يقولون كل الأشياء الجيدة تستغرق بعض الوقت ، وفقدان الوزن هو واحد منهم. ربما استغرق الأمر أشهر أو سنوات لوضع الدهون حول فخذيك وبعقبك ، لذلك لا يمكن أن تتوقع أن تختفي بين عشية وضحاها.
لكن ليس كل الأخبار السيئة. لديك الكثير من السيطرة على وزنك ، حتى لو كان لا يشعر به. إن إجراء تغييرات - ربما تغييرات كبيرة - على الطريقة التي تأكل بها وممارستها يمكن أن يكون له تأثيرات دراماتيكية. إذا التزمت بإجراء هذه التغييرات اليوم ، فستبدأ في رؤية النتائج بسرعة.
حدد أهدافك
يساعد على معرفة القليل عن كيفية حدوث فقدان الوزن. بادئ ذي بدء ، تلعب الوراثة دورا كبيرا في زيادة الوزن ، كما تفعل في إنقاص الوزن. لقد اكتسبت وزنا في فخذيك وبعقبك لأن جسمك لديه ميل وراثي لتخزين الدهون في تلك المناطق.
ضع في اعتبارك أنه عندما تفقد الدهون ، تفقدها من جميع أنحاء جسمك. قد يبدأ وجهك أو ذراعيك بالظهور بشكل أرق قبل ملاحظة التغييرات في مناطق "المشكلة".
لا تستخدم المقياس لتحديد أهدافك لفقدان الوزن. بدلا من ذلك ، حددت الأهداف المحددة حول تكرار ممارسة الرياضة وعادات الأكل. على سبيل المثال ، القيام بعدد محدد من ساعات القلب كل أسبوع ، أو التخلص من الوجبات الخفيفة والسكرية.
تؤدي هذه الأنواع من الأهداف إلى نتائج طويلة المدى في المظهر في الجزء السفلي من جسمك أكثر من الوصول إلى رقم معين على المقياس.
إعطاء النظام الغذائي الخاص بك على ترتيبات
حرق الدهون هي لعبة أرقام. يجب عليك حرق مزيد من السعرات الحرارية كل يوم مما تستهلكه. إن أسرع طريقة لخلق هذا العجز هي تقليل كمية السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها محددة جدًا لك. تسهم الكثير من العوامل ، بما في ذلك علم الوراثة ، وزنك الحالي ، وعمرك ، ونوع الجنس ، ومستوى النشاط. يمكن أن يساعدك طبيبك أو خبير التغذية في الحصول على رقم أكثر دقة.
في غضون ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات لبدء رؤية نتائج سريعة:
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.
- تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل ، بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج الخفيف والفاصوليا والتوفو.
- اختيار منتجات الألبان منخفضة أو غير الدهون.
- قطع المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة
هذا العنصر الأخير هو المفتاح. ربما لا تدرك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من مصادر غير صحية ، مثل المشروبات الغازية والحلوى والبسكويت والرقائق والأطعمة الخفيفة الأخرى. إذا كنت تريد أن ترى نتائج فقدان الدهون السريعة ، فعليك التخلي عن هذه الأطعمة بسرعة.
حتى لعبة القلب الخاص بك
زيادة النشاط الهوائية سوف تؤدي إلى عجز أكبر في السعرات الحرارية من أجل خسارة أسرع للدهون. قم بالجري ، أو السباحة بالدراجة ، أو خذ درساً في التمارين الرياضية ، أو تنزه مع كلبك. احصل على معدل نبضات قلبك لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم.
إذا كنت تقوم بالفعل بتمرين القلب يوميًا ، فيمكنك زيادة الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما كان النشاط أكثر نشاطًا ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
طريقة رائعة لزيادة شدتك هي مع التدريب الفاصل. يتضمن هذا النوع من التدريب فترات متناوبة من النشاط البدني المكثف ، مثل الركض ، مع فترات متساوية من المشي ، مثل الركض أو المشي السريع.
ووفقًا لمراجعة الأبحاث المنشورة في مجلة "السمنة" في عام 2011 ، فإن التدريب الفاصل له تأثير أكبر على دهون الجسم من أمراض القلب المستقرة ، وقد ثبت أنه يؤدي إلى زيادة أكسدة الدهون في العضلات الهيكلية.
باختصار: إذا كنت لا تفعل ما يكفي من القلب ، افعل المزيد. إذا كنت تقوم بتمارين القلب بانتظام ، فقم بزيادة الشدة.
بناء المزيد من العضلات يساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. رصيد الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages بناء العضلات لحرق الدهون
يمكنك تسريع فقدان الدهون بشكل ملحوظ عن طريق بناء المزيد من العضلات. العضلات تزيد من قدرة الجسم على استقلاب الدهون والسعرات الحرارية بسرعة. كلما ازدادت عضلاتك ، زادت الدهون التي تحرقها.
تأخذ العضلات مساحة أقل من الدهون ، الجنيه للرطل. هذا سوف لن تجعلك تبدو ضخمة. هذا سوف جعل ساقيك تبدو أنيقة ومؤنونة وتبدو بعقبك ثابت ورفع.
مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، قم بتمارين تستهدف جميع عضلات جسمك - ساقيك وبعقبك ، بالإضافة إلى معدتك ، ظهرك ، كتفك وصدرك.
تدريب أكبر العضلات باستخدام التمارين المركبة التي تستخدم أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد ؛ هذه هي أفضل رهان لبناء العضلات وحرق الدهون. هذه الأنواع من التمارين تحرق سعرات حرارية أكثر بينما تقوم بها للحصول على زيادة في حرق الدهون.
ومن الأمثلة على ذلك: القرفصاء ، deadlifts ، step-ups و lunges للجزء السفلي من الجسم ، و push-ups ، pull-ups ، rows ، presses الصدر و pulldowns lat من أجل الجزء العلوي من الجسم. إضافة في أب وانخفاض التدريبات الخلفية مثل الألواح الخشبية والسوبرمان.
ليس لديك عضوية صالة ألعاب رياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. يمكنك الحصول على تمرين فعال فقط باستخدام وزن جسمك. لا تتطلب الأطواق المستقيمة ، الطعنات ، تمارين الضغط ، عمليات السحب ، المخططات والكثير من التمارين الأساسية. فقط قم بمزيد من المجموعات أو التكرار الأعلى.
كما هو الحال في تمارين القلب ، كلما كانت كثافة تمارينك في تدريب القوة أفضل. يجب أن تشعر عضلاتك بالإرهاق الشديد في نهاية كل مجموعة. القيام بالتدريبات دون توقف من دون راحة سيجعلك تعرق وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
