مرض القرص التنكسي هو واحد من أكثر أشكال تدهور العمود الفقري شيوعا. هذا هو الانخفاض التدريجي في مساحة القرص ومرونة الأقراص الفقرية ، وخاصة في العمود الفقري العنقي والقطني ، التي تسبب الألم والتصلب عند التحرك ، وفقا للدكتور بيتر أولريش جونيور ، الكاتب المشارك في Spine-Health.com. على الرغم من أن هذه العملية طبيعية مع تقدمك في العمر ، يمكنك إجراء تمارين معينة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القرص التنكسية وغيرها من اضطرابات العمود الفقري والمفاصل.
جسور الورك
يعمل هذا التمرين على تقوية الأرداف واستقرار العمود الفقري دون وضع ضغط إضافي على العمود الفقري. استلق على الأرض على ظهرك بأذرعك بالقرب من جسمك على الأرض. ضع قدميك مستوية على الأرض حول عرض الورك. زفر وارفع الأرداف عاليا قدر ما تستطيع مع إبقاء قدميك أسفل. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، وخفض الأرداف إلى الأرض. أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع رجل واحد عن طريق مد ساق واحدة في الهواء ورفع الأرداف عن الأرض.
القط والكلب
هذا التمرين يحرك العمود الفقري الخاص بك عن طريق الثني وتوسيع الجزء العلوي والسفلي من الخلف معاً في نمط متناوب. ركع على الأرض على يديك وركبتيك مع ركبتيك أسفل مفاصل الورك. استنشقي ورفع رأسك لأعلى ، وتمتد أسفل ظهرك حتى يتحرك بطنك نحو الأرض. زفر وثني العمود الفقري العلوي الخاص بك ، إمالة ذقنك نحو صدرك. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
يقف دوران الجذع
يعمل هذا التمرين على الدوران الشوكي الكامل مع تثبيت الجزء السفلي من جسمك. الوقوف مع قدمك اليسرى أمامك وتوجيه كلا القدمين إلى الأمام. تحويل الجذع إلى يسارك مع ذراعيك ممتدة أمام صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة وتحويل الاتجاه المعاكس. أداء 10 ممثلين ، تبديل وضع الساق ، وتنفيذ مجموعة أخرى من 10 ممثلين.
البصيرة الخبيرة
لا توجد طريقة واحدة تعالج جميع اضطرابات تدهور العمود الفقري لأن الجسم والجسم ومستوى اللياقة البدنية والموقف من الصحة والتمارين مختلفان. ممارسة واحدة قد تفيد شخص واحد بينما آخر يسبب الألم لشخص آخر. يوصي خبير اللياقة البدنية أنتوني كاري ، مؤلف "برنامج بدون ألم" ، بالتشاور مع عامل تمرين مؤهل لبرنامج التمرين الخاص بك.
