تعتبر عضلات قرحة شكوى شائعة بعد التدريبات وجلسات رفع الأثقال. هذا الألم لا يعني بالضرورة أنك خارج الشكل. حتى هواة اللياقة البدنية المخضرمين يعانون من ألم وجرح في العضلات بعد التمرين. من المهم معرفة السبب وراء التهاب العضلات بعد ممارسة التمارين الروتينية ، بالإضافة إلى خيارات العلاج والوقاية.
أسباب عضلات القرحة
عند ممارسة التمارين الرياضية لأول مرة منذ سنوات ، لا بد لك من الحصول على بعض العضلات الملحة لبضعة أيام بعد ذلك. كنت تعمل العضلات التي نائمة لفترة طويلة من الزمن.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فلا يزال بإمكانك أن تعاني من آلام وأوجاع العضلات المجهدة. في رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، قد لا تكون عضلاتك معتادة على دفع الوزن الزائد إلى أعلى. الوزن الإضافي يجعل العضلات تطول. يمكن أن يسبب الوزن الإضافي الكثير من الألياف العضلية لتكوين دموع صغيرة ، وهي إصابة لا يمكن ببساطة "العمل بها". تتطلب الألياف العضلية الوقت لإصلاح نفسها ، أو المزيد من الإصابات هو رهان أكيد. بعض الناس يمكن أن يستغرق سبعة أيام للشفاء. قد يأخذ الآخرون ذلك مرتين.
خلال تجريب الخاص بك
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء التمرين للمساعدة في منع إصابة العضلات ووجعها. وفقا لمدرب شخصي وكاتب عن "Iron Magazine" ، مارك ديفيد ، فإن القيام بعمليات إحماء وتهدئة بين المجموعات يمكن أن يساعد في الحفاظ على وجع العضلات إلى أدنى حد ممكن. خذ وقتا للتنفس قبل الانتقال إلى المجموعة التالية ، وتمتد هذه العضلات. إن تخفيف مرونة المجموعات العضلية وإزالتها بشكل صحيح سوف يمنع الإصابة ويقلل من وجع العضلات.
ينصح ديفيد أيضا بالتناوب التدريبات خلال الأسبوع. على سبيل المثال ، في يوم من الأيام قد تقوم بتدريب وزن شديد ، بينما قد تأخذين فترة طويلة من المشي الطويل أو القيام ببيلاتس. يمكن للتدريبات المتناوبة الثقيلة والخفيفة الحفاظ على عضلاتك منغمًا ومواصلة تقويتها دون إصابة أو ألم.
كيف تقلل من آلام العضلات
يمكن أن تساعد بعض الأنشطة في شفاء وجع العضلات ، مما يؤدي إلى انتعاش أسرع إلى حد ما. وفقا للدكتور جون بيراردي ، دكتوراه ، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة. يمكن أن يساعد المشي ، والتمدد ، والأنشطة اليومية العامة على التقليل من الألم وتسرع الشفاء. لا تستأنف تمرين دقيق ، بسبب خطر حدوث مزيد من الإصابات في العضلات الملتهبة.
التدليك هو وسيلة أخرى للحد من وجع. إن تدليك العضلات وتشجيع استرخاء العضلات بشكل مناسب سيساعد على تقليل التقلصات العضلية إلى أدنى حد ممكن. يعتبر التدليك مع نفاثات حوض استحمام ساخن مثاليًا ، حيث تساعد الحرارة في تخفيف تشنج العضلات والوجع.
أفاد الدكتور بيراردي أن بعض الرياضيين قد أبلغوا عن النجاح في الغمر بالماء البارد. بعد المباراة ، أعلن هؤلاء الرياضيون عن غمس عضلاتهم أو حتى الجسم كله في حوض من الماء المثلج. ويقال إن الماء لزيادة الدورة الدموية وتعزيز الشفاء أسرع ، جنبا إلى جنب مع تخفيف الألم.
طريقة أخرى للحد من الألم هي ضغط العضلات. هذا هو مجرد التفاف العضلات الملتهبة مع ضمادة مرنة. يجب أن تكون الضمادة دافئة ، لكنها ليست ضيقة بما يكفي للحد من تدفق الدم. التفاف حدود حركة العضلات ، والسماح للشفاء أسرع وانخفاض في آلام العضلات من العمل المستمر العضلات.
التعافي
أفضل طريقة للتعامل مع ألم العضلات هي السماح لجسمك بالشفاء بشكل طبيعي. سوف يستغرق إجهاد التدريب العام ما لا يقل عن يومين أو أربعة أيام قبل تجربة تخفيف الألم الكامل والشفاء. لم تتعرض هذه العضلات للإصابة ، أو مجرد الإرهاق مثل المشي بعيدا أو الوقوف على قدميك في وظيفة جديدة لعدة ساعات. تستغرق العضلات المصابة وقتا أطول للتعافي ، ربما أسبوع أو اثنين. تختلف أوقات الشفاء حسب الفرد. على الرغم من أنه من غير الممكن دائمًا البقاء في السرير طوال اليوم ، فإن العمل الخفيف وفترات الراحة المتكررة تكون مثالية عند وجود ألم وجرح في العضلات.
الوقاية
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح من الفواكه والخضروات والبروتين في منع إصابة العضلات وإجهادها. عندما يفتقر جسمك إلى العناصر الغذائية الأساسية ، تكون ألياف العضلات أضعف. يمكن التدريبات العامة تضع الكثير من الضغط عليهم ، مما يزيد من احتمالات الإجهاد والإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، احصل على الكثير من النوم. تحتاج العضلات إلى الراحة أيضًا ، ويوفر النوم الاسترخاء العميق.
