تمنحك دورة تمارين لمدة أربعة أيام الفرصة لتدريبات مختلفة ، باستخدام تمارين مختلفة لتحقيق أهداف مختلفة. عن طريق التناوب التدريبات القلب مع مستويات مختلفة من المقاومة أو المناطق المتناوبة من الجسم الذي تعمل ، يمكنك منع الملل ، وتحسين النتائج الخاصة بك وتجنب الاصطدام بالهضبة. ضع بعض التخطيط في التدريبات الخاصة بك قبل أن تبدأ كل يوم لتعظيم الفوائد التي تحصل عليها من التمرين.
اتبع نمط
استخدم نفس النمط الأساسي لكل روتين يومي تقوم به. ابدأ بحركات عضلية شديدة الحدة للإحماء ، مثل القفز بالمقبض ، والقفز ، والركض الخفيف والحركات الأخرى التي تجعل الدم يتدفق أثناء رفع معدل ضربات القلب بشكل تدريجي. أداء الجزء الرئيسي من التمرين ، ثم يبرد لعدة دقائق عند الانتهاء. تجول في أرجاء الغرفة أو الصالة الرياضية ببطء ، مع رفع وخفض وتهز ذراعيك مع انخفاض معدل ضربات القلب بشكل تدريجي. تمديد عضلاتك والاحتفاظ بها لإنهاء التمرين.
قوة التدريبات
تمارين بديلة للجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم كل يوم للسماح لعضلاتك بالشفاء من التمرين السابق. من خلال أيام الراحة الخاصة بك أن إعادة بناء العضلات الخاصة بك وتصبح أكبر ، لذلك لا تعمل العضلات نفسها في التدريبات متتالية. استخدم روتينًا من 3 إلى 5 لبناء العضلات عن طريق إجراء ثلاث مجموعات من تمرين واحد ، مع خمسة ممثلين لكل مجموعة. خذ استراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. في اليوم الأول ، اعمل رجليك مع وضعيات الجلوس والإيقاع ، ورفع الساق ، ومكابس الساق ، والركلات المميتة والطعن. في اليوم الثاني ، اعمل على الجزء العلوي من جسمك مع مكابس الصدر ، تجعيد الشعر ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، ذباب ، صفوف ، عكوسة ، صلبان حديدية. تطالبك الذباب بملء يديك وذراعيك مع الحفاظ على الكوع الثابت. في اليومين الثالث والرابع ، كرر يومك واثنين من الروتين.
اختيارات Cardio
تناوب التدريبات القلب الخاص بك عن طريق إضافة المقاومة كل يوم. في اليوم الأول ، اعمل مع الدمبل ، أو عصابات المقاومة ، أو قارورة جرسية أو آلات هوائية لرفع معدل نبضات قلبك. حدد مقدارًا من الوزن أو المقاومة التي تتطلب مجهودًا للتحرك ولكن لن تسبب لك التشنج أو التعب للفشل قبل إنهاء التمرين. بديلا استخدام الذراعين والساقين لمنع التعب. قد لا تتمكن من العمل بالسرعة التي تتصرف بها بدون وزنك ، ولكنك ستستمر في رفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى هوائي بسبب المقاومة المضافة. في اليوم الثاني ، قم بتمرين القلب بدون الأوزان ، وحرق السعرات الحرارية بحركات أسرع وأكثر كثافة. جرب التمارين الرياضية خطوة ، حبل القفز ، والرقص الهوائية أو آلة التمرين مع عدم وجود مقاومة. كرر يوم واحد واثنين من إجراءات في أيام ثلاثة وأربعة.
روتين رياضة
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء "quadrathlon" لأربعة أيام باستخدام أربعة أجهزة مختلفة لتغيير التدريبات الخاصة بك. استخدم حلقة مفرغة في اليوم الأول ، ودراجة تمارين رياضية في اليوم الثاني ، وساعة بيضاوية في اليوم الثالث ، وآلة تجديف في اليوم الرابع. كبديل ، إذا كان لديك ساعة للعمل ، استخدم أربعة أجهزة مختلفة لمدة 15 دقيقة لكل منها. إذا كان لديك 30 دقيقة فقط ، استخدم جهازين مختلفين لمدة 15 دقيقة في اليوم الأول ، ثم استخدم جهازين آخرين في اليوم الثاني ، كرر هذه التدريبات في الأيام الثالثة والأربعة.
يمكنك إجراء التمارين نفسها مرتين أو أربعة أجهزة كل يوم ، وتغيير إعدادات المقاومة على الأجهزة. قم بزيادة المنحدر وإعداد السرعة والسرعة والمقاومة على الماكينات للتأكيد على استخدام العضلات أو الجهد العضلي في الأيام المتناوبة. باستخدام جهاز عالمي ، قم بإجراء التمرينات مع المقاومة في اليوم الأول والثالث ، مع مقاومة ضئيلة أو معدومة لإنشاء إجراءات القلب سريعة الحركة في الأيام الثالثة والأربعة.
