارتياح وغير مريحة. يمكن أن يحد ذلك من نطاق حركتك ويؤثر على حركتك. ومع ذلك ، هناك تمارين يمكنك القيام بها لتخفيف الأنسجة الرخوة في منطقة الورك وكذلك تحسين المرونة ومجموعة من الحركة للورك.
تنعيم الأنسجة اللينة
يمكن أن تكون مشكلات نطاق الحركة في الورك نتيجة لضيق في تغطية الأنسجة الرخوة وإحاطة المفصل. لتخفيف الأنسجة الرخوة حول الورك وتحسين المرونة ، يمكنك تدليك العصابات اللفائحية على الجزء الخارجي من أعلى الفخذ الخاص بك ، مقربين من الفخذ الخاص بك في الفخذ الداخلي وعضلات في اوتار الركبة. استخدم بكرة رغوة أو كرة صغيرة مثل كرة البيسبول أو كرة الجولف أو كرة التنس أو كرة اللاكروس لتدليك هذه المناطق. ضع ضغطًا معتدلًا ولف الأسطوانة أو الكرة لأعلى أو لأسفل فوق العضلة أو الرباط ، وتوقف عند البقع الحساسة. قم بعمل 15 لفة لكل منطقة ، تعمل زوايا مختلفة للحصول على تدليك شامل.
الأمام إلى الخلف
الورك هو المسؤول عن مساعدة ساقك على التحرك للأمام والخلف عند المشي والركض والجري. لتحسين هذا الجزء من نطاق حركة الورك الخاص بك ، قم بعمل تقلبات الساق إلى الأمام والخلف. التمسك بجدار أو سطح مستقر ، والوقوف على ساق واحدة وتتأرجح ببطء الساق الأخرى إلى الأمام وإلى الخلف. حافظ على ساقك مستقيمة بينما تتأرجح مرة أخرى ولا تحبس ظهرك للحصول على أفضل تمدد وتحسين مثالي في نطاق الحركة. افعل 15 مع كل ساق.
أرجوحة جانبية
يتيح لك الورك أيضًا تحريك ساقيك جنبًا إلى جنب ، لذلك عليك القيام بتمارين نطاق الحركة عبر هذا المستوى للحصول على المرونة الكاملة والتنقل. التمسك بجدار أو سطح مستقر لتحقيق التوازن. أرجح ساقك أمامك من جانب إلى آخر. يؤدي مع كعبك وأنت تتأرجح عبر جسمك. حافظ على أصابع قدميك على الأقدام المستقرة إلى الأمام ولا تسمح لجذرك بالالتواء. يمكنك أن تضيف إلى فوائد هذا التمرين في نطاق الحركة عن طريق تحريك يديك في الاتجاه المعاكس لتقلب الساق. تفعل 15 في الساق.
القرفصاء
كنت تستخدم الوركين لثني الجذع عندما تميل إلى الأمام أو القرفصاء. لذلك ، يمكن أن يساعدك القيام بجلسات اليوغا على تحسين هذه السعة من نطاق الورك من الحركة. ضع يديك فوق رأسك ، حافظ على وزنك على كعبك وانحنى إلى القرفصاء العميقة. مرة واحدة إلى الأسفل ، ضع يديك على الأرض وتصويب ساقيك. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع القرفصاء قبل الوقوف إلى الخلف. القيام 10 لتحسين المرونة والحركة ونطاق الحركة.
