الزنك هو نوع من المعادن الضرورية للحياة. ينشأ في التربة ويتم امتصاصه من قبل النباتات ، بما في ذلك تلك التي تنتج الفاكهة ، وبدورها الحيوانات التي تأكل تلك النباتات. لا يمكن لجسم الإنسان أن يخلق الزنك بنفسه وبالتالي يجب عليه الحصول عليه من الأطعمة على أساس منتظم. يمكن العثور على الزنك في مختلف المواد الصالحة للأكل ، بما في ذلك جميع الثمار تقريباً ، وإن كان ذلك بكميات ضئيلة في كثير من الأحيان.
الامتصاصية
اللحوم مصدر جيد للزنك الصورة الائتمان: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images الفواكه ليست أفضل مصادر الزنك الغذائية. معظم الفواكه تحتوي على بعض الزنك ، ولكن في كثير من الأحيان فقط بكميات ضئيلة. علاوة على ذلك ، فإن الزنك الذي يتم الحصول عليه من مصادر نباتية مثل الفواكه والحبوب لا يمتصه الجسم بسهولة كما يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. وذلك لأن محتوى حمض الفايتك عالية نسبيا في البروتينات النباتية يعوق قدرة البشر على امتصاص الزنك.
افوكادو
شرائح صورة الأفوكادو الصورة: tycoon751 / iStock / Getty Images و RDA للزنك هو 11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء. والفاكهة التي تحتوي على أعلى تركيز من الزنك لكل حصة هي الأفوكادو ، حيث تبلغ حوالي 1.3 ملليجرام. غالبًا ما ترتبط الأفوكادو برقائق الغواكامول ورقائق التورتيلا ، ولكن يمكن أيضًا تناولها بشكل عادي أو مع الملح ، أو شرائح على شطيرة أو سلطة خضراء أو سلطة فواكه استوائية أو حتى مهروسة بالحليب أو اللبن في شوكولاتة حلوة أو عصير الفانيليا. تتحول الأفوكادو إلى اللون البني عند تعرضها للهواء ، لذا استهلكها على الفور ، أو لفها بإحكام في غلاف بلاستيكي ، مع قليل من عصير الليمون أو الليمون ، والثلاجة.
التوت
الرمان صور الائتمان: قرد الأعمال الصور / القرد الأعمال / غيتي صور الرمان ، من الناحية الفنية التوت وفقا للتعريف النباتي ، هي ثاني أفضل مصدر للزنك خلف الأفوكادو. لديهم ما يقرب من 1 ملليغرام من الزنك لكل وجبة. عند فتحه ، يكشف الرمان عن عشرات من بذور العصير ، والتي يمكن الاستمتاع بها طازجة ، وضغطها في العصير أو تجفيفها ورشها في مزيج درب ، والجرانولا ، واللبن الزبادي أو السلطات. يتبع التوت الأسود الرمان مع ثالث أعلى تركيز للزنك عند 0.8 مليغرام لكل حصة ، ثم التوت و اللوغانبيري ، كل منها يقدم حوالي 0.5 مليغرام ، وأخيرا بويسنبيريز ، مع 0.3 مليغرام. تحتوي الفراولة والتوت الأخرى على كميات ضئيلة فقط.
الفواكه الإضافية
صور الائتمان التواريخ: bdspn / iStock / Getty Images التمر والجوافة توفر 0.4 ملليغرام من الزنك ، في حين أن blackcurrants والبطيخ توفر 0.3 ملليغرام. بذور البطيخ المجفف هي مصدر ثراء خاص للزنك. لم يسمع بها من قبل في المطبخ الغربي ، يمكن العثور عليها في بعض متاجر البقالة في الشرق الأوسط وآسيا.
مصادر أفضل
صورة المحار الصورة: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images يعد المحار واللحوم من أفضل مصادر الزنك. المحار يحتوي على تركيز أعلى من الزنك من أي طعام آخر - أكثر من 70 ملليغرام لكل حصة. سرطان البحر وجراد البحر ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحوم الدواجن الداكنة هي أيضا مصادر غنية. الأطعمة التي تحتوي على كميات معتدلة من الزنك - لا تزال أعلى من أي ثمار - تشمل اللبن والحليب والجبن والبيض والمكسرات والبقول. كما يتم إضافة المعادن إلى العديد من حبوب الإفطار المحصنة ، وكذلك تباع في شكل أقراص ومكملات غذائية إضافية.
