اعتماد روتين تدريبي منتظم أمر حيوي للحفاظ على صحة عضلاتك وعظامك وأعضائك الجسدية. وتشمل مزايا ممارسة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي تتراوح بين فقدان الوزن وتحسين النوم للوقاية وإدارة الظروف الصحية المزمنة. يمكن للأفراد الذين يتطلعون إلى الوصول إلى الفوائد المتعددة للتمرين أن يكسروا تدريباتهم إلى ثلاث فئات: التمارين الهوائية ، تمارين تدريب القوة والتدريب على المرونة.
تمارين الايروبيك
تمارين الأوعية الدموية والقلب والأوعية الدموية تطور القدرة على التحمل من خلال إشراك الجسم في التدريبات المتكررة ، مثل الجري والسباحة والمشي لمسافات طويلة. وفقا لميدلين بلاس ، تعتبر التمارين الهوائية مثالية لتقوية القلب وموازنة الكوليسترول ، بسبب طبيعة التمارين الفردية ذات الكثافة المنخفضة وطويلة الأمد. استخدم روتين التمارين الرياضية بإضافة 30 دقيقة من المشي أو الركض أو السباحة ليومك. للحصول على أفضل النتائج ، حدد تمرينًا يحقق معدل نبضات القلب المستهدف لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة كل يوم.
تمارين تدريب القوة
على الرغم من وجود طرق متعددة لتدريب القوة ، من التدريب على المقاومة الطبيعية إلى التقنيات المتساوية ، فإن رفع الأثقال هو الأسلوب الأكثر شيوعًا لبناء قوة وحجم العضلات الجسدية. من أجل تعدد الاستخدامات ، حدد اثنين من الدمبل من الوزن الصعبة ، وقم بتطوير روتين تدريب تدريبي للقوة يتضمن تمرينات العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين ، البطن ، الصدرية ، العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة. حدد جزءًا من الجسم وخصص يومًا من أيام الأسبوع لممارسة مجموعات العضلات المحددة ، على سبيل المثال: عضلات الصدر يوم الاثنين ، عضلات الذراع يوم الثلاثاء. هذا يسمح للعضلات بوقت كافٍ للراحة بين التدريبات. أيضا استخدام وزن الجسم الخاص بك في تمارين مثل اليوغا لبناء قوة في ذراعيك ، والظهر ، الأساسية ، glutes والساقين.
تدريب المرونة واليوغا
الحفاظ على المرونة في العضلات والعظام والأربطة أمر ضروري للحفاظ على حركتك في الشيخوخة. في حين أن معظم الرياضيين يثقون في التمرينات الأساسية ، مثل تمزق أوتار المأبض واللداليات ، يميل العديد من الأفراد إلى إهمال أهمية التدريبات المخصصة للمرونة. عندما يتعلق الأمر بتطوير المرونة ، يمكن مقارنة بعض الممارسات مع اليوغا ؛ حضور دروس اليوغا في الصالة الرياضية المحلية أو استوديو اللياقة البدنية وتعلم المواقف الأساسية ، مثل تسلسل Sun Salutation الذي أوصت به مجلة Yoga Journal.
متطلبات السلامة وشواغل
بينما يستطيع معظم الأفراد تغيير مستوى نشاطهم بأمان لتلبية متطلبات هذه التمارين ، فمن المستحسن دومًا أن تتحدث مع طبيبك أو طبيبك الشخصي قبل الشروع في نظام تم تعيينه بنفسك. تأكد من أنك لائق بدنيا بما يكفي للمشاركة في أي من الأنشطة التي تخطط لاستخدامها للمساعدة في الحد من مخاطر الإصابة.
