لزيادة الوزن ، يجب عليك استهلاك مزيد من السعرات الحرارية باستمرار من حروق الجسم. للحفاظ على الصحة ، يجب أن تأتي زيادة الوزن من الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة. يمكن للتواريخ والطحينة أن تساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بخسارة الوزن ، وهما خياران نباتيان. تأكد من إضافة تدريب القوة إلى روتينك بحيث يمكنك زيادة العضلات الخالية من الوزن بدلاً من اكتساب الوزن عن طريق تخزين الدهون الزائدة.
اكتساب الوزن بطريقة صحية
للحصول على رطل واحد ، يجب عليك استهلاك 3500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه للطاقة. إذا بقي مستوى نشاطك ثابتًا وأضفت 500 سعر حراري إلى مدخولك اليومي الحالي ، فستحصل على رطل واحد في الأسبوع. مع زيادة التمرينات اليومية ، ستحتاج أيضًا إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها كل نشاط وزيادة السعرات الحرارية اليومية لتعويض الأشخاص الذين تم حرقهم. يمكنك إجراء الحسابات الخاصة بك من السعرات الحرارية داخل وخارج ، ولكن البديل الأسهل هو استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، مثل تلك المتوفرة من Wake Forest Baptist Health و Health Status و SuperTracker التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، لحساب احتياجاتك ، ثم إضافة السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.
السبب الخاص بك للحصول على الوزن هو أيضا عامل مهم. إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتريد زيادة الوزن لأسباب صحية ، فخذها بطيئة وسهلة. أولئك الذين يشاركون في التدريب البدني المكثف الذين يريدون بناء العضلات يحتاجون إلى سعرات حرارية كافية لمنع استخدام البروتين في الطاقة ، والتي قد تتطلب أكثر من 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. إذا كنت بحاجة إلى تعويض فقدان الوزن غير المرغوب فيه الناجم عن حالة طبية ، تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك أولاً للتأكد من أن منهجك هو الأفضل لصحتك.
تعزيز السعرات الحرارية اليومية مع التمر وطحينة
ستجد العديد من أصناف التمر في متجر البقالة ، ولكن هناك نوعان من المفضلة هما تواريخ دجلة نور وميدجول. تواريخ دجلة نور أصغر وأصغر وأكثر جفافا مقارنة بمواعيد ميديول الأكبر ، الرطبة والناعمة. One Deglet Noor لديه 20 سعرة حرارية ؛ واحد Medjool ، 66 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل ثلاثة تماثيل "ديجل نور" ، فستحصل على نفس السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة كالمخدّر الواحد.
يتم طحينة أو طحينة السمسم عن طريق طحن بذور السمسم حتى تشكل عجينة. وكثيرا ما تضاف كمية صغيرة من الزيت النباتي لخلق زبدة السمسم أرق ودسماء. ولأن الطحينة تتكون بشكل شبه كامل من بذور السمسم ، فإنها تحتوي على كل السعرات الحرارية والمغذيات من البذور ، ولكن في صورة مركزة لأنها تأخذ كوب واحد من بذور السمسم لإنتاج حوالي 1/2 كوب من الطحينة. ملعقة واحدة من الطحينة توفر 89 سعرًا حراريًا ، وفقًا لتقرير وزارة الزراعة الأمريكية.
إذا كنت تأكل تاريخًا واحدًا من Medjool - أو ثلاثة تواريخ لـ Deglet Noor - وملعقة كبيرة من الطحينة ، فستضيف 155 سعرة حرارية إلى حميتك اليومية. تناول المزيج نفسه ثلاث مرات يوميًا كوجبات خفيفة ، وسيساهم بنحو 500 سعر حراري. انتشر ملعقتان كبيرتان من الطحينة على شريحة من خبز القمح الكامل ، ثم ضعيه مع شريحتين من التمور ، وتنتهي بتناول وجبة خفيفة من 386 سعرة حرارية. اثنين من كل يوم يساهم السعرات الحرارية الكبيرة.
الجمع بين التواريخ النباتية وطحينة
مزيج من التمر والطحينة يخلق مزيجا مكملا من المغذيات الكبيرة. واحد Medjool لديه 18 غراما من الكربوهيدرات و 16 غراما من السكر ، وهو أمر جيد للطاقة ، لأنك سوف تحصل على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات ولا السكر من 1 ملعقة كبيرة من الطحينة. يحتوي كلا المكونين على كميات متساوية من الألياف ، بما مجموعه 3 غرامات من الألياف الغذائية ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر للمساعدة في الحفاظ على توازن السكر في الدم. التمر طبيعي وخالي من الدهون ، لكن ملعقة كبيرة من الطحينة توفر 8 جرامات من الدهون الكلية ، والتي تتكون في الغالب من دهون صحية غير مشبعة.
احصل على سعرات حرارية إضافية مع مخفوق لبن تاهيني الذي يحتوي على الطحينة والتمر والموز وجوز الهند أو حليب الصويا. قد يستغرق الأمر بعض التجارب للتوصل إلى نسبة المكونات التي تفضلها ، ولكن إذا بدأت مع الموز ، ملعقتان كبيرتان من الطحينة. وثلاث تمور Medjool لكل حصة ، ستحصل على حوالي 500 سعرة حرارية من الموز والطحينة والتمر ، بالإضافة إلى ما يحتويه الحليب البديل.
يمكنك إنشاء وجبة خفيفة عن طريق مزج معجون الطحينة ، والتمور Medjool والكاجو ، ثم لفة المزيج إلى كرات لدغة الحجم. استبدل الكاجو بأي من المكسرات أو البذور المفضلة لديك ، ثم أضيفي مسحوق الكاكاو لزيادة مضادات الأكسدة. إذا كان الخليط جافًا جدًا للاحتفاظ به معًا ، فأضف المزيد من التواريخ. اصنعي نسخة لذيذة مع الطحينة والتمر والمكسرات والطماطم المجففة بالشمس أو الخضروات الأخرى. رذاذ في زيت الزيتون لخلق الاتساق الصحيح لتشكيل المزيج في الكرات.
بروتين لزيادة الوزن في نظام غذائي نباتي
حتى إذا كنت لا تخطط للتدريب بغرض انتشال عضلاتك ، فلا يزال من المهم تركيب عضلة جديدة كلما اكتسبت الوزن للحفاظ على صحة العضلات. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى سعرات حرارية كافية بالإضافة إلى بروتين لبناء العضلات. تتمثل إحدى طرق زيادة تخليق البروتين العضلي في انتشار استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلاً من الحصول على نسبة كبيرة من البروتين في وجبة واحدة في المساء ، وذلك وفقًا لما أوردته مجلة التغذية في يونيو 2014.
قد لا تفكر في التمر والطحينة كأطعمة غنية بالبروتينات - وهذا صحيح بالنسبة للتواريخ ، حيث أن أحد Medjool بالكاد له أثر على البروتين. لكن الطحينة هي قصة مختلفة. ملعقتين من الطحينة تحتوي على 5 غرامات من البروتين. والبدل الغذائي الموصى به للنساء هو 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين يجب أن يحصل الرجال على 56 جرامًا ، وفقًا لمعهد الطب. وهذا يعني أن النساء يحصلن على ما يقرب من 11 في المائة من البروتين اليومي ، ويحصل الرجال على 9 في المائة ، من 2 ملعقة طعام من الطحينة. يمكنك استخدام الطحينة بفاعلية لإضافة البروتين وتعزيز زيادة الوزن من خلال تضمينه في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة طوال اليوم.
