يمكنك الحصول على pecs كبيرة ، العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس دون شراء مجموعة من الوزن أو الآلات. لديك بالفعل كمية كبيرة من الوزن تحت تصرفك - جسمك. التمارين التي تجعل عضلات ذراعك وصدرك ترفع جسدك ضد الجاذبية تمارس هذه المناطق لبناء قوة وكميات كبيرة.
بوشوبس لبكز
Pushups بناء العضلات في الصدر والذراعين. الاختلافات الصعبة لل pushups تعمل أيضا على أكتاف ، glutes و abs. لبناء العضلات ، فأنت تريد رفع الأوزان الثقيلة. طريقة واحدة لتجعل الصدر والذراعين يرفعان وزنك أكثر عند القيام بعملية الضغط هو إضافة رفع الساق. لتنفيذ هذا التباين ، افترض أولاً وضع الضغط مع ذراعيك مستقيمة واليدين بما يتماشى مع كتفيك. ثم ، قم بتخفيض صدرك نحو الأرض ورفع ساق واحدة في نفس الوقت نحو السقف. على التكرار التالي ، ورفع الساق الأخرى.
ديدان شاسعة للأسلحة والعبس
الديدان الشصية هي تمارين وزن الجسم الأخرى التي تعمل على الصدر والذراعين. إن الديدان الشقوية هي تمرين متطور كامل للجسم يعمل أيضاً على عضلات البطن والكتفين والعضلات. لأداء الديدان القشية ، ابدأ بالانحناء بأصابعك على الأرض أمام أصابع قدميك. هذه هي نقطة الانطلاق. بعد ذلك ، اسلك يديك إلى الأمام وخفض جسمك في وضعية الضغط. قم بضغطة واحدة ثم امشي قدميك إلى يديك عند رجوعك إلى وضع البداية. مع كل مندوب ، يمكنك المضي قدما.
كرسي Dips ل ثلاثية الرؤوس
الانخفاضات كرسي هي واحدة من أفضل التمارين لجهودكم ثلاثية الرؤوس. فقط تأكد من استخدامك لكرسي متين لا ينفصل أو ينفجر أو ينطلق من تحتك. لتبدأ ، اجلس على الكرسي وامسك حافة مقعدك ، وضع قدميك معا على الأرض أمامك. ارفعي الأرداف من على الكرسي ممسكين ذراعيك بشكل مستقيم ، وجلب نفسك إلى الأمام بعيدًا بما يكفي بحيث لا تضغط على المقعد عندما تنخفض إلى نقطة تراجع. محاذاة ركبتيك مع كاحليك. هذه هي نقطة الانطلاق. ثني مرفقيك بعد ذلك ، وخفض الوركين أسفل حافة المقعد ، ثم اضغط على ذراعيك مرة أخرى. يجب أن تشعر بأن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل عندما ترتقي بنفسك.
Chinups ل Biceps
Chinups لا تتطلب الأوزان ، لكنها تتطلب شريط الانسحاب. يمكنك العثور على واحد في الصالة الرياضية أو على الأرجح ملعب إذا كنت لا ترغب في شراء واحدة لمنزلك. Chinups تستهدف العضلة ذات الرأسين والظهر. لتبدأ ، وتعلق من شريط مع ثني ركبتيك ونخيل الخاص بك تواجهك مع يديك بما يتماشى مع كتفيك. المقبل ، ثني مرفقيك وسحب نفسك إلى البار. يجب أن تشعر أن العضلة ذات الرأسين تعمل على جلب ذقنك إلى البار.
