قد تكون الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والبروتين مهمة للعمال العمّال ، كمال الأجسام ، عشاق اللياقة البدنية ورياضيي التحمّل. توفر الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والبروتين توازناً بين العناصر الغذائية من تحسين مستويات الطاقة والقدرة على التحمل طوال اليوم. وجبة الكربوهيدرات والبروتين عالية مناسبة لمساعدة الجسم على التعافي بعد يوم طويل من العمل الشاق أو بعد جلسة تمرين.
الإفطار
إن أهمية بدء يومك بشكل جيد مع تناول وجبة متوازنة وعالية من الكربوهيدرات والبروتين ستغذي يومك وتثبت استقرار سكري الدم بعد صيام المساء. تشمل الخيارات الصحية دقيق الشوفان المطبوخ أو الفولاذ المقطوع وبياض البيض. بوريتو الإفطار مع تورتيلا القمح الكامل والبيض والجبن قليل الدسم. أو فطائر كاملة من الحبوب مغطاة بالتوت الأحمر وشراب سكر منخفض يقدم جانباً من نقانق الديك الرومي. يمكن تجربة الحبوب الفريدة الأخرى ، مثل الحنطة السوداء المطبوخة أو البرغل أو الدخن المنتفخ أو الحبوب الباردة من ميوسلي ، لتناول الإفطار. قم بتحلية حبيباتك بشكل طبيعي مع لمسة من القرفة أو العسل أو ستيفيا أو السكر البني أو دبس السكر. تشمل خيارات البروتين النباتي للإفطار اللبن الزبادي أو الجبن قليل الدسم والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور.
وجبات غداء
وتشمل خيارات غداء الكربوهيدرات والبروتينات العالية شطائر حبوب كاملة مع اللحم البقري اللذيذ ، التونة أو زبدة الجوز. الحساء والخضروات التي تحتوي على الدواجن الخالية من الدهن أو اللحم البقري ؛ سندويشات التاكو مع التورتيا القمح الكامل أو الذرة والدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون. أو مقلاة مع الأرز والخضار والتوفو أو المأكولات البحرية.
العشاء
وجبة عشاء عالية الكربوهيدرات والبروتين وتشمل شريحة لحم جولة أو أسفل والبطاطس الحلوة أو اليام. الأرز البني والثدي الدجاج دون جلد. أرز أسمر أو باستا بينيز كامل القمح مع الدجاج المشوي. اسباجيتي مصنوع من معكرونة القمح الكامل ، اللحم المطحون مع صلصة المارينارا. الكينوا والأسماك المشوية. أو الأرز البري والبقوليات كخيار نباتي.
وجبات خفيفة
من المهم تناول وجبات خفيفة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات بين الوجبات لتحقيق استقرار مستويات الطاقة والتحكم في الرغبة الشديدة. في الواقع ، يوصي موقع مايو كلينيك بدمج الوجبات الخفيفة في برامج إنقاص الوزن حيث تمنع الوجبات الخفيفة الشهية المتزايدة للوجبة التالية. الفواكه هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة. من الناحية المثالية ، تستهلك 2-4 فناجين من الفاكهة يوميا. وتشمل وجبات خفيفة تحتوي على البروتين الجبن واللبن الزبادي والمكسرات والبذور. وتشمل أمثلة الكربوهيدرات والبروتينات الخفيفة: ساندويتش زبدة الفول السوداني وجيلي. مزيج درب مصنوع من الفواكه المجففة والمكسرات. المفرقعات الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم. الفاكهة واللبن.
تخدم الأحجام و grams
وجبة عالية الكربوهيدرات تحتوي على 2 إلى 4 حصص من مصدر الكربوهيدرات. مثال واحد لتقديم الطعام هو شريحة واحدة من الخبز. 5 المفرقعات الحبوب الكاملة. 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة أو الحبوب الساخنة أو الأرز ؛ 1 قطعة صغيرة من الفاكهة. كل حصة توفر في أي مكان من 15 إلى 30 جرام من الكربوهيدرات. وجبة عالية البروتين تتكون من 3 إلى 6 أوقية. من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والسمك والديك الرومي ولحم البقر والبيسون والبيض ومنتجات الألبان منخفضة. كل أوقية توفر ما يقرب من 7 غراما من البروتين ووجبة غنية بالبروتينات سيبلغ مجموعها 21 جم إلى 42 غرام من البروتين. ستكون الخيارات النباتية أقل في البروتين وقد لا ينتج عنها سوى 21 جرامًا من البروتين على الأكثر. وتشمل التوصيات الغذائية الشاملة نظام غذائي متوازن يتكون من 45 في المائة إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 10 إلى 30 في المائة وأقل من 30 في المائة من الدهون.
