شهر واحد هو موعد نهائي صارم لتحقيق القيمة المطلقة ستة حزمة. ويظهر هذا القسم المتوسط الحساس من 14٪ إلى 20٪ من الدهون في الجسم للنساء و 6٪ إلى 13٪ من الدهون في الجسم للرجال.
وكم هو منخفض ، عليك أن ترى حقاً أن الـ ABS الخاص بك يعتمد على الوراثة - بعض الناس لديهم جلد وأنسجة أكثر كثافة تغطي العضلات التي تشكل الـ abs ، لذلك هم بحاجة لمستويات منخفضة جداً من الدهون في الجسم لتكون مرئية. يتوقع أن يخسر حوالي واحد في المئة من الدهون في الشهر بأمان ، يقول المجلس الأمريكي على التمرين.
إن تحقيق مستويات منخفضة من الدهون في الجسم يتطلب تفانيًا جادًا في صالة الألعاب الرياضية والكثير من الانضباط الذاتي عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. إذا كنت في مستوى الدهون في الجسم المتوسط من 25 في المائة إلى 31 في المائة كإمرأة أو 18 في المائة إلى 25 في المائة كرجل ، سيستغرق ذلك أكثر من شهر من هذا النوع من الانضباط.
حتى يكون المريض! حتى إذا لم تحصل على وسط مفصول بشكل كامل خلال شهر واحد ، يمكنك القيام بخطوات نحو تحسين الصحة واللياقة البدنية خلال 30 يومًا.
هذا صحيح ما يقولون: يتم إجراء القيمة المطلقة في المطبخ. مصدر الصورة: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images اصلاح النظام الغذائي الخاص بك
الخطوات التي تؤدي إلى فقدان الوزن ، مثل الحد من السعرات الحرارية وتجنب السكر ، وبالتأكيد تساعدك على الاقتراب من القيمة المطلقة من ستة حزمة. ومع ذلك ، سيكون عليك أن تعتمد تدابير أكثر صرامة للحصول على فائق النحافة.
- القضاء على معظم الأغذية المصنعة ، مثل الحساء المعلب والخبز المعبأ وحانات الوجبات الخفيفة والوجبات المجمدة ، من خطة الأكل الخاصة بك. تخطي الحلويات والكحول والحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار.
- القضاء على البيرة والنبيذ والمشروبات الروحية من النظام الغذائي الخاص بك ، فضلا عن المشروبات الغازية السكرية. هذه كلها مصادر للسعرات الحرارية الفارغة.
- الحد من تناول الفواكه والألبان ، أيضا ، كما يمكن أن تضيف السعرات الحرارية الخاصة بهم ، وبعض من السكريات الطبيعية فيها تساهم في الانتفاخ ، مما يقوض ستة حزمة الخاص بك.
- تناول 4 إلى 6 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل شرائح لحم البقر ، والبيض ، وصدر الدجاج ، والتونا ، واللحوم البيضاء ، في كل وجبة. تجنب الصلصات السكرية واللحوم المصنعة عالية الصوديوم ، بما في ذلك النقانق والكلاب الساخنة.
- قم بتنزيل الطبق الخاص بك بالماء ، والخضروات الليفية ، مثل البروكلي ، والخس ، واللفت ، والسبانخ ، والفلفل والقرنبيط. السلطة هي خيار وجبة صحية ، طالما أنك تميل بعيداً عن الزبدات المقطعة والخبز المحمص والجبن والضمادات التي أساسها المايونيز. التمسك بزيت الزيتون والخل وعصير الليمون للتتبيل.
- قللي من تناول الحبوب إلى نصف كوب من الخيارات الكاملة ، مثل الأرز البني ، الشوفان أو الكينوا ، في وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم. المكسرات والبيض المسلوق واللحوم اللذيذة وبروتين مصل اللبن بمثابة وجبات خفيفة.
نصائح
- خطط للأمام عن طريق تعبئة وجبات غداء العمل ، وحمل مبرد مع الأطعمة اللطيفة المكونة من ست حزم لتناول الوجبات الخفيفة. النظر في قول لا لساعة سعيدة ؛ إن تناول الطعام خارج المنزل ليس مستحيلاً ، ولكن يمكن أن يكون تحديًا عندما يكون لديك قيود غذائية كهذه.
يتطلب العمل باستخدام الأوزان الحرة استخدام القيمة المطلقة والنواة لتحقيق الاستقرار. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images جعل النشاط البدني نمط حياة
إن فقدان الدهون في الجسم والكشف عن تمارين البطن المستهدف من ستّة حزم يساعد - لكنّها بالتأكيد ليست كافية. يعمل القلب بانتظام ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، على تعزيز صحة القلب ويساعدك على حرق السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من فقدان الدهون بسهولة أكبر.
لكي تصبح حقاً خجولة ومقطعة بما يكفي لعرض ست حزمة ، قم بتدريب القوة. كلما ازدادت قوة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا أثناء التمارين والراحة. تؤدي عملية بناء العضلات أيضًا إلى قيام الجسم بإجراء تحولات هرمونية تعزز فقدان الدهون. إضافة العضلات إلى جسمك كله لصالح أكثر.
الخطوة 1
تهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع. في تمرينين أو ثلاثة ، افعل فترات مكثفة ، والتي تنطوي على الخروج لمدة دقيقة أو دقيقتين ، وأخذها سهلة لمدة دقيقة أو القيام بها لمدة الدورة.
الخطوة 2
يتم تدريب القوة من أربع إلى ست مرات في الأسبوع ، مع استهداف أجزاء مختلفة من الجسم في كل مرة. على سبيل المثال ، تدريب الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين مع تحركات مثل الصفوف ، pullups ، pushups ، مكابس الصدر ، تجعيد الشعر وثبات ثلاثية الرؤوس. الساقين يوم الثلاثاء مع القرفصاء ، deadlifts والتغيرات الاندفاع. ونواة يوم الأربعاء.
خذ الخميس ، ثم كرر التدريبات يوم الجمعة والسبت والأحد. في كل تمرين قوة ، قم بإجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين مع وزن يجعل من الصعب القيام بكل التكرار بشكل جيد.
الخطوه 3
تدريب جميع عضلات قلبك ، وليس فقط البطن المستقيمة السطحية. الجرش ، الكوبرا ، اللوح الأمامي والجانب الخشبي هي تدريبات جيدة للمبتدئين. بمجرد إتقان هذه الخطوات - بعد أسبوعين تقريبًا - أضف تحركات مثل:
- كلب الطيور لاستقرار عضلات الظهر
- دراجة الجرش ل obliques
- Paloff يضغط من أجل البطن العميق المستعرض
- يعلق الساق المعلقة ويميل الجرش لالمستقيمة البطنية.
الراحة والهدوء
الراحة الكافية بين التدريبات والليل هي خطوات مهمة أخرى نحو تشجيع فقدان الدهون الذي يكشف عن القيمة المطلقة من ستة عبوات. السماح على الأقل 48 ساعة بين مجموعات العضلات عملت مع الأوزان. يجب أن يستهدف البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
إذا كنت قد حصلت على شهر كامل من المواعيد النهائية للعمل ، أو حالات الطوارئ العائلية ، أو تتحرك ، فستحتاج إلى ستة أطنان من الهدف الأساسي لتحقيق وقت أطول. يشجع الإجهاد إطلاق الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد ، الذي يشجع جسمك على الاحتفاظ بالدهون ، خاصة حول وسطك. افصل نفسك عن دراما الحياة بقدر ما تستطيع على مدار الشهر للحفاظ على هدوء عقلك وجسدك.
