للأسف يجلس القرفصاء وعرق النسا لسوء الحظ في كثير من الأحيان بين الرياضيين. غالبًا ما ينتج عرق النسا عندما يضطر الرياضيون إلى الضغط على أنفسهم في وقت مبكر جدًا من التدريب ، مما يؤدي إلى الإصابة والألم. يمتد العصب الوركي ، وهو أطول عصب في الجسم ، إلى أسفل الحبل الشوكي ، من خلال الأرداف ، أسفل الساقين والقدمين. عند الشعور بالتهيج ، فإنه يتسبب في ألم يختلف من ألم خفيف أو منخفض إلى ألم حاد أسفل ساق واحدة أو كليهما. فهم عضلات اوتار الركبة وكيفية تطويرها قد يساعد في الوقاية من عرق النسا.
ألم في المؤخرة
قد يكون ألم عرق النسا ألمًا في العمق ، لكنه ليس اضطرابًا ؛ غالبًا ما يكون مسدس التدخين مشكلة في أماكن أخرى من الجسم يمكن أن تتفاقم فيها التمارين القرفصاء. تشمل المشاكل الشائعة الأقراص المضغوطة والقضايا العصبية ومتلازمة الكمثري. الشكل الضعيف في التمرينات الرياضية ، والذي غالباً ما ينتج عن ضعف العضلات الداعمة ، يشدد على العضلات والأوتار الأخرى التي تعوض عن الضعف. هذا السيناريو يضع في كثير من الأحيان الأساس لآلام الأعصاب الوركي.
لا تأخذ الألم الاستلقاء
غالبًا ما يتسم ألم عرق النسا بألم حارق سريع أسفل ساق واحدة ، ويمكن أن يصاحبه وخز أو خدر في الساق أو القدم. تطوير توازن العضلات والمرونة في السلسلة الخلفية هي واحدة من الطرق لتحسين عرق النسا ومنع الاندفاعات المستقبلية. ينصح الأطباء عادة بالاستراحة في الفراش أو تقليل النشاط في اليومين الأولين ، ولكن ليس لفترات طويلة من الوقت - ما لم يكن الألم شديدًا. وبدلاً من ذلك ، يشجع الأطباء التمرين والتنقل في أسرع وقت ممكن للمساعدة في تخفيف عرق النسا. لا يجلس القرفصاء عادة في قائمة التدريبات.
ضخ فوق الخلفي
التمارين التي تطور السلسلة الحركية الخلفية تساعد في مكافحة عرق النسا وآلام أسفل الظهر عن طريق بناء القوة والمرونة في أسفل الساقين وأوتار العضلات. على الرغم من أن القرفصاء لديهم مكان في تقوية الجسم السفلي ، يجب تجنبهم في مراحل معينة من متلازمة الألم الوركي. ينصح الأطباء المرضى بتجنب الرفع الشديد والتواء في الأسابيع الستة التالية للانفجار. إجراء تمارين تهدف إلى تعزيز الأساسية ومرونة العمود الفقري بعد 2 إلى 3 أسابيع ، تستهدف glutes ، وانخفاض الظهر وأعلى من أوتار الركبة. ومع ذلك ، تجنب أداء القرفصاء.
افرك سكواتس
القرفصاء لا تقوي العضلات الخلفية ، وهو ما يتعارض مع المعتقد الشعبي. يجلس القرفصاء ، وخاصة القرفصاء المرجح ، على العمود الفقري ويهيج العصب الوركي ، الذي يمكن أن يؤدي إلى عرق النسا عندما تكون عضلات السلسلة الخلفية ضعيفة. القرفصاء تعتمد على العضلات الخلفية القوية بالفعل. إذا كانت عضلاتك الخلفية ضعيفة ، سيكون شكل القرفصاء ضعيفًا ؛ قد تجد أيضا القيام يجلسون صعبة بشكل لا يصدق.
لا تحصل على هامش من قبل عرق النسا
يجب أن تمزج التمارين المنفعة لتدعيم السلسلة الخلفية تمارين المركب والعزلة لتجنب الإهمال عن طريق عرق النسا. إذا كنت تعاني بالفعل من عرق النسا ، فإن المدرب الشخصي المعتمد جاريبا تايلور من Taylored Nutrition ينصح بالتمدد قبل التمرين. أداء تقلبات hyperbellension hyperbell عكسي وتجعدات الساق ، وذلك باستخدام كرة التوازن أو الجهاز.
